Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

• līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
• pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

• dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
• svaigi augļi - 1/4;
• sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

• Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
• Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
• Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir labvēlīga diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

• Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.

• Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

• Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

• Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
• Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
• Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
• Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu

Produkts (100g)	Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši	6.00
Pupas (Pupas)	3.70
Lēcas	3.70
Apstādījumi
Fenhelis	4.30
Spināti	2.70
Dilles	2.60
Zaļie sīpoli	2.10
Biezu lapu salāti	2.10
Pētersīļi (zaļumi)	1,80
Selerijas (lapas)	1.40
Sparģeļi	1.30
Zaļie salāti	0.50
Graudi
Kviešu klijas	12.00
Auzas	10.70
Brūnie rīsi	9.00
Gaisa kukurūza	3.90
Vārīta kukurūza	3.10
Auzu pārslu "Hercules"	3.10
Kliju maize	2.20
rudzu maize	1.10
Prosa	0,70
Kviešu maize	0.20
Labība
Griķi	10.80
Auzu putraimi	2,80
Prosa putraimi	2.70
Pērļu mieži	2.00
Rīsu putraimi	1.40
Miežu putraimi	1.40
Dārzeņi
Brokoļi	3.30
Briseles kāposti	3.00
Sīpolu sīpoli	3.00
Burkāns	3.00
Mārrutki (sakne)	2,80
Ziedkāposti	2.10
Biešu	2.10
Baltie kāposti	2.00
Redīsi	1,80
Redīsi	1,50
Rācenis	1,50
Baklažāns	1.30
Tomāti	1.20
Ķirbis	1.20
Kartupeļi	1.10
Saldie pipari	1.10
Gurķi	0,70
Skvošs	0.40
Rieksti
Zemesrieksts	9.00
Mandeļu	9.00
Lazdu rieksts	6.10
Lazdu rieksts	6.00
Augļi
Nemizoti āboli	4.10
Datumi	3.60
Žāvēts aprikoze	3,50
Žāvēti aprikozes	3.20
Granāts	2,50
Persiki	2,50
apelsīns	2.40
Plūme	1.40
Citronu	1.30
Svaigs aprikoze	0,80
Banāns	0,80
Mandarīni	0,80
Greipfrūti	0,70
Bumbieris	0,60
Melone	0,60
Arbūzs	0.50
Ogas
Žāvētas vīģes	5.30
Aveņu	5.10
Smiltsērkšķis	4.70
Zemenes	4.00
Dogrose	4.00
Vīnogu	3.30
Rozīnes	3.20
Žāvētas plūmes	3.20
Upenes	3.00
Aronijas	2.70
Sarkanās jāņogas	2,50
Ērkšķogu	2.20
Mellenes	2.20
Kazenes	2.00
Dzērvene	2.00
Brūkleņu	1,60
Ķirsis	1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

• Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
• Rudzi. Vieglāk sagremot.
• Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika, lai iegūtu terapeitisko efektu, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Celuloze

Nu, kurš no mums nav dzirdējis par šķiedru? Par tā noderīgumu ķermenim, par nozīmi uzturā. Mūsdienās ir parādījušās daudzas dažādas zāles un uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir šķiedra jeb uztura šķiedra, kas principā ir vienāda. Redzēsim, cik noderīga šķiedra ir ķermenim, kur tā atrodas un vai šis augu produkts, ko reklamē daži tīkla uzņēmumi, ir piemērots visiem..

Šķiedru vispārīgās īpašības

Šķiedra vai augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodama augstāku augu čaumalās. To bieži sauc arī par celulozi. Cilvēki to izmanto pārtikai, kā arī dažādu rūpniecības preču ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas atbild par augstāku augu šūnu sienu veidošanos.

Pārtika ar šķiedrvielām

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ šķiedrvielām bagāti augļi, ogas un žāvēti augļi:
Aveņu	5.1	Upenes	3.0	Ērkšķogu	2.0	Ananāss	1,2
Zemenes	4.0	Žāvēti aprikozes	3.2	Cidonijas	1.9	Avacado	1,2
Datumi	3,5	Vīģes (svaigas)	3.0	Melnās olīvas	1,5	Persiki	0.9
Banāns	3.4	Sarkanās ribas	2,5	apelsīns	1.4	Aprikozes	0,8
Rozīnes	3,1	Dzērvene	2.0	Citronu	1.3	Vīnogu	0,6
+ šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sakņu dārzeņi un zaļumi:
Kukurūza	5.9	Rabarberi (petioles)	1.8	Ķirbis	1,2	Skābenes	1,0
Dilles	3,5	Redīsi	1,5	Burkāns	1,2	Ziedkāposti	0.9
Mārrutki	2,8	Saldie zaļie pipari	1.4	Baltie kāposti	1,0	Gurķi (malti)	0.7
Pētersīļa sakne	2,4	Saldie sarkanie pipari	1.4	Selerijas	1,0	Zaļie sīpoli	0.9
Pastinaks	2,4	Rācenis	1.4	Kartupeļi	1,0	Redīsi	0,8
+ šķiedrvielām bagātas pupiņas, rieksti un sēklas:
Zemesrieksts	8	kastanis	6.8	Zirņi	5.7	Lēcas	3,7
Brazīlijas rieksts	6.8	Saulespuķu sēklas	6.1	Pupiņas	3.9	Kokosrieksts	3.4
+ Ar šķiedrvielām bagāta maize, makaroni un graudaugi:
Auzu putraimi	2,8	Hercules auzu pārslu	1.3	Pērļu mieži	1,0	Prosa. 1 s miltu maize.	0,2
Kukurūzas maize	2,5	Griķu biezputra	1,1	Rīsu putra	0,4	Makaroni augstākie. šķirnes	0,1
Kukurūzas putraimi	1.8	rudzu maize	1,1	Kviešu putra	0.7	Kviešu milti 1 s.	0,2
Miežu putraimi	1.4	Zirņi	1,1	Manna	0,2	Makaroni 1 s.	0,2

Ikdienas šķiedru prasības

Vidēji cilvēka ikdienas šķiedrvielu patēriņš svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ēst apmēram 1 ēdamkaroti nepietiekama uztura trūkuma dēļ. kviešu vai rudzu klijas - šādu veselīgu uztura šķiedru satura līderis. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, taču tas notiek ārkārtējos gadījumos, labāk ir normalizēt uzturu. Mēdz teikt, ka senie cilvēki dienā patērēja šķiedrvielu līdz 60 gramiem!

Pieaug vajadzība pēc šķiedras:

• Ar vecumu. Vislielākā šķiedrvielu nepieciešamība organismā rodas 14 gadu vecumā un ilgst līdz 50 gadiem. Tad vajadzība pēc augu šķiedrām tiek samazināta par 5-10 vienībām.
• Grūtniecības laikā proporcionāli ēdiena uzņemšanas pieaugumam.
• Ar lēnu kuņģa un zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību..
• Ar ķermeņa slagging. Augu šķiedras spēlē slotu, attīrot zarnu sienas.
• Ar vitamīnu trūkumu un anēmiju. Ķermenis tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
• Liekais svars. Sakarā ar gremošanas sistēmas normalizēšanu tiek novērots svara zudums.

Nepieciešamība pēc šķiedras ir samazināta:

• Ar pārmērīgu gāzes veidošanos (vēdera uzpūšanās).
• Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.
• disbioze.

Šķiedru sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) cilvēka ķermenī netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti noderīgas mūsu veselībai. Šķiedra ir svarīga kuņģim, (rada pareizai darbībai nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī tai ir svarīga loma tās turpmākajā evakuācijā.

Šķiedras derīgās īpašības un tās ietekme uz ķermeni

Papildus labvēlīgajai iedarbībai uz kuņģa-zarnu traktu (tīrīšana, kuņģa-zarnu trakta kustības stimulēšana) šķiedra aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbiozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgās mikrofloras reprodukciju, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīnas avoti norāda, ka uztura šķiedra ir ļoti noderīga pacientiem ar cukura diabētu, jo ir samazināts ogļhidrātu absorbcijas līmenis, kas aizsargā ķermeni no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs..

Šķiedra izvada toksīnus un toksīnus no ķermeņa, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Sakarā ar to arī aknas dziedē. Metabolisma procesi organismā sāk notikt ātrāk, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru, par prieku tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Šķiedras mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa funkcionēšanai. Šķiedra mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes metabolismu organismā. Lieko šķiedrvielu dēļ ir grūti absorbēt dzelzi, kā arī noteiktus vitamīnus un minerālvielas. Diētiskās šķiedras neitralizē atsevišķu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedru deficīta un pārmērības pazīmes:

Pazīmes par šķiedrvielu trūkumu organismā:

• ķermeņa pārmērīga piepildīšana ar sārņiem un toksīniem (ķermeņa smaka);
• problēmas ar kuģiem;
• gremošanas trakta letarģija;
• diabēta saasināšanās;
• liekais svars.

Pārmērīgas šķiedras pazīmes organismā:

• vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un citi traucējumi zarnās (caureja, aizcietējumi);
• slikta dūša, vemšana;
• zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta motilitātes pārkāpums.

Šķiedra skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkumu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no instrumentiem cīņā ar papildu mārciņām..

Diētas ar olbaltumvielām ar nelielu ogļhidrātu daudzumu rada zināmu diskomfortu no kuņģa-zarnu trakta, bet, neskatoties uz to, tās ir populāras, jo tās efektīvi zaudē svaru. Nedaudz modernizējot šādu uzturu, papildinot to ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat uzlabot ķermeņa veselības stāvokli un pat paātrināt svara zudumu.

Tīra āda, vaigu sārtums ir saistīts ar pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību. Un šķiedra un produkti, kas to satur, ir tieši tas, kas jums nepieciešams! To lieto kā vienu no galvenajiem līdzekļiem, kura lietošana noved pie visa organisma sadzīšanas..

Tāpēc šķiedru var klasificēt kā uztura sastāvdaļu, kas nepieciešama ne tikai veselības uzturēšanai, bet arī ārējai pievilcībai..

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par šķiedru un būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Fiber bagāts saraksts

Diētiskā šķiedra (šķiedra) ir sarežģīts ogļhidrāts, kuru organisms gandrīz neuzsūc. Tie palīdz atbrīvoties no liekā svara, aizcietējumiem, uzlabo vielmaiņu, stabilizē cukura līmeni asinīs. Dienas norma vīriešiem ir 33,5 g, sievietēm - 28 g.

Pākšaugi

Zirņi, pupas, lēcas - īsta šķiedru noliktava. Tie ir augu olbaltumvielu, neaizvietojamās aminoskābes lizīna, vitamīnu un minerālvielu avoti. Diētiskās šķiedras pupiņu pārtikā attīra zarnas, atbalsta mikrofloru.

Lēcas

Unikālā pupu kultūra. Tam ir daudz veidu: sarkana, zaļa, franču utt. To izmanto zupu, sānu ēdienu un salātu pagatavošanai. Lēcas ir bagātas ar aminoskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Satur 7,9 g uztura šķiedrvielu uz 100 g putras.

Pupiņas

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām (25%) un augu šķiedrvielām. Augsts dzelzs saturs labvēlīgi ietekmē sirds darbību. Cinks palīdz uzlabot ogļhidrātu metabolismu. Pākšaugi tiek plaši izmantoti ēdiena gatavošanā. 100 g vārītu krāsainu pupiņu satur 7 g šķiedrvielu. Sparģeļos (pākšaugos) 100 g ir 3,0 g uztura šķiedrvielu.

Zirņi (aunazirņi)

Jūs varat ēst gan jaunus augļus, gan veselas vai sasmalcinātas nogatavojušās sēklas. Augsts olbaltumvielu saturs. Produkts ir piesātināts ar B un A grupas vitamīniem. Šķiedrvielām 100 g vārīta aunazirņa ir 11,2 g; zaļš - 5,7 g Glāze svaigu zirņu sedz C vitamīna dienas devu.

Sojas pupiņas

Bieži lieto uzturā gaļas un piena produktu aizstāšanai. Soju plaši izmanto vegāni un veģetārieši, lai papildinātu olbaltumvielas. Satur minerālus un vitamīnus. 100 g sojas pupu satur 6 g šķiedrvielu. Tos var ēst neapstrādātus un pievienot salātiem.

Dārzeņi

Visās pasaules virtuvēs ēdiena gatavošanai tiek izmantoti burkāni, bietes, kartupeļi, sīpoli, dažāda veida kāposti utt., Retāk - artišoki un saldais kartupelis. Tos vāra, sautē un ēd svaigus. Tas tiek pagatavots kā atsevišķs ēdiens vai kombinācijā ar citām sastāvdaļām. Viņi apmierina izsalkumu, piešķir ķermenim enerģiju, piesātina ar vitamīniem un minerālvielām. Dārzeņi ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu..

Burkāns

Garšīgi un barojoši sakņu dārzeņi. Piepildīts ar vitamīniem A, K, B. Bagāts ar antioksidantiem. Tam ir zems kaloriju saturs. Burkāni ir ieteicami bērnu pārtikai un diētām. Augu šķiedra 100 g ir 2,8 g.

Biešu

Piesātināti ar dabīgiem neorganiskiem nitrātiem. Sakņu sula samazina asinsspiedienu un palielina muskuļu darbību. Bietes satur folātu, dzelzi, varu, mangānu un kāliju. 100 g produkta - 2,8 g uztura šķiedrvielu.

Brokoļi

Šis kāpostu veids A vitamīna ziņā ir pirmajā vietā ģimenē. Šķiedraini dārzeņi ir bagātīgi apgādāti ar minerālvielām. Brokoļu antioksidanti var pretoties vēža šūnu augšanai. Noderīga neapstrādāta. 100 g ziedkopu satur 2,6 g šķiedras.

Briseles kāposti

Tāpat kā baltajos kāpostos, tajā ir augsts A, C, B vitamīnu saturs, un tas ir bagāts ar dzelzi, fosforu un kāliju. Pasniedziet sānu ēdienu veidā, pagatavojiet zupas un salātus. Šķiedra uz 100 g produkta - 3,8 g.

Kartupeļi

Noderīgāka ir vārīta mizā. C un B grupas vitamīnu avots. Bumbuļi satur cieti, pektīnu un fruktozi. 100 g dārzeņu satur 2,2 g uztura šķiedrvielu.

Saldais kartupelis

Sakņu dārzeņus patērē neapstrādātus, vārītus, ceptus. Saldo kartupeļu garša ir atkarīga no šķirnes. Bumbuļos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī folijskābes un olbaltumvielas. Saldie kartupeļi tiek pievienoti salātiem. Šķiedra ir 3 g uz 100 g produkta.

Ķirbis

Populārs un veselīgs dārzenis. A, K vitamīna avots ar daudz kalcija. 100 g ķirbja - 2 g uztura šķiedrvielu.

Augļi

Ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir viegli pievienot ikdienas uzturā. Lai iegūtu vieglas uzkodas, ēdiet banānu vai glāzi ogu. Šāds ēdiens nekaitēs figūrai, piepildīs ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un šķiedrām. Daudzi augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir pieejami pat ziemā..

Bumbieris

Tas satur folijskābi, kalciju, vitamīnus C, A. Bumbieris ir piepildīts ar inulīnu un citiem polisaharīdiem. Augļu vidējā augļa šķiedra - 16,5%.

Zemene

Nogatavojušās svaigas ogas ir A, C, H, B9 vitamīnu noliktava. Augsts minerālvielu (kālija, kalcija, nātrija) saturs. 100 g zemeņu - 2,2 g uztura šķiedrvielu.

Avokado

Augļi ir pilni ar mononepiesātinātiem taukiem, labi sirdij. Izmanto salātos un mērču pagatavošanai. Attīrīti avokado satur vidēji 9,2 g šķiedrvielu.

Ābols

Lielākā daļa šķiedrvielu atrodas augļu ādā, ir svarīgi ēst ne tikai mīkstumu. Ābols ir bagāts ar A, C un K vitamīniem, kas ir pieejami visu gadu. Šķiedrvielas vidējos augļos - 5,5 g.

Aveņu

Smaržīga oga ir noderīga ne tikai sezonas saaukstēšanās laikā. Avenes ir bagātīgi apveltītas ar mangānu. 100 g - 6,5 g šķiedrvielu.

Kazenes

Mnogokostyanka ir vesels multivitamīnu un minerālu arsenāls. Augsts organisko skābju saturs. Diētiskās šķiedras 100 g ogās - 5,3 g.

Žāvētas plūmes

Tas ir žāvētu plūmju augļu nosaukums. Tas palīdz noteikt kuņģa-zarnu trakta darbu. Darbojas kā viegls caurejas līdzeklis. Žāvētām plūmēm ir daudz cukura. 100 g produkta veido 7 g šķiedrvielu.

Labība

Iekļaujiet kultūru ikdienas uzturā. Viņi dod spēku un enerģiju, piepilda ķermeni ar barības vielām. Pārtika, kas bagāta ar veselīgām šķiedrvielām, mazina izsalkumu, attīra toksīnus zarnās un baro mikrofloru.

Kvinoja

Pseidograudu kultūra, sava veida kvinoja. Sēklās ir daudz antioksidantu, magnija, folātu un vara, vitamīnu B1, B2 un B6. Kvinoja ir piemērota sānu ēdieniem, cepšanai izmanto miltus. 100 g sēklu ir 7 g šķiedrvielu.

Veselīga labība ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Auzas satur šķīstošu šķiedru (beta-glikānu, 8%). Regulē cukura līmeni asinīs un holesterīnu.

Griķi

Plaši izmanto uzturā. Griķu ķīmisko sastāvu pārstāv vitamīni un minerālvielas. 4,0 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem gatavās labības.

Bulgurs

Sasmalcināti, termiski apstrādāti kviešu graudi. Satur B vitamīnus, kas bagāti ar kāliju, fosforu un citām minerālvielām. 100 g neapstrādāta bulgura ir 18,0 šķiedras.

Pērļu mieži

Tas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un selēna, ir spēcīgs antioksidants. Miežu apvalkā ir celuloze. Rupja šķiedra ir 11,5% no svara.

Rieksti un sēklas

Veselīga pārtika, bagāta ar šķiedrvielām un augstu tauku saturu. Jūs varat ēst kā uzkodu, pievienot desertiem, konditorejas izstrādājumiem, salātiem. Piesātināts ar barības vielām.

Mandeļu

Riekstu ķīmiskais sastāvs ir pārsteidzošs pārpilnībā. A, E, PP, B grupas vitamīni, minerāli un tauki. 100 g mandeļu - 7,5 g uztura šķiedrvielu.

Chia sēklas

Tie ir šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija un dzelzs avots. Augsts omega-3 saturs, vitamīni un antioksidanti. Sēklas labāk sasmalcina un ēd neapstrādātas. Jūs varat pievienot jebkuram ēdienam. 100 g chia ir 38 g šķiedrvielu.

Melnā šokolāde

Garšīgs un veselīgs ar daudzām šķiedrvielām. Viens no antioksidantiem bagātākajiem pārtikas produktiem. Izvēlieties lielu kakao (70% vai vairāk) bez cukura. 100 g satur 7-10 g šķiedrvielu.

20 ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, kas jāiekļauj uzturā

Šķiedra - augu šķiedras, kas vajadzīgas pareizai gremošanai. Tie satur hitīnu, lignīnu, celulozi, dekstrīnu, beta-glikānu un oligosaharīdus.

Šķiedra ir slikti sagremota, un tas ļauj tai iziet cauri visai gremošanas sistēmai, absorbēt mitrumu un atvieglot zarnu darbu. Noderīgas šķiedras uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību risku - hipertensiju, insultu.

Šķiedru veidi

Diētiskā šķiedra ir šķīstoša un nešķīst. Abas sugas ir sastopamas visos augu pārtikas produktos, taču dažādās proporcijās.

Šķīstošās šķiedras, nonākot saskarē ar šķidrumu gremošanas traktā, veido želejveidīgu vielu, kuru viegli absorbē resnās zarnas baktērijas. Nešķīstošā šķiedra padara atkritumu produktus mīkstus, lai pārtika viegli pārvietotos pa kuņģa-zarnu traktu, tos nekaitētu un nepārslogotu.

Šķīstošās šķiedrvielu priekšrocības:

• pazemina kopējo holesterīna līmeni un zema blīvuma lipoproteīnus - “slikto” holesterīnu, kas aizsprosto asinsvadus;
• Uzturiet normālu cukura līmeni asinīs.

Nešķīstošās diētiskās šķiedras priekšrocības:

• Normalizēt zarnu darbību;
• Novērst aizcietējumus un zarnu trakta traucējumus;
• paātrināt toksisko atkritumu izvadīšanu caur kolu;
• Kontrolējiet PH līmeni zarnās.

Šķiedru deficīta sekas

• Aizcietējums - padara dabisko fizioloģisko procesu sāpīgu un neērtu. Diētiskās šķiedras palīdz izvairīties no sastrēguma veidošanās resnajā zarnā;
• Liekais svars - šķiedrvielu trūkums neļauj ķermenim kontrolēt apetīti. Šķiedra normalizē gremošanas ātrumu un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu..

Dienas šķiedrvielas

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras vajadzētu patērēt proporcijā 25 un 75%. Dienas likme tiek aprēķināta atkarībā no dzimuma un vecuma:

• vīrieši līdz 50 gadu vecumam - 38 grami;
• sievietes līdz 50 gadu vecumam - 25 grami;
• vīrieši vecāki par 50 gadiem - 30 grami;
• Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem - 21 grams.

Tomēr nelietojiet ļaunprātīgi augu šķiedras - tas nav labs ķermenim. Šķiedrvielu pārpalikums ātri noņem atkritumus, kuru dēļ organisms nesaņem labvēlīgās vielas un mikroelementus. Tas rada šādas problēmas:

• akūts gastrīts;
• vēdera uzpūšanās;
• caureja, kairinātu zarnu sindroms;
• Kolikams.

20 dārzeņi, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām

Ja cilvēks ēd nepareizi vai neregulāri, viņš nesaņem ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Lai palielinātu veselīgo šķiedrvielu daudzumu pārtikā, regulārajā ēdienkartē jāiekļauj augļi, dārzeņi un graudaugi, kas ir bagāti ar šo noderīgo sastāvdaļu..

1. Artišoks

Artišoks satur vairāk šķiedrvielu nekā citi dārzeņi. Vienā vidēja lieluma artišokā 10,3 grami uztura šķiedrvielu ir vairāk nekā 40% no dienas naudas. Turklāt augļos ir daudz kālija, magnija, kalcija, cinka, A, B, PP vitamīnu un antioksidantiem.

2. sasmalcinātus zirņus

Zirņi ir garšīgs un pieejamu šķiedrvielu avots. 100 gramos žāvētu zirņu ir aptuveni 11 grami uztura šķiedrvielu. Arī tā sastāvā ir daudz fitonutrients, noderīgas barības vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus..

3. Brokoļi

Brokoļi ir kāpostu veids, kas pazīstams ar pretaudzēju īpašībām. 100 grami brokoļu satur apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī indols-3-karbinola - augu savienojums, kas samazina krūts vēža attīstības risku. Brokoļus nedrīkst pakļaut pārmērīgai termiskai apstrādei, lai maksimāli uzturētu šķiedrvielas un barības vielas.

4. Briseles kāposti

100 gramos Briseles kāposti satur 4,1 gramu šķiedrvielu. Tas satur arī A, C vitamīnu, kāliju, kalciju, fosforu un mangānu..

5. Kale

Kale satur 12% no ikdienas šķiedrvielām, sarkanā - 16%. Ķīniešu kāposti pazemina holesterīna līmeni organismā.

6. Ķirbju skvošs

Ķirbju skvošs ir arī bagāts ar šķiedrvielām. 100 gramos mīkstuma ir 12 grami augu šķiedras. Ķirbju ķīmiskajā sastāvā ietilpst arī zeaksantīns, luteīns, karotinoīdi, kas palīdz uzturēt acu veselību un uzlabo redzes asumu.

7. Kale kāposti (kale)

100 gramos kāposti satur apmēram 4 gramus veselīgas uztura šķiedras, kas palīdz novērst gremošanas traucējumus. Kala palīdz samazināt piecu vēža veidu attīstības risku: piena dziedzera, resnās zarnas, olnīcas, urīnpūšļa, prostatas audzēji.

8. Burkāni

100 gramos vārīta burkāna satur 2,4 gramus šķiedrvielu. Sakņu kultūras diētiskās šķiedras veiksmīgi novērš kuņģa čūlu, gremošanas traucējumus, kā arī stabilizē glikozes līmeni asinīs. Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas stiprina redzi un uzlabo ādas stāvokli..

9. Kukurūza

Kukurūza ir lielisks nešķīstošo šķiedru avots, kas kalpo kā suka zarnām. Kukurūza ilgstoši saglabā pilnības sajūtu, tādējādi novēršot lieko kaloriju patēriņu. 100 gramos kukurūzas ir 4 grami uztura šķiedrvielu.

10. Ziedkāposti

100 gramos neapstrādātu ziedkāpostu ir 2 grami uztura šķiedrvielu, kas ir 8% no ieteicamās dienas devas. Ziedkāposti ir bagāti ar C vitamīnu, mangānu, antioksidantiem un K vitamīnu, kas ļoti labi cīnās ar iekaisuma procesiem..

11. Spināti

Šis augs ir bagāts ar neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām: A un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, antioksidantiem, phytonutrients. 100 grami spinātu satur 1,3 gramus diētisko šķiedrvielu un kopā 22 kalorijas.

12. Romiešu salāti (romiešu salāti, romano)

Uz 100 gramiem romānu salātu ir apmēram 2 grami šķiedrvielu, kas ir 8% no ikdienas ieteicamās devas. Romiešu salātu lapas ir bagātas ar kāliju un omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm (44% no dienas devas).

13. Selerijas

Selerijas ir šķīstošu un nešķīstošu šķiedrvielu noliktava. Šķīstošās šķiedras satura ziņā dārzenis ir pārāks par kukurūzu, gurķiem, salātiem, tomātiem un sēnēm. 100 grami selerijas satur 2 gramus veselīgas uztura šķiedras. Selerijās ir daudz šķidruma, kas uzlabo ādas stāvokli. Bet tikai 6 kalorijas uz vienu kātu.

14. Biešu lapas

Tikai daži cilvēki ēd biešu lapas, bet veltīgi. Tie ir bagāti ar A, C vitamīniem, folijskābi un uztura šķiedrvielām. Šim zaļumam ir unikāla garša - salātos tas labi der ar garšvielām, sīpoliem, papriku, olīveļļu un ķiplokiem.

15. Pastinaks

Pastinaki izskatās kā balti burkāni ar oriģinālu garšu. Ēdienu gatavošanā to izmanto kartupeļu vai burkānu vietā. Šī sakņu kultūra ir šķīstošo šķiedru un mikroelementu noliktava, kas pazemina holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. 100 gramos pastinaka satur 4,5 gramus diētisko šķiedrvielu.

16. Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši ir vieni no nedaudzajiem pākšaugiem, kas tiek patērēti neapstrādāti. 100 grami produkta satur 5,5 gramus šķiedrvielu - tas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta veselību. Zaļie zirnīši ir slaveni ar daudz K vitamīna, folijskābes, kalcija, dzelzs, kālija, silīcija un antioksidantiem.

17. Avokado

Avokado augļi ir vērtīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina sirds slimību, aterosklerozes risku. Bagātais avokado mīkstuma vitamīnu komplekss stiprina veselību un paildzina jaunību. Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Uz 100 gramiem mīkstuma ir 7 grami šķiedrvielu - tas ir gandrīz 30% no dienas devas.

18. Ķirbis

Ķirbis ir ārpussezonas dārzenis, ko var baudīt visu gadu. Vidējais auglis satur 2,7 gramus šķiedrvielu un tikai 27 kalorijas. Ķirbis ir bagāts ar kāliju un minerālvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību..

19. Edamame

Edamame - nenobriedušas sojas pupu pākstis. 100 grami edamame satur 5 gramus šķiedrvielu, 11 gramus olbaltumvielu un 122 kalorijas. Ideāli piemērots veģetāriešu ēdienkartei.

20. Baklažāni

Tumši violets baklažāns - dārzeņi smadzeņu veselīgai darbībai. Nasunīns, phytonutrients, antocianīni, kas atrodami baklažānos, aizsargā lipīdu un smadzeņu neironu šūnu membrānas no bojājumiem. Baklažāni ir B vitamīna, K vitamīna, kālija, vara, mangāna, folijskābes un šķiedrvielu avots. 100 gramos dārzeņu satur 2,5 gramus uztura šķiedrvielu.

Lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jums jādzer vairāk ūdens. Augu šķiedru kombinācija ar intensīvu dzeršanu ļaus gremošanas sistēmai darboties pareizi..

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva

Šķiedra, kādos produktos tā ir, kas ir noderīga

Augstas šķiedras tabula

Izdrukājiet un pakārt uz ledusskapja!

Ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību, par savu figūru, uzturā jāiekļauj šķiedrvielas. Šķiedra ir labākais veids, kā zaudēt svaru un uzturēt normālu zarnu darbību. Šķiedra palīdz izvadīt toksīnus no organisma, novērš sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Šķiedra pastāv divās formās: šķīstošā un nešķīstošā..

Pie šķīstošās šķiedras ietilpst: āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, pilngraudu milti, dažādas ogas, sēklas, auzas.

Nešķīstošā šķiedra ietver: pākšaugus, kultūras (galvenokārt to čaumalās), dārzeņu un augļu mizās.

Pieauguša cilvēka norma ir 20-30 grami šķiedrvielu.

Šķiedru galds

Jūs varat ātri izveidot diētu, iekļaujot pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas.

Augļi
Mizoti āboli	1 vidējais	5,0
Aprikoze	3 vidēja	0,98
Žāvēti aprikozes	5 gab	2.89
Banāns	1 vidēja	3.92
Mellenes	1 glāze	4.18
Kantalupas klucīši	1 glāze	1.28
Žāvēti datumi	2 vidēja	3.74
Greipfrūti	1/2 vidējais	6.12
apelsīns	1 vidēja	3.4
Persiku	1 vidēja	2.0
Žāvēti persiki	3 daļas	3.18
Bumbieris	1 vidējais	5.08
Plūme	1 vidējais	1,0
Rozīnes	1,5 oz	1,6
Aveņu	1 glāze	8.34
Zemene	1 glāze	3.98
Dārzeņi
Avokado (augļi)	1 vidēja	11.84
Vārītas bietes	1 glāze	2.85
Biešu lapas	1 glāze	4.2
Bok choy vārīti	1 glāze	2,76
Brokoļi vārīti	1 glāze	4,5
Briseles kāposti	1 glāze	2.84
Vārīti kāposti	1 glāze	4.2
Burkāns	1 vidējais	2.0
Vārīti burkāni	1 glāze	5.22
Ziedkāposti vārīti	1 glāze	3,43
Slavs	1 glāze	4.0
Saldā kukurūza	1 glāze	4.66
Zaļa pupa	1 glāze	3.95
Selerijas	1 kātiņš	1,02
Kale vārīti	1 glāze	7.2
Svaigs sīpols	1 glāze	2.88
Zirņi vārīti	1 glāze	8.84
paprikas	1 glāze	2.62
Popkorns	3 tases	3.6
Cepts kartupelis “formas tērpā”	1 vidēja	4.8
Vārīti spināti	1 glāze	4.32
Vārīts parasts ķirbis	1 glāze	2,52
Saldie kartupeļi, vārīti	1 glāze	5.94
Chard vārīti	1 glāze	3.68
Tomāts	1 vidēja	1,0
Vārīts lielaugļu ķirbis	1 glāze	5.74
Vārītas cukini	1 glāze	2,63
Graudaugi, graudi, makaroni
Kliju maize	1 glāze	19,94
Pilngraudu maize	1 šķēle	2.0
Auzas	1 glāze	12.0
Pilngraudu makaroni	1 glāze	6.34
Kanēļa rīsi	1 glāze	7.98
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Mandeļu	1 oz (28,35 g)	4.22
Melnas pupiņas vārītas	1 glāze	14.92
Indijas rieksti	1 oz (28,35 g)	1,0
Linu sēklas	3 karotes	6.97
Vārīti aunazirņu augļi (pupiņas)	1 glāze	5.8
Pupiņas vārītas	1 glāze	13.33
Lēcas vārītas	1 glāze	15,64
Vārītas Limas pupiņas	1 glāze	13.16
Zemesrieksts	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistācijas	1 oz (28,35 g)	3,1
Ķirbju sēklas	1/4 tase	4.12
Vārītas sojas pupas	1 glāze	7.62
Saulespuķu sēklas	1/4 tase	3.0
Valrieksti	1 oz (28,35 g)	3,1

Šķiedru izstrādājumi

Daudz šķiedrvielu ir atrodams riekstos, augļos un dārzeņos..

Augļos ar augstu šķiedrvielu saturu ietilpst: apelsīni, āboli, bumbieri, aprikozes, plūmes. Starp ogām ir: zemenes, zemenes, avenes un kazenes. Papildus augļiem šķiedra ir atrodama arī žāvētos augļos: rozīnēs, žāvētos aprikozēs, žāvētām plūmēm, datumiem.

Dārzeņi, kuros ir šķiedrvielas: ķirbis, kāposti, cukini, burkāni, tomāti, sarkanās bietes, paprika, zaļumi utt..

Nešķīstošās šķiedrvielas ir atrodamas kviešos, rīsos, rudzu klijās, pilngraudos, pākšaugos (pupās, zirņos, lēcās), griķos.

Šķiedras derīgās īpašības

Šķiedra ir unikāla, tā palīdz stabilizēt ķermeni. Nav brīnums, ka to ieteicams lietot gan pieaugušajiem, gan bērniem. Lai ķermenis normāli funkcionētu, nedrīkst aizmirst par rupju uztura šķiedrvielu iekļaušanu uzturā. Un tas ir ne tikai augļi, dārzeņi, bet arī labības produkti. Piemēram, rudzu maize. Šķiedra palīdz gremošanu, absorbējot kaitīgus toksīnus, tā izspiež nesagremota pārtikas paliekas, tādējādi uzlabojot zarnas un tās kustīgumu. Šķiedra vai celuloze, kas atrodama augos, nedod ķermenim enerģiju, bet tai jābūt klāt uzturā.

Šķiedrai ir šādas īpašības:

Stabilizē ķermeņa urīnceļu sistēmu, uzlabo zarnu darbību. Šķiedrvielu iekļaušana uzturā novērš kairinātu zarnu sindromu, aizcietējumus, hemoroīdus;
Šķiedru sabalansēts uzturs ļauj ātrāk zaudēt svaru. Jūs ēdat mazāk kaloriju, jūtaties labāk;
Šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas savukārt samazina sirds un asinsvadu patoloģiju, insultu un sirdslēkmes risku. Lai nodrošinātu stabilu sirds darbību, ieteicams lietot pārtikas produktus ar augstu šķīstošo šķiedru daudzumu (rīsi, linu sēklas, pākšaugi, auzu klijas);
Šķiedra satur aktīvās sastāvdaļas, kas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs. Endokrinologi to iesaka lietot cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Tas ir indicēts aptaukošanās gadījumā ar ķermeņa endokrinoloģiskām patoloģijām..

Kā redzat, tukšgaitas šķiedra, kas atrodama dārzeņos, augļos, graudaugos, ir svarīga sastāvdaļa, kas uztur labu veselību tonī..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir rupjākā un visvairāk nesagremojamā auga daļa. Diētiskās šķiedras ir sarežģīti ogļhidrāti, kas sastāv no cietes vai celulozes, kā arī polisaharīdi, kas nav ciete..

Zaļo lapu, pupiņu, dārzeņu un augļu mizas, sēklu čaumalu un labības pamats satur augu šķiedras.

Augu šķiedras, kas ir šķiedra, gremošanas sistēmas gremošana nespēj. Diētiskās šķiedras uzlabo zarnu kustīgumu, kas ir svarīgi pareizai gremošanas sistēmas darbībai.

Šķiedru klasificē kā barības vielu, un, nonākot kuņģa-zarnu traktā, tā palīdz paātrināt pārtikas procesu, kas tieši nonāk caur gremošanas sistēmu..

Diētiskās šķiedras var attīrīt kaitīgo un toksisko vielu, holesterīna ķermeni, kā arī ļauj no tā noņemt nitrātus, kas nāk ar dārzeņiem un augļiem.

Ja cilvēka uzturā ir pietiekams daudzums šķiedrvielu, tad ķermenis ir mazāk uzņēmīgs pret zarnu slimībām, lieko svaru un aptaukošanos..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Vislabākais šķiedrvielu avots ir nepārstrādāti augu izcelsmes pārtikas produkti, jo no tiem cilvēks saņem arī visas nepieciešamās minerālvielas un barības vielas. Ja patērējat pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām, nav nepieciešami bagātinātāji, kas bagāti ar šķiedrvielām..

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, pievienojiet diētai bagātu pārtiku:

• svaigi augļi: āboli, svaigas plūmes, žāvētas plūmes, bumbieri, apelsīni, greipfrūti, banāni, citroni, aprikozes (svaigas un žāvētas), persiki, zemenes, visi žāvēti augļi.
• svaigi dārzeņi: pētersīļi, zirņi, cilantro, dilles, salāti, cukini, kāposti, ķirbji, burkāni, selerijas, bietes, gurķi, tomāti.
• rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, zemesrieksti, baltās sēklas. Labākai absorbcijai izmantojiet tos kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
• pilngraudu maize, sadīguši graudi, klijas, kukurūza un griķi, auzu pārslas.

Mēģiniet katru dienu pievienot 1 tējk salātiem un gataviem ēdieniem. klijas. Šāds ieradums ļaus jums patērēt pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Neaizmirstiet par pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām: katru dienu ēdiet vismaz 200 g svaigu augļu un dārzeņu, noteikti iekļaujiet uzturā veselus graudus.

Diētisko šķiedru ieteikumi

Zinot to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir daudz šķiedrvielu, jūs varat mainīt savu uzturu.

Augļus un dārzeņus vislabāk patērē neapstrādātus. Gatavošanas laikā tiek zaudēts ievērojams daudzums šķiedrvielu. Sautējiet vai viegli apcepiet dārzeņus.

Augļu vai dārzeņu tīrīšanas laikā šķiedra nespēj sadalīties. Jums jāzina, ka sulās šķiedra nav pilnībā saglabājusies. Tāpēc, dzerot apelsīnu sulu vai apelsīnu, labāk ir ēst augļus.

Saldumu vietā ieteicams ēst augļus vai žāvētus augļus..

Veselam cilvēkam dienā jālieto apmēram 30 grami. šķiedra. Jūs to varat iegūt, ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku..

Katru dienu brokastīs ieteicams pagatavot putru. Tas apgādā ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām un minerālvielām. Putra palīdz uzturēt ķermeni labā formā. Turklāt graudaugu ēšana ilgstoši stimulēs enerģiju un sāta sajūtu. Viena porcija auzu pārslu satur 5 gramus. šķiedra. Lai palielinātu dienas devu, varat tai pievienot jebkurus augļus vai žāvētus augļus..

Patērējot šķiedrvielas, jums jādzer daudz šķidruma. Ja jūs neievērosit dzeršanas režīmu, tad uztura šķiedra kavēs vai bloķēs pārtikas izvadīšanu no zarnām.

Daži šķiedru veidi ar esošām gremošanas grūtībām var būt kaitīgi. Ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu vecumdienās, var rasties gremošanas problēmas. Gados vecāki cilvēki var sūdzēties par paaugstinātu gāzi, sajukumu izkārnījumos utt..

Šajā gadījumā, lietojot šķiedru, jums jābūt uzmanīgam.

Pārmērīgs šķiedrvielu daudzums organismā var izraisīt caureju. Neuzgremojamos ēdienus vajadzētu ēst lēnām un pakāpeniski, lai sasniegtu nepieciešamo šķiedrvielu līmeni..

Cilvēkiem, kuri cieš no noteiktām kuņģa un zarnu trakta slimībām, vajadzētu kontrolēt patērētās šķiedras daudzumu un veidu..

Ja jums ir kairinātu zarnu sindroms, jums jābūt uzmanīgam. Pārmērīgs augu šķiedru patēriņš saasina slimības simptomus.

Hronisku slimību gadījumā ārsti parasti iesaka ievērot stingras diētas. Lai izvairītos no turpmākām problēmām, iepriekš konsultējieties ar speciālistu. Jāsamazina pārtikas produktu skaits, kas satur šķiedrvielas čūlu, kolīta un individuālas nepanesības gadījumā.

Vai klijas var būt noderīgas zarnām? To varat uzzināt, skatoties video..

Veselīgā un veselīgā uzturā šķiedra ir neaizstājama sastāvdaļa. Lai uzlabotu labsajūtu un paliktu veselīgi, uzturā katru dienu jāpievieno šķiedrvielas..

Galvenie šķiedru veidi

Ir 2 veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās. Katrs no viņiem veic noteiktu funkciju..

Šķīstošā šķiedra ir izturīga pret gremošanas fermentiem. Šķīstošās šķiedrvielas ietver:

• Pektīni. Piemīt līmēšanas spējas. Ietekmē absorbcijas procesu kuņģī un zarnās. Samaziniet tādu būtisku minerālu kā cinka, dzelzs, magnija un kalcija uzsūkšanos. Šī iemesla dēļ samazinās olbaltumvielu un tauku uzsūkšanās, parādās vēdera uzpūšanās..
• Sveķi Pateicoties sveķiem, produktu glabāšanas laiks tiek palielināts. Viņi arī palēnina glikozes uzsūkšanos..
• Insulīns. Tas ir dabisks probiotisks un stimulē labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu. Tas netiek absorbēts vai sadalīts asinīs..
• Kad šķīstošā šķiedra tiek patērēta resnajā zarnā, to šķeļ labvēlīgās baktērijas. Tie vienlaikus ražo sviestskābi un etiķskābi, kas palīdz uzturēt skābumu pareizajā līmenī..
• Starp nešķīstošajām šķiedrām izšķir šādus veidus:
• Celuloze. Tas uzbriest zarnās, palielina fekāliju masu un paātrina tā pāreju. Palīdz uzlabot vitamīnu līdzsvaru, palielinot vitamīnu sintēzi.
• Hemicelluloze. Tas absorbē ūdeni, tādējādi atvieglojot resnās zarnas darbību. Tam ir iespēja saistīt dažus smago metālu jonus un pēc tam tos noņemt no ķermeņa.
• Lignin. Palīdz samazināt citu šķiedru absorbciju. Norijot, lignīns nonāk saskarē ar žultsskābēm, pazemina holesterīna līmeni.

Uzturā jābūt klāt abiem veidiem. Jāpatur prātā, ka šķīstošajai šķiedrai vajadzētu pārsniegt 3 reizes.

Šķiedras efektivitāte svara zaudēšanā

Milzīgs skaits cilvēku cieš no liekā svara problēmām. Bet ir efektīvi veidi, kā labot skaitli. Jūs varat izmēģināt daudz jaunatklātu diētu, bet vienkārša šķiedra, ja tā tiek lietota pareizi, palīdz dabiskā veidā samazināt lieko svaru. Tas ir dabisks līdzeklis, kura efektivitāti jau sen ir pārbaudījis laiks..

Šķiedras struktūra veicina organismam nevajadzīgu vielu absorbciju un izvadīšanu. Pat neliela šķiedrvielu masa, kas pietūkst kuņģī, pārvēršas par sava veida želejveida masu, kas rada sāta sajūtu un rada vieglus apstākļus gremošanas darbībai. Tas attiecas uz šķīstošo šķiedru. Nešķīstošā šķiedra caur gremošanas traktu nonāk nemainītā veidā, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība. Pateicoties tam, notiek svara stabilizācija..

Šķiedra, cita starpā, nokļūstot kuņģī, ievērojami palielinās apjomā, un cilvēkam ir sāta sajūta. Un šī sajūta neatstāj cilvēku diezgan ilgu laiku. Jūs ēdat mazāk, ātri piesātināti un zaudējat svaru. Negaidiet tūlītējus šķiedras rezultātus. Ķermenis pakāpeniski pierod pie jaunā uztura režīma, tam pielāgojas. Bet rezultāts noteikti būs labs, jo jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī attīrīt ķermeni no tajā uzkrātajām kaitīgajām vielām. Šī ēšanas uzvedība garantē ilgmūžību un veselību, un to iesaka daudzi vadošie dietologi..

Šķiedru šķirnes

Ir divi galvenie šķiedru veidi, kurus savukārt iedala citās kategorijās. Tā ir šķīstoša un nešķīstoša šķiedra. To klasificē atkarībā no šķīdības pakāpes vienkāršā ūdenī. Dažas sugas labi izšķīst, citas daļēji, un vēl citas ir pilnīgi nešķīstošas. Sīkāk apskatīsim šķiedru veidu īpašības..

Nešķīstošajai šķiedrai ir šādas unikālas īpašības:

Tas lieliski absorbē lieko šķidrumu zarnās, paātrinot pārtikas kustību caur zarnām. Tas palīdz samazināt lieko svaru un novērst gremošanas problēmas;

Nešķīstošās šķiedras regulē holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, palīdz stabilizēt asinsspiedienu;

Tam ir viegla stimulējoša caureju veicinoša iedarbība..

Arī šķīstošajai šķiedrai ir savas priekšrocības. Tas arī regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, izvada toksīnus no zarnām un palīdz samazināt svaru. Bet tajā pašā laikā to absorbē arī cilvēka ķermenis.

Šādas šķiedru kategorijas:
- celuloze. Klāt graudaugos, ābolos, burkānos, paprikā, gurķos, zirņos, kāpostos;
- Gimicelluloze. Šķiedras veids, kas atrodams bietēs, Briseles kāpostos, sinepju dzinumos;
- Lignin. Tas ir atrodams graudaugos un pākšaugos;
- smaganas. Šķiedra, kas atrodas auzās, pupiņās;
- Pektīns. Tas ir atrodams citrusaugļos, ābolos, burkānos, zemenēs, zemenēs, zaļās pupiņās.

Dietologi iesaka lietot pārtikas produktus ar sarežģītu visu veidu šķiedrvielu saturu.