Mūsdienās šķiedra tiek uzskatīta par profilaktisku zarnu tīrīšanas līdzekli, un nepieciešamības gadījumā to bieži izmanto svara zaudēšanai. Kliju formā tas ir diezgan plaši pārstāvēts veselīga uztura produktu nodaļās. Tomēr ne visiem patīk klijas. Aplūkojot šos plauktus, bieži rodas doma: šķiedra, kādi tie ir pārtikas produkti - un pārtikas produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām, saraksts faktiski neaprobežojas tikai ar klijām.

Mēs saprotam, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām. Kāpēc šodien uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu. Un kā jūs varat bagātināt savu uzturu ar uztura šķiedrvielām, lai tas būtu gan garšīgs, gan labvēlīgs.

Saturs:

1. Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir augu šķiedra, kas nonāk augu šūnu struktūrā. Šķiedras veic augu šūnas strukturālās un aizsargājošās funkcijas. Tas ir, viņi spēlē noteikta "skeleta" vai "apvalka" lomu augu šūnā.

Termins “šķiedra” uzturā parasti nozīmē abas tā formas: gan šķīstošos (pektīnus), gan nešķīstošos (celulozi).

Ir ziņkārīgi, kā šūnas sienā šķīstošās un nešķīstošās šķiedras darbojas kopā. Tēlaini izsakoties, augu šūnas sienu var salīdzināt ar "dzelzsbetona izstrādājumu" modeli..

Kurās nešķīstošās celulozes šķiedras veic "pastiprināšanas" funkciju. Un šķīstošie pektīni (un dažreiz lignīns) spēlē saistvielas un pildījuma lomu. Tas ir sava veida "dārzeņu betons".

Šķiedra ir visās augu daļās.

VISI augu izcelsmes pārtikas produkti vienā vai otrā pakāpē satur šķiedrvielas. Augļi, ogas, lapas, sakņu kultūras - tas viss satur šķiedru, kas nepieciešama normālai metabolismam. Tā ir laba ziņa.

Un sliktā ziņa ir tā, ka pēc produktu rūpnieciskās pārstrādes, kurai šodien pakļauta lielākā daļa produktu, tā praktiski nepaliek izstrādājumos.

Šķiedras loma veselībai

No pareiza uztura viedokļa šķiedra ir viens no visnepieciešamākajiem komponentiem cilvēka zarnu normālai darbībai. Tā trūkuma dēļ rodas daudz problēmu. Vispirms zarnās, un pēc tam ķermenī kopumā.

Ja uzturā trūkst šķiedrvielu, vispirms rodas grūtības un aizkavējas izkārnījumi. Tad sākas pūšanas un iekaisuma procesi zarnās. Kas laika gaitā noved pie imunitātes un vispārējās ķermeņa pretestības samazināšanās. Rodas liekais svars. Pieaug slodze uz CVS, locītavām utt.

Augu šķiedras zarnās:

1. Tie piešķir nepieciešamo sagremojamās pārtikas daudzumu un nepieciešamo struktūru..
2. Tie palīdz realizēt zarnu transportēšanas funkciju, tas ir, tie nodrošina nepieciešamo ēdiena ātrumu caur kuņģa-zarnu traktu.
3. Visbeidzot, augu šķiedra ir draudzīgas mikrofloras uzturs.

Šķīstošajai šķiedru formai - pektīniem ir lieliska spēja uzbriest. Tas ir, lai piepildītu zarnas ar tilpumu. Un tajā pašā laikā adsorbē (absorbē) toksīnus un citus gremošanas blakusproduktus. Tēlaini izsakoties, strādājiet kā putekļsūcējs. Un tad ir lieliski noņemt no ķermeņa visu, kas “savākts”.

Tādējādi šķiedrai ir izšķiroša loma mūsu ķermeņa metabolisma procesos. Viņa ir vienkārši neaizvietojama.

Faktiski šodien lielākajai daļai cilvēku diētā trūkst augu šķiedras. Vissvarīgākais produkts ir maize, mūsdienās to galvenokārt ražo no augstākās kvalitātes miltiem. No tā malšanas stadijā tika noņemta šķiedra kliju formā. Un kopā ar to tiek noņemti gan mikroelementi, gan B vitamīni.

Tātad izrādās, ka plauktos, šķiet, ir produktu pārpilnība. Bet patiesībā šie pārtikas produkti ir slikti. Un šķiedra un daudzas citas lietas, ko daba ieguldīja tajās..

Zemāk uzskaitīti pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām. Jā, tikai saraksti ne vienmēr atspoguļo faktisko šķiedru saturu izstrādājumos.

Tāpēc, ja ir nepieciešams palielināt šķiedrvielu saturu uzturā, jums jāvadās ne tikai no tabulās sniegtajiem datiem, bet arī papildus jāpielāgo (bagātina) uzturs. Kā to izdarīt pareizi - būs zemāks rakstā.

2. Šķiedra, kādi produkti tie ir - uzskaitiet pēc% satura

Ērtības labad produkti tiek noformēti pēc veida. Un šķiedru saturs procentos no lielāka līdz mazākam. Tas ir vienkāršākais veids, kā atrast vajadzīgos datus. Un jūs varat ātri izdomāt, cik daudz šķiedrvielu satur, teiksim, 100 gramos. iepakojums.

KULTŪRA

• Klijas 44%
• Linu sēklas 27,3%
• Rudzi 16,4%
• Pilngraudu kviešu putraimi 10%
• Pilngraudu maize 6,7%
• Rudzu miltu maize 8,1%
• Brūnie rīsi - 5,3%

• Griķu 2,7%
• Baltmaize 2,6%
• Pērļu mieži 2,5%
• Auzu pārslu 1,8%
• Makaroni 1,8%
• Manka 0,8%
• Baltie rīsi - 0,3%

PUPA

• Pupas 16%
• Lēcas 15,5%
• Sojas pupas 14,3%
• Zirņi 10,5%
• Zemesrieksti 8,3%
• Aunazirnis 9,9%

DĀRZEŅI, ZAĻA, SĒNESISTABAS

• Žāvētas sēnes 20%
• Ķirbis 9,2%
• Baltie kāposti 7,6%
• Burkāni 3,9%
• Pētersīļi 3,9%
• Dilles 3,5%
• Ķiploki 2,9%
• Mārrutki 2,8%

• Brokoļi 2,6%
• Cukini 2,3%
• Selerijas 1,8%
• Paprika 1,5%
• Redīsi 1,4%
• Baklažāni 1,3%
• Skvošs 1,3%
• Kartupelis 1,2%
• Pekinas kāposti 1,2%
• Ziedkāposti 1,2%
• Spināti 1,1%
• Skābenes 1,0%
• Bietes 0,9%
• Tomāti 0,8%
• Sīpols 0,7%
• Gurķi 0,7%
• Redīsi 0,5%
• Salāti 0,5%

AUGĻI

• Figura 14,6%
• Žāvētas plūmes 8,1%
• Rozīnes 5,7%
• Bumbieri 5,5%
• Apple 2,3%

• Banāni 1,8%
• Granātāboli 1,6%
• Citroni 1,3%
• Persiki 0,9%
• Aprikozes 0,8%
• Greipfrūti 0,6%
• Mandarīni 0,6%
• Plūmes 0,5%
• Hurma 0,5%
• Ananāsi 0,4%

Ogas

• Mežrozīte (sausa) 22%
• Avenes 10%
• Smiltsērkšķis 4,7%
• Jāņogas 3%
• Ērkšķogu 2,1%
• Brūkleņu 1,6%

Rieksti

• Mandeles 15%
• Pistācijas 10,3%
• Sezama 9,1%
• Valrieksti 6,7%

• Saulespuķu sēklas 5%
• Ķirbju sēklas 4,2%
• Indijas 3,3%

DZĒRIENI

• Kakao pulveris 35%
• Kafijas pupiņas 12,8%
• Zaļā tēja (sausa) 4,5%
• Apelsīnu sula 0,5%

3. TOP 10 pārtikas produkti, kas ir bagātākie šķiedrvielām

Ir iemesls sakāmvārdam "Kāpostu zupa, bet putra ir mūsu ēdiens!" Tāpēc, ka vadošie produkti augu šķiedru saturā ir:

1. Kvieši, rudzi
2. Linu sēklas
3. Pākšaugi
4. Kāposti
5. Burkāns
6. Apstādījumi
7. Avenes, smiltsērkšķi
8. Žāvētas plūmes
9. Rieksti
10. Sēnes

Tie ir mūsu tradicionālākie un pieejamākie produkti. Viss, kas aug Krievijas laukos un dārzos. Viss, ko jūs varat iegādāties gandrīz jebkurā veikalā. Vienkārši mēģiniet iegādāties nepārstrādātus pārtikas produktus. Ja milti, tad veseli graudi. Dārzeņu pirkšana ir labāka nekā vietējiem. Un ja rieksti - tad čaumalā.

4. Kādos pārtikas produktos nav šķiedrvielu

Dzīvnieku izcelsmes produktos. Gaļā, mājputnos vai piena produktos nav šķiedrvielu. Tomēr tas, protams, atkal ir par "tīriem produktiem".

Gaļas un piena pusfabrikātos šķiedrvielas jau ir. Tiesa, nenozīmīgos daudzumos. Tas nonāk tur kopā ar augu (sojas) olbaltumvielu piedevām kā beztaras pildvielas (milti) un ūdeni aizturoši (pektīni) komponenti. Bet kā gan citādi desa var kļūt 2-3 reizes lētāka nekā gaļa?

5. Labākais veids, kā bagātināt uzturu ar šķiedrvielām

Parasti, ja šķiedrvielu nepietiek un tas ir jūtams, tas norāda, ka uzturā ir maz labības. Ka dārzeņus galvenokārt pārstāv kartupeļi un tomāti. Un ka uzturā ir par daudz dzīvnieku olbaltumvielu.

Tāpēc cilvēkiem, kas vēlas uzturēt veselīgu uzturu, ieteicams samazināt dzīvnieku barības patēriņu. Un uzturā pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, ievadiet no TOP 10 saraksta. Neuztraucieties par olbaltumvielu "nepieciešamību". Pirmkārt, olbaltumvielu ir vairāk nekā pietiekami produktos no iepriekšminētā saraksta. Un, otrkārt, tas nav par atteikumu. Un par samazināšanu, aizstājot vairākas ēdienreizes nedēļā, piemēram, ar pākšaugiem.

Šī recepte var kalpot kā harmonisks šāda šķiedrvielām bagāta uztura piemērs. Kad zirņi, kas sākotnēji bija bagāti ar uztura šķiedrvielām, tiek pagatavoti vienkārši, neapšaubāmi veselīgi un joprojām ir ļoti garšīgi (saite tiks atvērta jaunā cilnē).

Kopumā, lai pareizi pielāgotu uzturu, piemēram, lai zaudētu svaru, nepavisam nav nepieciešams mācīties par dietologu. Reālajā dzīvē jums jāzina, kā izvēlēties drošus un veselīgus produktus. Kādus ēdienus ēst katru dienu. Un kā to visu izdarīt pēc iespējas garšīgāk. To sauc par makro pārtiku. Lai uzzinātu vairāk par šo apbrīnojamo uzturu, lejupielādējot grāmatu “Slaidums uz mašīnas”..

Nu, dārgais lasītāj, ja kāds jums tagad jautā, kas ir šķiedra, kādi ir šie produkti, šo produktu saraksts, jums būs gatava atbilde uz tiem! Jo uzklātā galda attēls ar devīzi "Wow, putra - mūsu ēdiens!" perfekti atbild uz viņiem. Nu, ja vēlreiz nedēļā gatavojat putru saskaņā ar šo recepti - šķiedrvielu trūkumu jūs noteikti nesaskarat!

Šķiedru izstrādājumi

Jebkura bioloģiskas izcelsmes pārtikas produkta sastāvs ietver tā saucamo dobu šķiedru. Austojot kopā, šīs šķiedras veido savienojumus, bez kuriem cilvēka ķermenis nevarētu pastāvēt un darbotos pareizajā līmenī. Šķiedra - tas ir šādu dobu šķiedru pinums, medicīnas literatūrā to sauc arī par celulozi un granulozi..

Jāatzīmē, ka šķiedras kā tādas asimilācijai ķermenis prasa pietiekami ilgu laika periodu, jo šķiedra ir rupja augu daļa, kuru organisms nesagremo. Tomēr, neskatoties uz šo faktu, šis “atliktās darbības” ogļhidrāts ir ārkārtīgi svarīgs normālam gremošanas procesam. Tieši tāpēc ir tik svarīgi patērēt šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus - nonākot ķermenī, tas tranzītā nodod visas savas sistēmas un tādējādi visu ceļu laikā savāc un noņem visus pārtikas atkritumus, indus, toksīnus un liekos taukus. Citiem vārdiem sakot, augu izcelsmes šķiedra ir kuņģa-zarnu trakta māsa, un, man jāsaka, tā labi tiek galā ar tai piešķirtajām funkcijām.

Nevienam nav noslēpums, ka tie produkti, kas nonāk mūsos, tieši ietekmē mūsu veselību, labsajūtu un, protams, arī mūsu izskatu. Kopā ar šiem produktiem tiek piegādāti vitamīni, minerāli un citas derīgas vielas, kurām jāveic plazmas sadalīšana, pārveidošana un absorbcija. Situācija ir pilnīgi atšķirīga, kad šķiedra nonāk ķermenī. Šis elements neiziet ne sadalīšanās posmos par noderīgiem komponentiem, ne arī gremošanas stadijā, ko veic kuņģis, faktiski tas atstāj mūsu ķermeni tādā formā, kādā tas nokļuvis, tomēr tam ir ārkārtīgi liela loma kārtības un līdzsvara uzturēšanā organismā. Šķiedra veic vairākas ļoti svarīgas funkcijas, proti:

• Metabolisma normalizēšana un kuņģa-zarnu trakta atjaunošana;
• Pārtika ar šķiedrvielām uzsāk ātru, bet pilnīgi drošu svara zaudēšanas procesu. Paēduši pat nelielu porciju šādu produktu, mēs jūtamies piepildīti, un ienīstās papildu mārciņas sāk iztvaikot;
• Cukura koncentrācijas asinīs normalizēšana un pazemināšanās;
• Tiek aktivizēta un stimulēta peristaltika (orgānu kontrakcijas process, lai veicinātu tā saturu līdz izejai);
• Limfātiskā sistēma tiek aktīvi attīrīta;
• Izdalās toksīni, toksīni, zarnu un kuņģa gļotas, liekie tauki;
• Holesterīns ir samazināts, un tas ir lielisks sirds un asinsvadu slimību profilakse;
• Notiek aktīva muskuļu šķiedru stiprināšana;
• Pēc dažu zinātnieku domām, onkoloģijas attīstības risks ir samazināts.

Šodien aptiekās varat iegādāties milzīgu daudzumu uztura bagātinātāju, kas bagāti ar šķiedrvielām, tomēr joprojām labāk ir dot priekšroku dabiskiem produktiem un augu izcelsmes šķiedrām.

Šķiedru izstrādājumi: saraksts

Lai saglabātu savu veselību, kā arī sistematizētu un pielāgotu bērnu uzturu, katrai mājsaimniecei jāzina, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tā kā tagad mēs runājam par augu izcelsmes šķiedrām, dažiem produktiem jāpievērš īpaša uzmanība un jāmēģina tos regulāri lietot. Visus produktus, kas satur šķiedru, var apvienot vienā sarakstā, bet tajā pašā laikā sadalīt to vairākās grupās:

1. Augu un dzīvnieku izcelsmes eļļas. Viņiem raksturīga neapšaubāma priekšrocība salīdzinājumā ar dzīvnieku taukiem. Jo īpaši to uzturvērtība ir ārpus slavēšanas (ķermenis ir bagātināts ar minerālvielām un vitamīniem), savukārt dzīvnieku taukos pilnīgi nav diētisko šķiedrvielu. Tomēr, runājot par augu izcelsmes šķiedrām, situācija dramatiski mainās. Tas satur kūku, miltus un citas vielas, kas ir noteiktu veidu eļļas ekstrakcijas produkti. Tādējādi ir jāpievērš uzmanība sēklām:
   • Saulespuķe;
   • Ķirbji
   • Linu;
   • sezama sēklas.
2. Maizes izstrādājumi. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, tomēr tikai tās sugas, kuras pagatavoja uz pilngraudu miltu pamata. Šajā sakarā ļoti noderīga ir arī graudaugu, graudaugu maizes veidi, kā arī dažādu veidu labības maize, piemēram, griķi..
3. Sula. Diemžēl sulas, pat svaigi spiestu, mīļotājiem to šķiedrvielu saturs tiek samazināts līdz nullei. Vienīgie izņēmumi ir kokteiļi. Uztura šķiedrvielām ir bagātas tikai nevārītas ogas, augļi un dārzeņi. Sulu pagatavošana ietver neapstrādātu dārzeņu, ogu un augļu pārstrādi, kas nozīmē, ka šķiedras ietaupīšana nedarbosies.
4. Rieksti. Ļoti bagāta ar šķiedrvielām, īpaši:
   • Mandeles;
   • Lazdu rieksti un valrieksti;
   • Pistācijas;
   • Zemesrieksti
   • Indijas.

Tomēr, neskatoties uz milzīgajām priekšrocībām, diabēta slimniekiem, ēdot riekstus, jābūt piesardzīgiem.Vislabāk ir konsultēties ar speciālistu..

Putra un dažādi graudaugu veidi. Viens no bagātākajiem šķiedrvielu pārtikas produktiem. Līderi starp tām ir šādas labības un attiecīgi arī labība no tām:

• Pērļu mieži;
• Auzu pārslu;
• Griķi;
• Kvieši.

Ideālā gadījumā putraim vajadzētu būt veselam, un tam nebūtu jānotiek termiskās apstrādes procesā. Papildus iepriekšminētajiem graudaugiem jūs varat pievērst uzmanību mizotiem un nemizotiem rīsiem un klijām.

Dārzeņi. Ļoti bagāta ar šķiedrvielām, tikai tad, ja to patērē sākotnējā formā un nemaz nepārstrādā. Īpaši noderīgas ir neapstrādātu dārzeņu sēklas un miza. Nepārprotami dārzeņu šķiedru skaita līderi ir:

• Kartupeļi;
• Sparģeļi;
• Burkāns;
• Spināti;
• Biešu;
• Baltie kāposti;
• Gurķis;
• Redīsi;
• Brokoļi.

Ir vērts atzīmēt pākšaugu ģimeni, kuras pārstāvji ir arī bagāti ar šķiedrvielām.

Ogas un augļi. Tie ir lielisks šķiedrvielu avots. Žāvēti augļi, datumi, rozīnes un žāvēti aprikozes ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām. Jūs varat iepriekš pagatavot šo žāvēto augļu maisījumu, uzglabāt ledusskapī un katru dienu brokastīs patērēt vienu tējkaroti - tādā gadījumā ķermenis visas dienas garumā saņems milzīgu enerģiju un tīru enerģiju. Turklāt jums regulāri jāēd tādas ogas un augļi kā:

• Aveņu;
• Upenes;
• Zemene;
• Vīnogas
• Persiku;
• Banāns;
• Bumbieris;
• Aprikoze;
• Ābols.

Piena produkti un piens. Tādā pašā veidā kā dzīvnieku un putnu olām un gaļai nav šķiedrvielu.

ogas

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Protams, mēs katru dienu patērējam pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, pat apzināti nemēģinot to darīt, bet, attīstoties šķiedrvielu deficītam, bieži rodas bīstamas slimības, piemēram:

• Ateroskleroze;
• Diabēts;
• Dažādas kuņģa un zarnu trakta slimības;
• Aizcietējums, kas pārgāja hroniskā stadijā;
• Žultsakmeņu slimība;
• Hemoroīdi (iekšējie / ārējie);
• Dažādas zarnu slimības.

Tātad, lai novērstu šādu slimību attīstību vai paātrinātu atveseļošanās procesu pēc vienas no tām izārstēšanas, jūs nevarat patērēt produktus no iepriekšminētā saraksta milzīgos daudzumos, bet gan būt apmierināti ar nelielu produkta daudzumu, kura šķiedrvielu saturs pārsniedz normālo līmeni. Tāpēc ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu, pirmkārt, tas ir:

• Klijas;
• Linu sēklas;
• Žāvētas sēnes;
• Žāvēti augļi;
• Lēcas
• Pupiņas
• Aunazirņi;
• Pilngraudu maizes;
• Visu veidu ogas;
• Avokado;
• Augļi ar zemu skābumu: persiki, banāni, zemenes un tā tālāk.

Protams, ne viens vien produkts šķiedras satura ziņā vēl ir pārspējis klijas. Tomēr tieši šķiedru, kas atrodas klijās, sauc par “rupju”, un tikai ar šādu produktu jums jāzina pasākums. Tā kā rupja šķiedra ir balasta viela, un to raksturo sarežģīta ogļhidrātu forma. Cilvēka gremošanas sistēma nespēj tikt galā ar šo vielu. Rupju šķiedru izmantošana kliju veidā ir ļoti noderīga tiem, kuri sapņo par veselīgu svara zaudēšanu, tomēr ir nepieciešams dažādot uzturu ar citiem produktiem, kuru sastāvs ir vieglāks..

Diemžēl mūsdienu dzīves ritms arvien vairāk uzliek mums savus noteikumus, kad mums ir uzkodas skrējienā, paēdam naktī un tajā pašā laikā mēs arvien vairāk un vairāk izmantojam “uzkodas”, saldumus, iesaiņotas sulas un citus pārtikas produktus, kas pilnīgi nesatur veselīgas vielas un šķiedrvielas. ieskaitot. Turklāt no zilajiem ekrāniem mēs arvien vairāk un vairāk pārliecināmies iegādāties dažādus vitamīnu kompleksus un piedevas, citiem vārdiem sakot, sintētisko šķiedru. Neticiet tukšiem solījumiem, jo ​​augu izcelsmes šķiedru nav iespējams aizstāt ar sintētisko šķiedru. Lielākas skaidrības labad var minēt ļoti vienkāršu piemēru: viena šāda bioloģiskā papildinājuma standarta burka (100-200 g) satur tikai 8–12% šķiedrvielu, un tas ir ne vairāk kā divas dienas devas. Bet vienā tējkaroti linu sēklu satur apmēram divus gramus uztura šķiedrvielu. Šīs sēklas nav nepieciešams ēst saujās, vienkārši pievienojiet vienu tējkaroti rīta labībai.

Jāatzīmē, ka ļoti bieži pats ķermenis sāk signalizēt, ka ir noticis šķiedrvielu deficīts, tāpēc dažreiz mēs novērojam spontānu vēlmi ēst kaut ko no augļiem, ogām vai riekstiem. Ļoti bieži tas notiek šādos gadījumos:

• Sievietēm grūtniecības laikā vai zīdīšanas laikā;
• Ar tādas bīstamas slimības attīstību kā anēmija;
• Ar vitamīnu trūkumu;
• Kad ir traucēta normāla kuņģa-zarnu trakta darbība;
• Kad ķermenī ir uzkrājies milzīgs daudzums toksīnu, un slagging dēļ tas vairs nespēj pats tikt galā ar daudzām funkcijām;
• Ar aptaukošanās attīstību.

Godīgi sakot, ir jāņem vērā fakts, ka šķiedra arī nav tā vērta, jo var rasties šādas negatīvas sekas:

• Pārmērīgs zarnu piesārņojums ar gāzi, ko, kā likums, pavada tik nepatīkams simptoms kā vēdera uzpūšanās;
• Kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās, piemēram: gastrīts, čūlas, pankreatīts, holecistīts, disbioze utt..

Vienkārši sakot, mērenībā viss ir labi. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var gūt labumu, ja persona to “neliek pārāk tālu”.

Nepieciešamā šķiedrvielu dienas deva gan pieaugušajam, gan bērnam ir 25-30 g. Un, runājot par profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kuru profesionālā darbība ir saistīta ar milzīgām fiziskām aktivitātēm, rādītāji dubultojas. Tomēr vidusmēra cilvēks nelieto tik daudz veselīgu ēdienu, lai sasniegtu normu. Parasti mēs ierobežojam tikai ar piecpadsmit gramiem uztura šķiedrvielu. Tāpēc, ja jūsu uzturā nav pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu, jūs varat būt pakļauts riskam, un nākotnē jums būs jācīnās ar diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, aptaukošanos utt. Lai izvairītos no šādām sekām, izmantojiet dabiskus produktus, kas veicinās veselīga un sabalansēta uztura veidošanos.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

• līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
• pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

• dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
• svaigi augļi - 1/4;
• sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

• Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
• Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
• Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir labvēlīga diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

• Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.

• Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

• Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

• Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
• Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
• Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
• Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu

Produkts (100g)	Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši	6.00
Pupas (Pupas)	3.70
Lēcas	3.70
Apstādījumi
Fenhelis	4.30
Spināti	2.70
Dilles	2.60
Zaļie sīpoli	2.10
Biezu lapu salāti	2.10
Pētersīļi (zaļumi)	1,80
Selerijas (lapas)	1.40
Sparģeļi	1.30
Zaļie salāti	0.50
Graudi
Kviešu klijas	12.00
Auzas	10.70
Brūnie rīsi	9.00
Gaisa kukurūza	3.90
Vārīta kukurūza	3.10
Auzu pārslu "Hercules"	3.10
Kliju maize	2.20
rudzu maize	1.10
Prosa	0,70
Kviešu maize	0.20
Labība
Griķi	10.80
Auzu putraimi	2,80
Prosa putraimi	2.70
Pērļu mieži	2.00
Rīsu putraimi	1.40
Miežu putraimi	1.40
Dārzeņi
Brokoļi	3.30
Briseles kāposti	3.00
Sīpolu sīpoli	3.00
Burkāns	3.00
Mārrutki (sakne)	2,80
Ziedkāposti	2.10
Biešu	2.10
Baltie kāposti	2.00
Redīsi	1,80
Redīsi	1,50
Rācenis	1,50
Baklažāns	1.30
Tomāti	1.20
Ķirbis	1.20
Kartupeļi	1.10
Saldie pipari	1.10
Gurķi	0,70
Skvošs	0.40
Rieksti
Zemesrieksts	9.00
Mandeļu	9.00
Lazdu rieksts	6.10
Lazdu rieksts	6.00
Augļi
Nemizoti āboli	4.10
Datumi	3.60
Žāvēts aprikoze	3,50
Žāvēti aprikozes	3.20
Granāts	2,50
Persiki	2,50
apelsīns	2.40
Plūme	1.40
Citronu	1.30
Svaigs aprikoze	0,80
Banāns	0,80
Mandarīni	0,80
Greipfrūti	0,70
Bumbieris	0,60
Melone	0,60
Arbūzs	0.50
Ogas
Žāvētas vīģes	5.30
Aveņu	5.10
Smiltsērkšķis	4.70
Zemenes	4.00
Dogrose	4.00
Vīnogu	3.30
Rozīnes	3.20
Žāvētas plūmes	3.20
Upenes	3.00
Aronijas	2.70
Sarkanās jāņogas	2,50
Ērkšķogu	2.20
Mellenes	2.20
Kazenes	2.00
Dzērvene	2.00
Brūkleņu	1,60
Ķirsis	1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

• Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
• Rudzi. Vieglāk sagremot.
• Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika, lai iegūtu terapeitisko efektu, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

20 ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra - augu šķiedras, kas vajadzīgas pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbu. Noderīgas šķiedras uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību risku - hipertensiju, insultu.

Šķiedru veidi

Diētiskā šķiedra ir šķīstoša un nešķīst. Abas sugas ir sastopamas visos augu pārtikas produktos, taču dažādās proporcijās.

Šķīstošās šķiedras, nonākot saskarē ar šķidrumu gremošanas traktā, veido želejveidīgu vielu, kuru viegli absorbē resnās zarnas baktērijas. Nešķīstošā šķiedra padara atkritumu produktus mīkstus, lai pārtika viegli pārvietotos pa kuņģa-zarnu traktu, tos nekaitētu un nepārslogotu.

Šķīstošās šķiedrvielu priekšrocības:

• pazemina kopējo holesterīna līmeni un zema blīvuma lipoproteīnus - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās diētiskās šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un zarnu trakta traucējumus;
• paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur kolu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Diētiskās šķiedras palīdz izvairīties no sastrēguma veidošanās resnajā zarnā;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj ķermenim kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu..

Dienas šķiedrvielas

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras vajadzētu patērēt proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• vīrieši vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grams.

Tomēr nelietojiet ļaunprātīgi augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, kuru dēļ organisms nesaņem labvēlīgās vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Kolikams.

20 dārzeņi, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām

Ja cilvēks ēd nepareizi vai neregulāri, viņš nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, regulārajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo sastāvdaļu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Vienā vidēja lieluma artišokā 10,3 grami uztura šķiedrvielu ir vairāk nekā 40% no dienas naudas. Turklāt augļos ir daudz kālija, magnija, kalcija, cinka, A, B, PP vitamīnu un antioksidantiem.

2. sasmalcinātus zirņus

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos žāvētu zirņu ir aptuveni 11 grami uztura šķiedrvielu. Arī tā sastāvā ir daudz fitonutrients, noderīgas barības vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 grami brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī indols-3-karbinola - augu savienojums, kas samazina krūts vēža attīstības risku. Brokoļus nedrīkst pakļaut pārmērīgai termiskai apstrādei, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas.

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāposti satur 4,1 gramu šķiedrvielu. Tas satur arī A, C vitamīnu, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Kale

Kale satur 12% no ikdienas šķiedrvielām, sarkanā - 16%. Ķīniešu kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju skvošs ir arī bagāts ar šķiedrvielām. 100 gramos mīkstuma ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī zeaksantīns, luteīns, karotinoīdi, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabo redzes asumu.

7. Kale kāposti (kale)

100 gramos kāposti satur apmēram 4 gramus veselīgas uztura šķiedras, kas palīdz novērst gremošanas traucējumus. Kala palīdz samazināt piecu vēža veidu attīstības risku: piena dziedzera, resnās zarnas, olnīcas, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārīta burkāna satur 2,4 gramus šķiedrvielu. Sakņu kultūras diētiskās šķiedras veiksmīgi novērš kuņģa čūlu, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli..

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošo šķiedru avots, kas kalpo kā suka zarnām. Kukurūza ilgstoši saglabā pilnības sajūtu, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami uztura šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādātu ziedkāpostu ir 2 grami uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no ieteicamās dienas devas. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas ļoti labi cīnās ar iekaisuma procesiem..

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, phytonutrients. 100 grami spinātu satur 1,3 gramus diētisko šķiedrvielu un kopā 22 kalorijas.

12. Romiešu salāti (romiešu salāti, romano)

Uz 100 gramiem romānu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapas ir bagātas ar kāliju un omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm (44% no dienas devas).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošu un nešķīstošu šķiedrvielu noliktava. Šķīstošās šķiedras satura ziņā dārzenis ir pārāks par kukurūzu, gurķiem, salātiem, tomātiem un sēnēm. 100 grami selerijas satur 2 gramus veselīgas uztura šķiedras. Selerijās ir daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vienu kātu.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet veltīgi. Tie ir bagāti ar A, C vitamīniem, folijskābi un uztura šķiedrvielām. Šim zaļumam ir unikāla garša - salātos tas labi der ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki izskatās kā balti burkāni ar oriģinālu garšu. Ēdienu gatavošanā to izmanto kartupeļu vai burkānu vietā. Šī sakņu kultūra ir šķīstošo šķiedru un mikroelementu noliktava, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaka satur 4,5 gramus diētisko šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kas tiek patērēti neapstrādāti. 100 grami produkta satur 5,5 gramus šķiedrvielu - tas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar daudz K vitamīna, folijskābes, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantiem.

17. Avokado

Avokado augļi ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību, aterosklerozes risku. Bagātais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un paildzina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem mīkstuma ir 7 grami šķiedrvielu - tas ir gandrīz 30% no dienas devas.

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpussezonas dārzenis, ko var baudīt visu gadu. Vidējais auglis satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību..

19. Edamame

Edamame - nenobriedušas sojas pupu pākstis. 100 grami edamame satur 5 gramus šķiedrvielu, 11 gramus olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetāriešu ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns - dārzeņi smadzeņu veselīgai darbībai. Nasunīns, phytonutrients, antocianīni, kas atrodami baklažānos, aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folijskābes un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus uztura šķiedrvielu.

Lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums jādzer vairāk ūdens. Augu šķiedru kombinācija ar intensīvu dzeršanu ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi..

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva

Fiber bagāts saraksts

Diētiskā šķiedra (šķiedra) ir sarežģīts ogļhidrāts, kuru organisms gandrīz neuzsūc. Tie palīdz atbrīvoties no liekā svara, aizcietējumiem, uzlabo vielmaiņu, stabilizē cukura līmeni asinīs. Dienas norma vīriešiem ir 33,5 g, sievietēm - 28 g.

Pākšaugi

Zirņi, pupas, lēcas - īsta šķiedru noliktava. Tie ir augu olbaltumvielu, neaizvietojamās aminoskābes lizīna, vitamīnu un minerālvielu avoti. Diētiskās šķiedras pupiņu pārtikā attīra zarnas, atbalsta mikrofloru.

Lēcas

Unikālā pupu kultūra. Tam ir daudz veidu: sarkana, zaļa, franču utt. To izmanto zupu, sānu ēdienu un salātu pagatavošanai. Lēcas ir bagātas ar aminoskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Satur 7,9 g uztura šķiedrvielu uz 100 g putras.

Pupiņas

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām (25%) un augu šķiedrvielām. Augsts dzelzs saturs labvēlīgi ietekmē sirds darbību. Cinks palīdz uzlabot ogļhidrātu metabolismu. Pākšaugi tiek plaši izmantoti ēdiena gatavošanā. 100 g vārītu krāsainu pupiņu satur 7 g šķiedrvielu. Sparģeļos (pākšaugos) 100 g ir 3,0 g uztura šķiedrvielu.

Zirņi (aunazirņi)

Jūs varat ēst gan jaunus augļus, gan veselas vai sasmalcinātas nogatavojušās sēklas. Augsts olbaltumvielu saturs. Produkts ir piesātināts ar B un A grupas vitamīniem. Šķiedrvielām 100 g vārīta aunazirņa ir 11,2 g; zaļš - 5,7 g Glāze svaigu zirņu sedz C vitamīna dienas devu.

Sojas pupiņas

Bieži lieto uzturā gaļas un piena produktu aizstāšanai. Soju plaši izmanto vegāni un veģetārieši, lai papildinātu olbaltumvielas. Satur minerālus un vitamīnus. 100 g sojas pupu satur 6 g šķiedrvielu. Tos var ēst neapstrādātus un pievienot salātiem.

Dārzeņi

Visās pasaules virtuvēs ēdiena gatavošanai tiek izmantoti burkāni, bietes, kartupeļi, sīpoli, dažāda veida kāposti utt., Retāk - artišoki un saldais kartupelis. Tos vāra, sautē un ēd svaigus. Tas tiek pagatavots kā atsevišķs ēdiens vai kombinācijā ar citām sastāvdaļām. Viņi apmierina izsalkumu, piešķir ķermenim enerģiju, piesātina ar vitamīniem un minerālvielām. Dārzeņi ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu..

Burkāns

Garšīgi un barojoši sakņu dārzeņi. Piepildīts ar vitamīniem A, K, B. Bagāts ar antioksidantiem. Tam ir zems kaloriju saturs. Burkāni ir ieteicami bērnu pārtikai un diētām. Augu šķiedra 100 g ir 2,8 g.

Biešu

Piesātināti ar dabīgiem neorganiskiem nitrātiem. Sakņu sula samazina asinsspiedienu un palielina muskuļu darbību. Bietes satur folātu, dzelzi, varu, mangānu un kāliju. 100 g produkta - 2,8 g uztura šķiedrvielu.

Brokoļi

Šis kāpostu veids A vitamīna ziņā ir pirmajā vietā ģimenē. Šķiedraini dārzeņi ir bagātīgi apgādāti ar minerālvielām. Brokoļu antioksidanti var pretoties vēža šūnu augšanai. Noderīga neapstrādāta. 100 g ziedkopu satur 2,6 g šķiedras.

Briseles kāposti

Tāpat kā baltajos kāpostos, tajā ir augsts A, C, B vitamīnu saturs, un tas ir bagāts ar dzelzi, fosforu un kāliju. Pasniedziet sānu ēdienu veidā, pagatavojiet zupas un salātus. Šķiedra uz 100 g produkta - 3,8 g.

Kartupeļi

Noderīgāka ir vārīta mizā. C un B grupas vitamīnu avots. Bumbuļi satur cieti, pektīnu un fruktozi. 100 g dārzeņu satur 2,2 g uztura šķiedrvielu.

Saldais kartupelis

Sakņu dārzeņus patērē neapstrādātus, vārītus, ceptus. Saldo kartupeļu garša ir atkarīga no šķirnes. Bumbuļos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī folijskābes un olbaltumvielas. Saldie kartupeļi tiek pievienoti salātiem. Šķiedra ir 3 g uz 100 g produkta.

Ķirbis

Populārs un veselīgs dārzenis. A, K vitamīna avots ar daudz kalcija. 100 g ķirbja - 2 g uztura šķiedrvielu.

Augļi

Ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir viegli pievienot ikdienas uzturā. Lai iegūtu vieglas uzkodas, ēdiet banānu vai glāzi ogu. Šāds ēdiens nekaitēs figūrai, piepildīs ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un šķiedrām. Daudzi augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir pieejami pat ziemā..

Bumbieris

Tas satur folijskābi, kalciju, vitamīnus C, A. Bumbieris ir piepildīts ar inulīnu un citiem polisaharīdiem. Augļu vidējā augļa šķiedra - 16,5%.

Zemene

Nogatavojušās svaigas ogas ir A, C, H, B9 vitamīnu noliktava. Augsts minerālvielu (kālija, kalcija, nātrija) saturs. 100 g zemeņu - 2,2 g uztura šķiedrvielu.

Avokado

Augļi ir pilni ar mononepiesātinātiem taukiem, labi sirdij. Izmanto salātos un mērču pagatavošanai. Attīrīti avokado satur vidēji 9,2 g šķiedrvielu.

Ābols

Lielākā daļa šķiedrvielu atrodas augļu ādā, ir svarīgi ēst ne tikai mīkstumu. Ābols ir bagāts ar A, C un K vitamīniem, kas ir pieejami visu gadu. Šķiedrvielas vidējos augļos - 5,5 g.

Aveņu

Smaržīga oga ir noderīga ne tikai sezonas saaukstēšanās laikā. Avenes ir bagātīgi apveltītas ar mangānu. 100 g - 6,5 g šķiedrvielu.

Kazenes

Mnogokostyanka ir vesels multivitamīnu un minerālu arsenāls. Augsts organisko skābju saturs. Diētiskās šķiedras 100 g ogās - 5,3 g.

Žāvētas plūmes

Tas ir žāvētu plūmju augļu nosaukums. Tas palīdz noteikt kuņģa-zarnu trakta darbu. Darbojas kā viegls caurejas līdzeklis. Žāvētām plūmēm ir daudz cukura. 100 g produkta veido 7 g šķiedrvielu.

Labība

Iekļaujiet kultūru ikdienas uzturā. Viņi dod spēku un enerģiju, piepilda ķermeni ar barības vielām. Pārtika, kas bagāta ar veselīgām šķiedrvielām, mazina izsalkumu, attīra toksīnus zarnās un baro mikrofloru.

Kvinoja

Pseidograudu kultūra, sava veida kvinoja. Sēklās ir daudz antioksidantu, magnija, folātu un vara, vitamīnu B1, B2 un B6. Kvinoja ir piemērota sānu ēdieniem, cepšanai izmanto miltus. 100 g sēklu ir 7 g šķiedrvielu.

Veselīga labība ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Auzas satur šķīstošu šķiedru (beta-glikānu, 8%). Regulē cukura līmeni asinīs un holesterīnu.

Griķi

Plaši izmanto uzturā. Griķu ķīmisko sastāvu pārstāv vitamīni un minerālvielas. 4,0 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem gatavās labības.

Bulgurs

Sasmalcināti, termiski apstrādāti kviešu graudi. Satur B vitamīnus, kas bagāti ar kāliju, fosforu un citām minerālvielām. 100 g neapstrādāta bulgura ir 18,0 šķiedras.

Pērļu mieži

Tas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un selēna, ir spēcīgs antioksidants. Miežu apvalkā ir celuloze. Rupja šķiedra ir 11,5% no svara.

Rieksti un sēklas

Veselīga pārtika, bagāta ar šķiedrvielām un augstu tauku saturu. Jūs varat ēst kā uzkodu, pievienot desertiem, konditorejas izstrādājumiem, salātiem. Piesātināts ar barības vielām.

Mandeļu

Riekstu ķīmiskais sastāvs ir pārsteidzošs pārpilnībā. A, E, PP, B grupas vitamīni, minerāli un tauki. 100 g mandeļu - 7,5 g uztura šķiedrvielu.

Chia sēklas

Tie ir šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija un dzelzs avots. Augsts omega-3 saturs, vitamīni un antioksidanti. Sēklas labāk sasmalcina un ēd neapstrādātas. Jūs varat pievienot jebkuram ēdienam. 100 g chia ir 38 g šķiedrvielu.

Melnā šokolāde

Garšīgs un veselīgs ar daudzām šķiedrvielām. Viens no antioksidantiem bagātākajiem pārtikas produktiem. Izvēlieties lielu kakao (70% vai vairāk) bez cukura. 100 g satur 7-10 g šķiedrvielu.