Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

• līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
• pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

• dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
• svaigi augļi - 1/4;
• sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

• Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
• Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
• Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir labvēlīga diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

• Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.

• Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

• Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

• Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
• Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
• Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
• Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu

Produkts (100g)	Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši	6.00
Pupas (Pupas)	3.70
Lēcas	3.70
Apstādījumi
Fenhelis	4.30
Spināti	2.70
Dilles	2.60
Zaļie sīpoli	2.10
Biezu lapu salāti	2.10
Pētersīļi (zaļumi)	1,80
Selerijas (lapas)	1.40
Sparģeļi	1.30
Zaļie salāti	0.50
Graudi
Kviešu klijas	12.00
Auzas	10.70
Brūnie rīsi	9.00
Gaisa kukurūza	3.90
Vārīta kukurūza	3.10
Auzu pārslu "Hercules"	3.10
Kliju maize	2.20
rudzu maize	1.10
Prosa	0,70
Kviešu maize	0.20
Labība
Griķi	10.80
Auzu putraimi	2,80
Prosa putraimi	2.70
Pērļu mieži	2.00
Rīsu putraimi	1.40
Miežu putraimi	1.40
Dārzeņi
Brokoļi	3.30
Briseles kāposti	3.00
Sīpolu sīpoli	3.00
Burkāns	3.00
Mārrutki (sakne)	2,80
Ziedkāposti	2.10
Biešu	2.10
Baltie kāposti	2.00
Redīsi	1,80
Redīsi	1,50
Rācenis	1,50
Baklažāns	1.30
Tomāti	1.20
Ķirbis	1.20
Kartupeļi	1.10
Saldie pipari	1.10
Gurķi	0,70
Skvošs	0.40
Rieksti
Zemesrieksts	9.00
Mandeļu	9.00
Lazdu rieksts	6.10
Lazdu rieksts	6.00
Augļi
Nemizoti āboli	4.10
Datumi	3.60
Žāvēts aprikoze	3,50
Žāvēti aprikozes	3.20
Granāts	2,50
Persiki	2,50
apelsīns	2.40
Plūme	1.40
Citronu	1.30
Svaigs aprikoze	0,80
Banāns	0,80
Mandarīni	0,80
Greipfrūti	0,70
Bumbieris	0,60
Melone	0,60
Arbūzs	0.50
Ogas
Žāvētas vīģes	5.30
Aveņu	5.10
Smiltsērkšķis	4.70
Zemenes	4.00
Dogrose	4.00
Vīnogu	3.30
Rozīnes	3.20
Žāvētas plūmes	3.20
Upenes	3.00
Aronijas	2.70
Sarkanās jāņogas	2,50
Ērkšķogu	2.20
Mellenes	2.20
Kazenes	2.00
Dzērvene	2.00
Brūkleņu	1,60
Ķirsis	1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

• Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
• Rudzi. Vieglāk sagremot.
• Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika, lai iegūtu terapeitisko efektu, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Šķiedras vērtība cilvēku uzturā

Diētiskā (augu) šķiedra ir augu pārtikas sastāvdaļa - dārzeņi, augļi, ogas, graudu pārstrādes produkti. Diētiskās šķiedras ietver celulozi, hemicelulozi, pektīnu un citas. Kopā ar olbaltumvielām tie veido augu šūnu sienas.

Celuloze (šķiedra) ir visvairāk izpētītais šūnu strukturālais materiāls. Graudu čaumalās ir atrodamas daudzas celulozes. Kviešu un rudzu klijas - celulozes koncentrāti.

Hemicellulozes pieder pie polisaharīdu grupas. Pēc satura augu produktos un izplatības tie ir otrajā vietā pēc celulozes..

Pektīna vielas ir atrodamas dārzeņos, augļos un ogās, ir protopektīna un pektīna formā. Negatavojušies augļi satur ūdenī nešķīstošu protopektīnu, kas, augļiem nogatavojoties, nonāk šķīstošā pektīnā. Protopektīns sadalās un nonāk pektīnā arī augļu termiskās apstrādes laikā.

Sausā pārtikas pektīnu iegūst no ābolu izspaidas, biešu mīkstuma. Tie ir bagātināti ar pilafu, konservētu baklažānu ikriem, pipariem, ar dārzeņiem, augļu biezeņiem, zefīriem, marmelādes želeju utt..

Lignīns - oglekļa nesaturoša viela - šūnu nesošā daļa ir atrodams dažādu augu barības šķiedrās.

Diētisko šķiedru pavadoņi ir olbaltumvielas, fitīnskābe (inozitol trifosforskābe), lipīdi, makro- un mikroelementi. Šķiedru un pektīnu nesadala gremošanas sistēmas enzīmi, bet normālas zarnu mikrofloras ietekmē sadalās celuloze, hemiceluloze un pektīns, pārvēršoties monosaharīdos, gaistošās organiskās skābēs - etiķskābes, propionskābes, sviesta un citās organisma lietotās vielās.

Hemicellulozes ir jutīgākas pret baktēriju gremošanu nekā celuloze. Pektīns šķīst vispilnīgāk, un vissliktāk ir lignīns. Vidēji 68% celulozes, 95% hemicelulozes un lielākā daļa pektīna ir aizauguši ar zarnu enzīmiem. Tiek uzskatīts, ka puse no uztura šķiedrvielām tiek sagremota, izmantojot resnās zarnas mikrofloru.

Ilgu laiku uztura šķiedra tika uzskatīta par nevajadzīgu balastu cilvēkiem. Mūsdienu pētījumi liecina, ka uztura šķiedra ir nepieciešama, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību - gan veselīgu, gan slimu. Ir pierādīts, ka vielmaiņas traucējumi bieži ir saistīti ar šķiedrvielu trūkumu uzturā..

Diētiskās šķiedras spēj saglabāt mitrumu. Kad tie ir pietūkuši, tie pozitīvi ietekmē zarnu darbību: tie paātrina pārtikas izdalīšanos caur zarnu un atvieglo zarnu kustīgumu. Diētiskās kliju šķiedras aiztur vairāk mitruma, mazāk burkānu, ābolu, baklažānu, kāpostu, bumbieru, zaļo zirnīšu.

Graudu šķiedras ir īpaši vērtīgas, jo tās nav jutīgas pret baktēriju sagremošanu un kalpo kā organisko skābju veidošanās avots..

Lignīns uzlabo uztura šķiedrvielu stabilitāti. Šķiedra, hemiceluloze, pektīns, lignīns, stimulējot zarnu kustīgumu (kontraktilās funkcijas), novērš aizcietējumu rašanos. Ēdot maizi galvenokārt no smalki samaltiem kviešu miltiem, kas satur maz šķiedrvielu, kā arī nepietiekams augu produktu daudzums, izraisa resnās zarnas slimības, divertikulītu (maisiņiem līdzīgu zarnu sienu izvirzīšanos), polipu veidošanos un pat resnās zarnas vēzi..

Ir izpētīts, ka resnās zarnas vēzis biežāk rodas, ja pārtikā trūkst augu pārtikas, pārsvarā lieto gaļu, olas, dzīvnieku taukus un rafinētus (rafinētus) produktus - maizi un makaronus, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes kviešu miltiem, kas gandrīz nesatur diētiskās šķiedras. Šāda uzturs noved pie vājas zarnu kustības. Aizcietējumu rašanās, ilgāks zarnu kontakts ar fekālijām, kas var saturēt kancerogēnas vielas, kas veidojas zarnās metabolisma laikā vai ēdot pārtiku, kas satur šīs vielas.

Diētiskās šķiedras stimulē žults sekrēciju, novēršot tās stagnāciju, normalizē žults ceļu darbību. Tie ietekmē holesterīna metabolismu, regulē barības vielu uzsūkšanos. Uztura šķiedras spēja pazemināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs.

Diētisko šķiedru deficīts ir aterosklerozes, cukura diabēta, žultsakmeņu slimības attīstības faktors.

Pektīniem ir īpašība saistīt smagos metālus kuņģa-zarnu traktā - svinu, dzīvsudrabu, kadmiju, hromu, cinku, kobaltu utt., Kā arī radionuklīdus. Tādēļ tos izmanto terapeitiskajā uzturā. Pektīni kā antitoksiskas pārtikas sastāvdaļas ir ieteicami arī darbiniekiem, kuri strādā īslaicīga radioaktīvā piesārņojuma apstākļos..

Jāatzīmē arī, ka uztura šķiedra labvēlīgi ietekmē labvēlīgās zarnu mikrofloras attīstību, bez kuras tiek kavēta hormonu, aminoskābju vitamīnu un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēze..

Pektīni ir augļos, dārzeņos, sakņu kultūrās un citos augu produktos 0,5–13,8% apjomā. Ar pektīniem visbagātākās ir bietes, redīsi, burkāni, saldie pipari, ķirbji, baklažānu āboli, aprikozes, cidonijas, ķirši, plūmes, bumbieri, citrusaugļi. Daudzi pektīni augļu un dārzeņu ēdienos ar mīkstumu, augļiem un ogām, biezeni ar cukuru. Vasarā un rudenī jums vajadzētu ēst svaigus dārzeņus, augļus un ogas. Daudz šķiedrvielu ir pākšaugos (3,9–5,7%), graudos (2,3%), auzu pārslās (2,8%), burkānos un ķirbī (1,2%), bietēs (0,9%), kartupeļi un baltie kāposti (1,0%), baklažāni (1,3%), apelsīni (1,4%), tomāti (1,2%), griķi (1,1%), rudzu maize (1, 1%), pilngraudu kviešu maize (2,0%). Nelielā šķiedrvielu daudzumā ir kviešu maize no 2. šķiras miltiem (0,4%), makaroni no augstākās šķiras miltiem (0,1%), maizes izstrādājumi no 2. šķiras miltiem (0,2%) un manna (0,2%)..

Dienā ieteicams patērēt 30 g uztura šķiedrvielu. Ar pārmērīgu patēriņu (vairāk nekā 40 g) - olbaltumvielu, minerālu absorbcija var pasliktināties.

Uzturs ar ilgmūžību: kāpēc nepieciešama šķiedra?

Lielākās daļas planētas cilvēku ēšanas paradumi nav mainījušies kopš 60. gadiem. Mēs esam pieraduši - vai arī viņi mums tā teica - ēst griķus un maizi, mēģināt ēst mazāk taukainu un ceptu ēdienu, pārmest sev par papildu kūkas gabalu un absorbēt pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Kāpēc? Neviens nezin. Pati “amerikāņu diēta”, kas visā pasaulē ātri sāk parādīties, nes augļus, un diētas ir bezspēcīgas. Kāpēc? Vai mēs ēdam pareizi? Ko rāda jaunākie pētījumi? Šajā rakstu sērijā mēs izskatīsim garo aknu uzturu un redzēsim, ko zinātnieki saka par uzturu.

Veselīgs ēdiens ir tas.

Sāksim ar tik interesantu, bet daudziem nesaprotamu elementu kā šķiedra.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir vielu (celulozes, pektīna, lignīna un citu) kombinācija, kas atrodas augu pārtikā, saka Nikolajs Karpovs, Tjumeņas Valsts universitātes Anatomijas un fizioloģijas departamenta darbinieks. Šķiedras galvenā iezīme ir tās nesagremojamība kuņģa-zarnu traktā. Mūsdienu cilvēka uzturā ietilpst rafinēti produkti (milti, sulas, konservi), kuros ir maz šķiedrvielu. Tāpēc daudziem cilvēkiem tā trūkst. Pirmkārt, tas ietekmē gremošanas trakta darbu. Kāda ir tā izmantošana? Kuņģī šķiedra absorbē kuņģa sulu, apjoms palielinās un piesātinājums notiek agrāk, kas palīdz cilvēkam nepārēsties. Šķiedra tievajās zarnās kavē vienkāršo cukuru uzsūkšanos, tāpēc šķiedrām bagātajiem pārtikas produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Šķiedra nebaro mūsu ķermeni, bet to baro mūsu zarnu bifidobaktērijas, kas nozīmē, ka mūsu imunitāte ir stiprināta. Lai iegūtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu, katru dienu jāēd apmēram kilograms dārzeņu un augļu, kā arī jāēd maize no pilngraudu miltiem vai klijām. Vai arī izmantojiet īpašas piedevas.

Diētiskā šķiedra (šķiedra) tiek definēta kā polisaharīdu un lignīna summa, kurus nesagremdē cilvēka kuņģa-zarnu trakta endogēnie noslēpumi, piebilst DOC + mobilās klīnikas terapeite Nadežda Gorskaja. Piemēram, zālēdājiem īpašs ferments (celulāze) ir atbildīgs par šķiedrvielu sagremošanu, bet cilvēkiem tā organismā nav, tāpēc uztura šķiedra netiek absorbēta. Tie uzbriest šķidruma ietekmē, tādējādi radot ātra piesātinājuma sajūtu, tas ir īpaši svarīgi svara korekcijai, cukura un holesterīna līmeņa kontrolei asinīs. Diētiskās šķiedras palīdz attīrīt gremošanas traktu no nesagremotas pārtikas, kas ievērojami paātrina barības vielu uzsūkšanos asinīs un limfā.

Tradicionālie šķiedrvielu avoti: labības, pākšaugu, dārzeņu, sakņu kultūru, augļu, ogu, citrusaugļu, riekstu, sēņu, aļģu diētiskā šķiedra. Šos vārdus atbalsta svara zaudēšanas praktiķe Elena Kalen - psiholoģe, svara zaudēšanas psiholoģijas eksperte, svara zaudēšanas apmācības autore.

“Ķermenī nav fermenta, kas var sadalīt šķiedru, tāpēc, nonākot kuņģī un vēlāk zarnās, šķiedra uzbriest un kairina sienas, izraisot to saraušanos (peristaltiku). Pateicoties tam, pārtika pārvietojas pa zarnām, uzlabojas šķelšanās un absorbcija. Tas nozīmē, ka šķiedrvielu dēļ organisms saņem vairāk barības vielu un vitamīnu. Turklāt palielinātas peristaltikas dēļ zarnas tiek labāk iztīrītas, kas nodrošina barības vielu ātrāku iekļūšanu zarnās asinīs.

Šķiedrvielu nozīme uzturā slēpjas arī tajā, ka šķiedrvielas ir barības avots baktērijām, kas dzīvo resnajā zarnā. Šo baktēriju līdzsvars nodrošina ķermeni ar stabilu izkārnījumu..

Sarkanā gaļa ir daudzu derīgu vielu avots. Tikai tajā nav pietiekami daudz šķiedrvielu.

Lai nodrošinātu pastāvīgu šķiedrvielu uzņemšanu organismā, uzturā jāiekļauj neapstrādāti dārzeņi un augļi, pākšaugi, graudi un graudaugi. Vārīti dārzeņi un augļi satur mazāk šķiedrvielu, jo tie jau ir apstrādāti. Ja šo ēdienu nepietiek, būs pastāvīgas gremošanas problēmas. ”.

Šķiedru kaitējums

Iepriekš tika minēts, ka šķiedra zarnās uzbriest, un tas prasa ūdeni. Tikai šajā gadījumā var iegūt vēlamo efektu. Ja palielina šķiedrvielu daudzumu uzturā, bet praktiski nedzer ūdeni, jūs varat vēl vairāk pasliktināt zarnas.

Līderi šķiedru saturā tās sastāvā ir klijas. Ja zarnas ir salauztas un uzturā nav šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, ēdienam ieteicams pievienot klijas. Pietiek ar vienu ēdamkaroti putras no rīta, jo šķiedrvielu pārpalikums var kaitēt ķermenim.

Šķiedrvielu uzņemšana ar uzturu ir viens no svarīgiem zarnu normalizācijas veidiem. Gremošanas sistēma nodrošina ķermeni ar celtniecības materiālu, enerģiju un vitamīniem. Ja tā darbā ir pārkāpumi, nepietiekama pārtikas uzsūkšanās un gremošana, tad tas ietekmēs visu ķermeni un paredzamo dzīves ilgumu.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst??

Ārsts terapeits un tiešsaistes pakalpojuma dietologs Dr. Viktorija Griskova apgalvo, ka nav nepieciešams mizot augļus un dārzeņus. Pieaugušam cilvēkam šķiedru norma ir 25 grami. Dienā vajadzētu ēst vismaz 400 gramus augļu un dārzeņu..

Šķiedra pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni un gremošanas sistēmu. Tātad, kad mēs ēdam pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, mutes dobumā izdalās liels daudzums siekalu. Siekalas ir bagātas ar fermentiem un mikroelementiem, tās aizsargā zobus no kariesa, neitralizē skābi un tai piemīt baktericīda iedarbība.

Tad, kad šķiedra nonāk kuņģī, tā sāk aktīvi absorbēt ūdeni un palielināt daudzumu, kas rada pilnības sajūtu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru..

Iekļūstot zarnās, šķiedra uzlabo pārtikas vienreizēju caurlaidību, tādējādi uzlabojot izkārnījumus. Vēl viena svarīga šķiedru īpašība ir holesterīna ķermeņa attīrīšana, diētiskās šķiedras adsorbē holesterīnu uz sevi, neļaujot tam iekļūt mūsu asinīs.

Diētiskā šķiedra (šķiedra) ir noderīga cilvēkiem, kuri cieš no zarnu disbiozes un palielinātas vēdera uzpūšanās. Šķiedra palīdz uzturēt zarnu mikrofloru. Nomācot patogēno baktēriju darbību, tas samazina pūšanas procesus organismā un uzlabo atkritumu produktu izdalīšanos. Un kā jūs zināt, veselīga zarnu ir spēcīgas imunitātes atslēga.

Ķīmiķis-tehnologs un individuālais uzņēmējs veselīga dzīvesveida jomā Elizaveta Murziča iesaka koncentrēties uz klijām:

“Klijas sastāv no visvērtīgākā, kas ir graudaugu graudos - graudu čaumalas, sēklu dīgļi un aleurona slānis. Šajās graudu daļās tiek savāktas visas bioloģiski aktīvās un derīgās vielas, ko savāc graudu daba - vairāk nekā 90% no labuma, ko mēs no tām varētu iegūt, ja tos neizmestu miltu ražošanas laikā. Kliju galvenā vērtība ir augsts šķiedrvielu (šķiedrvielu) saturs. Un, kad diēta satver šķiedrvielas, tas noved pie disbiozes un ir viens no zarnu slimību cēloņiem.

Klijas palīdz regulēt zarnu darbību, uzlabo mikrofloru. Uztura šķiedrvielu norma dienā ir 25–30 g. Es domāju, ka jūs zināt, ka gaļā, zivīs un citos dzīvnieku izcelsmes produktos nav šķiedrvielu, dārzeņu produktos ir šķiedra, bet tur to nepietiek, un svaigu dārzeņu un augļu, kas ir kilograms, ēšana, it īpaši ziemā, ir patiešām sarežģīta. Klijas satur līdz 40%. šķiedra. 40 g kliju dienā ir vienāds ar 680 g vārītu burkānu, 770 g vārītu kāpostu vai 1,5 kg neapstrādātu ābolu. Kliju kaloriju saturs svārstās no 160 kcal (vai vairāk) uz 100 g, kur galvenā daļa ir augu olbaltumvielām un ogļhidrātiem, savukārt tauku saturs tajos ir ārkārtīgi zems - apmēram 4 g uz 100 g produkta.

Dažās ogās ir daudz šķiedrvielu.

Aptiekās ir daudz dažādu kliju ražotāju. Kad klijas nonāk mūsu ķermenī, tās sāk darboties kā putekļu sūcējs: savāc un noņem toksīnus, holesterīnu, radionuklīdus, smago metālu sāļus un kaitīgas vielas ”.

Vai man tiešām ir vajadzīga šķiedra??

Neskatoties uz uztura speciālistu un dietologu vienprātību, ir daži pētījumi, kas noliedz šķiedrvielu priekšrocības vai samazina tos līdz īpašiem nosacījumiem, piemēram, palielinot rafinētu un “nepareizu” ēdienu patēriņu (pazīstams mūsdienu laikiem)..

1971. gadā doktors Deniss Burkits, īru ķirurgs, publicēja rakstu, kas balstījās uz viņa novērojumiem par dzīvi Ugandā, kur viņš tajā laikā dzīvoja. Tajā viņš ierosināja, ka šķiedrvielu trūkums bija daudzu problēmu cēlonis, kas tajā laikā satrauca Rietumu sabiedrību. Viņš nolēma, ka tas izraisa zarnu vēzi, II tipa cukura diabētu, iespējams, arī sirds slimības, varikozas vēnas, aptaukošanos, divertikulāru slimību, apendicītu, žultsakmeņus, zobu dobumus, hemoroīdus, trūces un aizcietējumus.

Dr Burkitt atzīmēja, ka vietējie afrikāņi ražo četras reizes vairāk fekāliju nekā angļu bērni skolā, un to dara trīs reizes ātrāk. Viņam radās aizdomas, ka tas notika visas šķiedras dēļ, ko ēda Āfrikā. Un viņš ieteica, ka liels zarnu kustības ātrums neatstāj laiku vēža attīstībai, ko izraisa pārtikas kontakts ar mūsu zarnām..

Kopš tā laika ir parādījies ieteikumu vilnis, lai ēst vairāk šķiedrvielu..

Bet 2002. gadā cienījamā Cochrane sadarbība pārskatīja piecus augstas kvalitātes pētījumus, kas tika veikti kontrolētos apstākļos, iesaistot 5000 pacientu. Un viņa nonāca pie secinājuma, ka nav pierādījumu, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā samazina zarnu vēža attīstības risku.

2005. gadā Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījums sekoja šim pārskatam. Viņas darbs aptvēra 13 pētījumus, kuros piedalījās 725 628 cilvēki. Un atkal - uztura šķiedrvielām tam nebija nekā kopīga. Autori secināja, ka liels šķiedrvielu daudzums nesamazina zarnu vēža risku..

Teorija saka, ka šķiedra samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jo samazina "sliktā" holesterīna līmeni. Tomēr pētījumi liecina, ka, kaut arī auzas pazemina holesterīna līmeni, citu veidu šķiedru testi nav parādījuši, ka tām ir laba vai slikta ietekme uz šo procesu. Nav arī pierādījumu, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds slimībām..

Runājot par aizcietējumiem un hemoroīdiem, pētījumos vairākkārt ir nācies saskarties ar to, ka viņi nevarēja pierādīt, ka pacienti ar aizcietējumiem ēd mazāk šķiedrvielu, nekā bez tā. Tā kā šķiedra būtībā ir nesagremojama šķiedra, pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana, no otras puses, var izraisīt aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielu pārpilnības izslēgšana no cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, uzlaboja viņu stāvokli.

Kur ir patiesība? Jums ir jāizlemj katram pašam.

Vai pievienot šķiedru vai izslēgt? Dalieties ar savu viedokli mūsu telegrammas tērzēšanā.

Brīdinājums: šajā rakstā sniegtie atzinumi ir tikai orientējoši.

Diētiskās šķiedras: viss, kas jums jāzina

Bez tiem nav iespējama pilnīga gremošanas sistēmas darbība. Viņi palīdz ķermenim sevi attīrīt. Un arī - palieliniet imunitāti un veiciniet svara zudumu. Diētiskās šķiedras ir labvēlīgas tik daudziem!

Mēs vairāk runājam par šiem pārtikas komponentiem un atbildam uz galvenajiem jautājumiem par tiem.

Šī ir augu izcelsmes viela, kas ir daļa no augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un citiem augiem. Tas nesatur neko noderīgu - vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un citas barības vielas. Turklāt diētiskās šķiedras (tās ir arī šķiedrvielas) ķermenis pat nesagremo un neuzsūc! Neskatoties uz to, tie ir tik svarīgi, ka dietologi tos samēro ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem..

Šķiedrai ir vairākas noderīgas funkcijas..

1. Tas ir nepieciešams pareizai zarnu darbībai. Šķērsojot to, šķiedra “absorbē” un izvada toksīnus, tādējādi palīdzot ķermenim pārstrādāt un absorbēt pārtiku.
2. Šķiedra ir sava veida “barība” zarnu baktērijām. Kad šķiedrvielu nepietiek, viņi “badojas” un nespēj pilnībā sintezēt vitamīnus, aminoskābes, hormonus, mikro un makro elementus un daudz ko citu..
3. Diētiskās šķiedras uzlabo zarnu mikrofloru. Tādējādi uzlabojas imunitāte, jo tā atrodas zarnās - 80% ķermeņa imūno šūnu! Ņemot to vērā, aukstajā sezonā jums īpaši jāpaļaujas uz dārzeņiem, augļiem un graudaugiem.
4. Diētiskās šķiedras palīdz efektīvāk kontrolēt apetīti un samazināt svaru. Pat neliela šķiedrvielu daļa ilgstoši novērš izsalkumu - tas nozīmē, ka daudz vieglāk ir izvairīties no pārēšanās!
5. Šķiedra pazemina cukura līmeni asinīs un holesterīnu. Ir ievērojami samazināts sirds un asinsvadu slimību un diabēta attīstības risks!

Ir divu veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās.

Šķīst, nokļūstot ķermenī, absorbē ūdeni un palielina tā daudzumu, pārvēršas par biezu un lipīgu vielu. Šādu procesu var novērot, piemēram, auzu pārslu pagatavošanā. Pietūkums, šķīstošās šķiedras piepilda kuņģi un nodrošina pilnības sajūtu. Šķīstošās šķiedras lielos daudzumos atrodas ābolos, apelsīnos, burkānos, kartupeļos, auzās, miežos un pupiņās..

Nešķīstošā šķiedra iziet cauri gremošanas traktam, absorbējot mazāk ūdens, un tāpēc tā apjoms gandrīz nemainās. Tas stimulē zarnas, paātrinot nesagremotu pārtikas atlieku un toksīnu izvadīšanu. Nešķīstošā šķiedra ir bagāta ar klijām un citiem veselu graudu, dārzeņu veidiem.

Šķiedrvielu dienas deva ir 25–30 g, tomēr mūsdienu cilvēka normālajā uzturā dienā ir maksimāli 12–15 g šķiedrvielu, kas neaptver pat pusi no normas!

Daži padomi, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu:

• Ēd augļus ar mizu. Ja no tiem pagatavojat dzērienu, labāk ir pagatavot kokteiļus (tad produkts tiek sasmalcināts pilnībā, ar ādu) nekā sulu.
• Katrā no galvenajām ēdienreizēm pievienojiet dārzeņus: brokastis, pusdienas un vakariņas.
• Baltajos miltos nav neviena grama šķiedras - tas paliek graudu ārējos slāņos, no kuriem tos apstrādes laikā notīra. Tāpēc pēc iespējas jāizslēdz no uztura parastā cepšana, tā vietā jālieto pilngraudu maize, granola un maize.
• Aizstāt pulētos baltos rīsus ar brūnajiem vai melnajiem rīsiem, miežiem, prosa, pupiņām, lēcām un citiem nerafinētiem graudiem.
• Reklamēta šķiedru koncentrācija ir klijās, kuras ir viegli pievienot jebkuram dzērienam..
• Jūs varat arī papildināt savu uzturu ar specializētiem šķiedrvielu avotiem - piemēram, sāciet dienu ar Herbalife Auzu-Ābolu dzērienu, kura vienā porcijā uzreiz ir 5 g augstas kvalitātes šķiedrvielu, vai Herbalife Fiber Complex, kas nodrošina 150% no ieteicamās šķīstošās šķiedras devas..

Tātad, šķiedra ir visvērtīgākā viela mūsu uzturā. Pietiekams šķiedrvielu patēriņš palīdzēs uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, stiprinās imunitāti un ļaus sasniegt labāko formu.!

Šķiedra - kas tas ir un kur atrodams? Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni - galdi

Kas ir šķiedra un kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Dienas norma un šķiedrvielu pārtikas trūkuma bīstamās sekas uzturā.

Šķiedra ir sarežģītu ogļhidrātu veids, ko nespēj sagremot cilvēka kuņģa fermenti, bet tā ir noderīga zarnu mikroflorai. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir augu stublāji un graudi - diētiskās šķiedras ir īpaši bagātīgas dārzeņos un graudaugos..

Fiber pārtikas produkti ir izdevīgi, jo tie palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ietekmējot izsalkumu un sāta sajūtu. Turklāt rupjām šķiedrām ir svarīga loma gremošanā, nodrošinot pārtikas mehānisku pārvietošanos pa kuņģa-zarnu traktu.

// Šķiedra - kas tas ir?

Šķiedra ir sarežģītu ogļhidrātu dārzeņu produkts. Šķiedra veido dārzeņu struktūru, kā arī ir materiāls graudu apvalkam. Klijās, graudaugos, graudos, riekstos, jebkuros dārzeņos un augļos ir daudz šķiedrvielu. Detalizētas tabulas var atrast vēlāk materiālā..

Kaut arī šķiedrvielas ķermenis neuzsūc, tas nodrošina pārtikas kustību caur zarnām un uzlabo tā mikrofloru¹. Fiber pārtikas produktiem ir arī zems glikēmiskais indekss - regulāra to lietošana palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs..

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama augļos, un virkne citu produktu kuņģī pārvēršas par želejveidīgu vielu - kalpo par uzturu labvēlīgajām baktērijām. Savukārt rupji nešķīstoša rupja šķiedra uzlabo gremošanas mehānismu.

// Šķiedra - īsi:

• diētiskās šķiedras, kas atrodas augos
• nepieciešami gremošanai
• darbojas kā prebiotiķis

// Lasīt vairāk:

Šķiedru normas

Dienas laikā šķiedrvielu daudzums pieaugušajiem ir 30 g, bērniem - 20-25 g¹. Sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļus, dienā ir nepieciešams līdz 40 g šķiedrvielu (sakarā ar lielāku kaloriju daudzumu) ².

Ievērojot diētu svara zaudēšanai (īpaši ievērojot diētu, kas nesatur ogļhidrātus), ir arī ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, vienmēr tiktu saglabāti..

// Šķiedras normas dienā:

• Bērni un pieaugušie - 20-30 g
• Sportisti - 30–40 g
• Zaudējot svaru - 40 g

// Lasīt vairāk:

Pārtika ar šķiedrvielām

Bagātākais šķiedru produkts ir klijas - sasmalcināts graudu apvalks. Tad nāk sēklas un rieksti - iekšpuse ir šķīstoša šķiedra, ārpuse nešķīst. Arī daudzos pākšaugos, sēklās un riekstos ir daudz šķiedrvielu..

// Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

1. Klijas

Klijas ir līdere šķiedrvielu satura ziņā. Tajos esošā šķiedra satur līdz 45% no svara. Tie ir dažādu graudaugu kultūru (kviešu, rudzu, auzu un pat rīsu) graudu malti. Svarīgi atcerēties, ka kviešu pārstrādes produkts klijas parasti satur lipekli..

2. Chia sēklas

Chia sēklas satur šķīstošu šķiedru, absorbējot šķidrumu kā sūklis - tā sastāvs ir vairāk nekā 30%. Ņemiet vērā, ka linu sēklām ir arī līdzīgi ieguvumi veselībai - tās satur līdz 25% šķīstošās diētiskās šķiedras.

3. Labība

Katrai labības kultūrai ir savas īpašības. Piemēram, auzu pārslu satur beta-glikānu, kas normalizē cukura līmeni asinīs un samazina izsalkumu. Bulgur satur visvairāk šķiedrvielu (gandrīz 20%) un ir visnoderīgākā kviešu versija.

// Lasīt vairāk:

4. Pseudograins

Formāli griķi, kvinoja un prosa nav graudaugi. Tie ir pseidograudi - patiesībā tās ir augu sēklas. Parasti tie satur no 10% līdz 15% diētisko šķiedrvielu - tas nozīmē sausu graudaugu svaru pirms vārīšanas - putros tie ir mazāk.

// Lasīt vairāk:

5. Pākšaugi

Spilgts noderīgu pākšaugu piemērs ir lēcas, kas satur ne tikai 10% šķiedrvielu, bet arī 25% augu olbaltumvielu. Cita starpā lēcas, zirņi un soja satur arī daudz šķiedrvielu un ar zemu glikēmisko indeksu.

6. Žāvētas sēnes un žāvēti augļi

Augsto šķiedrvielu saturu žāvētās sēnēs un žāvētos augļos izskaidro ražošanas mehānika. Tā kā ūdeni burtiski izžāvē, sausā svara atlikums ir uz vienkāršiem ogļhidrātiem (līdz 60–70% no svara) un rupjām uztura šķiedrām (no 10 līdz 12%)..

7. Rieksti

Parasti tiek ievērots noteikums, ka jo rieksts ir riebāks, jo vairāk šķiedrvielu tajā ir. Kā piemēru var minēt makadamijas riekstu un pistācijas - līderus gan kaloriju daudzumā, gan augu šķiedru skaitā. Tas veido 10% no svara. Atlikušajos riekstos - mazāk.

8. Dārzeņi

Stingri sakot, dārzeņi svara ziņā satur ne tik daudz augu šķiedras - apmēram 2–5% no svara. Tomēr dārzeņu vidējā porcija parasti sver vairāk nekā vidējā graudaugu porcija. Turklāt sakneņos ir vairāk nesagremojamu ogļhidrātu (piemēram, saldais kartupelis).

Šķiedra pārtikas produktos - īpašības un priekšrocības

Pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir zems glikēmiskais indekss. Nešķīstošu šķiedrvielu klātbūtne kuņģī sarežģī ogļhidrātu gremošanu, novēršot to ātru uzsūkšanos. Līdzīgi produkti nodrošina ilgu pilnības sajūtu..

Diētiskā šķiedra fiziski piepilda zarnas, liekot tai bloķēt izsalkumu un smadzenēm sūtīt sāta signālu, kas novērš pārēšanās. Galu galā šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs, pozitīvi ietekmējot cukura un insulīna līmeni..

// Šķiedras priekšrocības:

• regulē cukura līmeni asinīs
• normalizē holesterīna metabolismu
• palīdz gremošanu
• nodrošina piesātinājumu

Kādas ir šķiedrvielu trūkuma briesmas??

Šķiedrvielu trūkums patērētajos ēdienos ne tikai pasliktina gremošanu, bet arī palielina glikozes līmeni asinīs, provocējot insulīna rezistenci. Turklāt šķiedrvielu trūkums uzturā ir saistīts ar sliktā holesterīna nogulsnēšanās mehānismu aktivizēšanu uz asinsvadu sieniņām.

Jāatzīmē, ka šķiedrvielu trūkums galvenokārt ir sarežģītu ēšanas traucējumu sekas, kam raksturīgs augu pārtikas trūkums. Šķiedrvielu deficīts rodas, ievērojot diētu, kas bagāta ar gaļas produktiem un ātriem ogļhidrātiem (rīsi, ciete).

// Lasīt vairāk:

Šķiedru izstrādājumu galdi

// Īsa tabula par šķiedru saturu produktos:

Produktu piemēri	Šķiedra uz 100 g
Klijas	40-45 g
Sēklas (ieskaitot linu un chia sēklas)	25-30 g
Žāvētas sēnes	20-25 g
Žāvēti augļi	12-15 g
Pilngraudu graudaugi (auzu, griķu, kvinojas)	10–15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi)	9-13 g
Pilngraudu maize	8-9 g
Ogas (mellenes, brūklenes)	5-8 g
Dārzeņi	7-10 g
Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemenes)	2–4 g
Burkāns	2-3 g

// Pilns pārtikas produktu ar šķiedrvielu tabula, norādot ieteicamās dienas devas procentus:

Pārtikas produkts	Šķiedrvielu saturs uz 100 g	Normas procentuālais daudzums
Kviešu klijas	43,6 g	145%
Žāvētas porcini sēnes	26,2 g	87%
Žāvētas vīģes	18,2 g	61%
Žāvēts aprikoze	18 g	60%
Žāvēti aprikozes	17,6 g	59%
Rudzi (graudi)	16,4 g	55%
Auzu klijas	15,4 g	51%
Žāvēts persiks	14,9 g	piecdesmit%
Žāvēti āboli	14,9 g	piecdesmit%
Mieži (graudi)	14,5 g	48%
Griķi (graudi)	14 g	47%
Soja (graudi)	13,5 g	45%
Tapetes rudzu milti	13,3 g	44%
Griķu putraimi (gatavs)	12,5 g	42%
Mizoti rudzu milti	12,4 g	41%
Pupiņas	12,4 g	41%
Auzu putraimi	12 g	40%
Lēcas	11,5 g	38%
Griķi	11,3 g	38%
Kvieši (graudi, cieta šķirne)	11,3 g	38%
Meša	11,1 g	37%
Sēj rudzu miltus	10,8 g	36%
Kvieši (graudi, mīkstā šķirne)	10,8 g	36%
Dogrose	10,8 g	36%
Zirņi (mizoti)	10,7 g	36%
Pistācijas	10,6 g	35%
Griķu milti	10 g	33%
Aunazirņi	9,9 g	33%
Rīsi (graudi)	9,7 g	32%
Rozīnes	9,6 g	32%
Tapetes kviešu milti	9,3 g	31%
Žāvētas plūmes	9 g	trīsdesmit%
Zemesrieksts	8,1 g	27%
Miežu putraimi	8,1 g	27%
Auzu putraimi	8 g	27%

Šķiedra ir augu šķiedrvielas. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ietekmē ne tikai badu, bet arī pazemina glikozes un holesterīna līmeni asinīs. Šķiedra ir īpaši bagātīga dažādās sēklās, zaļajos dārzeņos, kā arī pilngraudu labībā un pseido-labības kultūrās.

1. Uztura avots: šķiedra, avots
2. Šķiedra: Cik daudz jums vajag ?, avots
3. Beta glikāns: ieguvumi veselībai aptaukošanās un metabolisma sindroma gadījumā, avots

20 ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra - augu šķiedras, kas vajadzīgas pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbu. Noderīgas šķiedras uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību risku - hipertensiju, insultu.

Šķiedru veidi

Diētiskā šķiedra ir šķīstoša un nešķīst. Abas sugas ir sastopamas visos augu pārtikas produktos, taču dažādās proporcijās.

Šķīstošās šķiedras, nonākot saskarē ar šķidrumu gremošanas traktā, veido želejveidīgu vielu, kuru viegli absorbē resnās zarnas baktērijas. Nešķīstošā šķiedra padara atkritumu produktus mīkstus, lai pārtika viegli pārvietotos pa kuņģa-zarnu traktu, tos nekaitētu un nepārslogotu.

Šķīstošās šķiedrvielu priekšrocības:

• pazemina kopējo holesterīna līmeni un zema blīvuma lipoproteīnus - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās diētiskās šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un zarnu trakta traucējumus;
• paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur kolu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Diētiskās šķiedras palīdz izvairīties no sastrēguma veidošanās resnajā zarnā;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj ķermenim kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu..

Dienas šķiedrvielas

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras vajadzētu patērēt proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• vīrieši vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grams.

Tomēr nelietojiet ļaunprātīgi augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, kuru dēļ organisms nesaņem labvēlīgās vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Kolikams.

20 dārzeņi, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām

Ja cilvēks ēd nepareizi vai neregulāri, viņš nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, regulārajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo sastāvdaļu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Vienā vidēja lieluma artišokā 10,3 grami uztura šķiedrvielu ir vairāk nekā 40% no dienas naudas. Turklāt augļos ir daudz kālija, magnija, kalcija, cinka, A, B, PP vitamīnu un antioksidantiem.

2. sasmalcinātus zirņus

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos žāvētu zirņu ir aptuveni 11 grami uztura šķiedrvielu. Arī tā sastāvā ir daudz fitonutrients, noderīgas barības vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 grami brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī indols-3-karbinola - augu savienojums, kas samazina krūts vēža attīstības risku. Brokoļus nedrīkst pakļaut pārmērīgai termiskai apstrādei, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas.

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāposti satur 4,1 gramu šķiedrvielu. Tas satur arī A, C vitamīnu, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Kale

Kale satur 12% no ikdienas šķiedrvielām, sarkanā - 16%. Ķīniešu kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju skvošs ir arī bagāts ar šķiedrvielām. 100 gramos mīkstuma ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī zeaksantīns, luteīns, karotinoīdi, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabo redzes asumu.

7. Kale kāposti (kale)

100 gramos kāposti satur apmēram 4 gramus veselīgas uztura šķiedras, kas palīdz novērst gremošanas traucējumus. Kala palīdz samazināt piecu vēža veidu attīstības risku: piena dziedzera, resnās zarnas, olnīcas, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārīta burkāna satur 2,4 gramus šķiedrvielu. Sakņu kultūras diētiskās šķiedras veiksmīgi novērš kuņģa čūlu, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli..

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošo šķiedru avots, kas kalpo kā suka zarnām. Kukurūza ilgstoši saglabā pilnības sajūtu, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami uztura šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādātu ziedkāpostu ir 2 grami uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no ieteicamās dienas devas. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas ļoti labi cīnās ar iekaisuma procesiem..

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, phytonutrients. 100 grami spinātu satur 1,3 gramus diētisko šķiedrvielu un kopā 22 kalorijas.

12. Romiešu salāti (romiešu salāti, romano)

Uz 100 gramiem romānu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapas ir bagātas ar kāliju un omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm (44% no dienas devas).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošu un nešķīstošu šķiedrvielu noliktava. Šķīstošās šķiedras satura ziņā dārzenis ir pārāks par kukurūzu, gurķiem, salātiem, tomātiem un sēnēm. 100 grami selerijas satur 2 gramus veselīgas uztura šķiedras. Selerijās ir daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vienu kātu.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet veltīgi. Tie ir bagāti ar A, C vitamīniem, folijskābi un uztura šķiedrvielām. Šim zaļumam ir unikāla garša - salātos tas labi der ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki izskatās kā balti burkāni ar oriģinālu garšu. Ēdienu gatavošanā to izmanto kartupeļu vai burkānu vietā. Šī sakņu kultūra ir šķīstošo šķiedru un mikroelementu noliktava, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaka satur 4,5 gramus diētisko šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kas tiek patērēti neapstrādāti. 100 grami produkta satur 5,5 gramus šķiedrvielu - tas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar daudz K vitamīna, folijskābes, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantiem.

17. Avokado

Avokado augļi ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību, aterosklerozes risku. Bagātais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un paildzina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem mīkstuma ir 7 grami šķiedrvielu - tas ir gandrīz 30% no dienas devas.

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpussezonas dārzenis, ko var baudīt visu gadu. Vidējais auglis satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību..

19. Edamame

Edamame - nenobriedušas sojas pupu pākstis. 100 grami edamame satur 5 gramus šķiedrvielu, 11 gramus olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetāriešu ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns - dārzeņi smadzeņu veselīgai darbībai. Nasunīns, phytonutrients, antocianīni, kas atrodami baklažānos, aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folijskābes un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus uztura šķiedrvielu.

Lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums jādzer vairāk ūdens. Augu šķiedru kombinācija ar intensīvu dzeršanu ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi..

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva