Diētiskās šķiedras: kas tas ir, kas ir noderīgi, produktu saraksts

Veselības eksperti jau sen ieteica ēst šķiedrvielas, ko parasti sauc par šķiedrvielām, lai uzlabotu gremošanu (1).

Diētiskās šķiedras ir daļa no augu pārtikas produktiem, piemēram, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, augļi un dārzeņi, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot..

Tomēr tie ir svarīgs pārtikas avots labvēlīgajām baktērijām zarnās. Tie var arī palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru un mazināt dažus sirds slimību riska faktorus..

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir uztura šķiedra, apsvērt to ieguvumus veselībai un sniegts pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar uztura šķiedrvielām..

Kas ir uztura šķiedra?

Diētiskā šķiedra jeb šķiedra attiecas uz ogļhidrātiem augos, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot..

Tiklīdz uztura šķiedras nonāk jūsu resnajā zarnā, tās baktērijas sadalās zarnās vai atstāj ķermeni ar fekālijām (2).

Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi - šķīstošās un nešķīstošās. Lielākā daļa pārtikas produktu ar daudz šķiedrvielām satur to kombināciju, taču parasti tie ir bagātāki ar vienu veidu (3, 4).

Zarnās šķīstošās uztura šķiedras absorbē ūdeni un kļūst želejveidīgas. Tas ļauj jūsu baktērijām tās viegli sadalīt. Chia un auzas ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām (2, 5, 6).

Turpretī nešķīstošajai šķiedrai ir stingrāka mikroskopiska struktūra un tā neuzsūc ūdeni. Tā vietā viņi palielina fekāliju daudzumu. Augļi un dārzeņi satur lielu daudzumu nešķīstošu šķiedrvielu (1, 4).

Jums vajadzētu mēģināt ēst 14 gramus diētisko šķiedrvielu par katrām 1000 patērētām kalorijām dienā. Tas ir apmēram 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Diemžēl tikai aptuveni 5% cilvēku sasniedz šo ieteikto daudzumu (7).

Nepietiekams šķiedrvielu daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, uzturs ar zemu šķiedrvielu daudzumu ir saistīts ar tādām gremošanas problēmām kā aizcietējumi un disbioze, kas ir kaitīgu baktēriju patoloģisks pieaugums zarnās (8, 9, 10)..

Zema šķiedrvielu līmeņa diētas ir saistītas arī ar paaugstinātu aptaukošanās, resnās zarnas vēža un krūts vēža risku (11, 12, 13)..

Diētiskā šķiedra, kas pazīstama arī kā šķiedra, attiecas uz ogļhidrātiem, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteikumi liecina, ka sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 gramus..

Diētiskās šķiedras ieguvumi veselībai

Iespējams, esat dzirdējuši, ka šķiedrvielu pievienošana diētai var uzlabot jūsu gremošanas trakta veselību..

Uztura šķiedrām patiešām ir daudz labvēlīgas ietekmes uz jūsu zarnām, piemēram, palielinot izkārnījumu daudzumu, samazinot aizcietējumus un ēdot veselīgas zarnu baktērijas..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī bagātāka ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem nekā pārtika ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, rafinēti graudi. Turklāt tie var pat palīdzēt zaudēt svaru (14).

Uzlabo gremošanu un zarnu veselību

Uztura šķiedrām ir daudz dažādu lomu zarnu trakta veselībā..

Nešķīstoša šķiedra palīdz mazināt aizcietējumus, pievienojot fekālijām lielus daudzumus, savukārt šķīstošās šķiedras želejveida konsistence palīdz atvieglot pārtikas pārvadāšanu caur gremošanas traktu (15)..

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 62 000 sieviešu, tika atklāts, ka tie, kuri dienā ēda vismaz 20 gramus šķiedrvielu, bija daudz mazāk aizcietējumu nekā tie, kuri dienā ēda tikai 7 gramus vai mazāk (16)..

Citā pētījumā, kurā piedalījās 51 cilvēks, tika pārbaudīta šķiedras ietekme uz aizcietējumiem. Katru dienu 3 nedēļas dalībnieki apēda 240 gramus maizes - rudzu vai balto. Rudzu maize saturēja 30 gramus šķiedrvielu, bet baltmaize - 10 gramus..

Salīdzinot ar baltmaizes grupu, rudzu maizes grupa piedzīvoja par 23% ātrāku izkārnījumu tranzīta laiku, par 1,4 vairāk zarnu kustībām nedēļā un mīkstāku izkārnījumu, kas bija vieglāk (17).

Diētiskā šķiedra darbojas arī kā prebiotika, kas baro labvēlīgās probiotiskās baktērijas jūsu zarnās, ļaujot tām plaukt un ierobežot kaitīgo baktēriju augšanu.

Prebiotikas, kas satur šķiedrvielas, var arī samazināt resnās zarnas vēža risku, veicinot veselīgu zarnu kustīgumu un stiprinot zarnu oderi (18)..

Palīdz kontrolēt ķermeņa svaru.

Ēdotās šķiedras var arī palīdzēt sasniegt mērķa ķermeņa svaru un uzturēt veselīgu svaru..

Vienā pētījumā 28 pieaugušie palielināja šķiedrvielu uzņemšanu no 16 līdz 28 gramiem dienā. Viņi četras nedēļas katru dienu ievēroja vienu no divām diētas ar augstu šķiedrvielu saturu - patērēja vai nu 320 gramus pupiņu, vai arī augļu, dārzeņu un veselu graudu kombināciju.

Ievērojot abas diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, dalībnieki dienā apēda par 300 kalorijām mazāk un zaudēja vidēji aptuveni 1,4 kg. Tajā pašā laikā viņi ziņoja par augstāku sāta līmeni un zemāku bada līmeni nekā pirms diētas ar augstu šķiedrvielu saturu (19).

Ēdot vairāk šķiedrvielu, var palielināt arī vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī - tas ir, kaloriju daudzumu, ko sadedzina miera laikā..

6 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 81 pieaugušais, parādīja, ka tiem, kuru diēta bija aptuveni 40 grami šķiedrvielu dienā, vielmaiņas ātrums bija lielāks un viņi dienā sadedzināja par 92 vairāk kaloriju nekā tie, kuri to darīja. uzturs ar tikai 21 gramu šķiedrvielu dienā (20).

Turklāt daudzos pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, veselos augļos un dārzeņos, ir maz kaloriju. Centieties ēst vairāk šo ēdienu, lai justos pilnvērtīgi un apmierināti. Tie palīdz uzturēt zemu kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru..

Var būt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs

Pārtikas produkti ar daudz šķiedrvielām palīdz palēnināt gremošanu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos asinsritē (21, 22).

Patiesībā daži pētījumi ir parādījuši, ka šķiedra var palīdzēt regulēt cukura un insulīna līmeni asinīs. Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt asinīs esošo cukuru uz šūnām un liek ķermenim sadedzināt to enerģijas iegūšanai vai uzglabāt tauku veidā (23)..

Uzturēt mērenu cukura līmeni asinīs ir ļoti svarīgi, jo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs laika gaitā var kaitēt jūsu ķermenim un izraisīt tādas slimības kā diabēts (24)..

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pētīta augstas šķiedrvielu brokastu ēšanas ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Tiem, kuri ēda daudz šķiedrvielu saturošas brokastis, kas saturēja 9–10 gramus šķiedrvielu, pēc ēdienreizēm bija ievērojami zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kas ēda zema šķiedrvielu līmeņa brokastis, kas satur tikai 2–3 gramus (25 ).

Turklāt pētījums, kurā piedalījās 20 pieaugušie ar lieko svaru, parādīja, ka tiem, kuri brokastīs patērēja vismaz 8 gramus šķiedrvielu, insulīna līmenis pēc ēdienreizēm bija zemāks (24)..

Zema insulīna līmeņa uzturēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis uzkrāj taukos (26)..

Var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu

Diētiskās šķiedras var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas ir sirds slimību riska faktori..

Vienā no 28 dienu pētījumiem, kurā piedalījās 80 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, tika pētīta sirdij labvēlīgo šķiedrvielu uzņemšanas ietekme..

Pētnieki novēroja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēda 3 gramus šķīstošās šķiedras no auzām, kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 62% un ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 65%, salīdzinot ar kontroles grupu (6)..

Citā 4 nedēļu pētījumā 345 cilvēki katru dienu patērēja 3–4 gramus beta-glikāna - šķīstošās uztura šķiedras, kas atrodami auzās. Šajā grupā bija ievērojams ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanās (sliktais), salīdzinot ar kontroles grupu (27)..

Arī šķiedrvielu ēšana var pazemināt asinsspiedienu..

Pārskats par 28 pētījumiem parādīja, ka cilvēkiem, kuru uzturs ietvēra augstāku beta-glikāna līmeni - auzās atrodamo šķiedrvielu veidu -, asinsspiediens bija zemāks nekā cilvēkiem, kuru uzturā bija zems šķiedrvielu daudzums (28)..

Līdz šim lielākā daļa šķiedrvielu un asinsspiediena pētījumu ir vērsti uz uztura bagātinātāju, nevis uz šķiedrvielu iedarbību. Šajā sakarā nepieciešami papildu pētījumi (28., 29., 30.).

Diētiskajai šķiedrai ir daudz labvēlīgu īpašību. To lietošana palīdz uzlabot gremošanu un veicina zarnu veselību. Tie var arī samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus un palīdzēt kontrolēt savu svaru un cukura līmeni asinīs..

Pārtika ar šķiedrvielām

Diētiskās šķiedras (šķiedras) ir atrodamas gandrīz visos augu pārtikas produktos, ieskaitot pilngraudus, augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus un sēklas.

Tomēr daži no šiem pārtikas produktiem dabiski satur vairāk šķiedrvielu nekā citi. Šeit ir daži no labākajiem šķiedrvielu avotiem:

  • Chia sēklas: 10 grami uz 30 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (31)
  • Lēcas: 8 grami uz 100 gramiem porcijas (32)
  • Melnās pupas: 8 grami uz 90 gramiem porcijas (33)
  • Mēness pupiņas: 7 grami uz 92 gramiem porcijas (34)
  • Aunazirņi: 7 grami uz 80 gramiem porcijas (35)
  • Kviešu klijas: 6 grami uz 15 gramiem porcijas (36)
  • Sarkanās pupiņas: 6 grami uz 125 gramiem porcijas (37)
  • Linu sēklas: 6 grami uz 20 gramiem porcijas (2 ēdamkarotes) (38)
  • Bumbieri: 6 grami vidēji (180 grami) bumbieru (39)
  • Avokado: 5 grami uz 1/2 avokado (70 grami) (40)
  • Auzas: 4 grami uz 40 gramiem neapstrādātu auzu (41)
  • Āboli: 4 grami uz vidējo (180 grami) ābolu (42)
  • Avenes: 4 grami uz 60 gramiem porcijas (43)
  • Kvinoja: 3 grami uz 93 gramiem porcijas (44)
  • Mandeles: 3 grami uz 30 gramiem porcijas (45)
  • Zaļās pupiņas: 3 grami uz 100 gramiem porcijas (46)
  • Kukurūza: 3 grami uz 1 lielu kukurūzas kociņu (140 grami) (47)

Šie pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, bet arī daudzi citi veseli pārtikas produkti var palīdzēt palielināt to uzņemšanu..

Vienkārša vēlme uzturā iekļaut vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu un veseli graudi ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Gandrīz visi augu pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Pupas, lēcas, kviešu klijas, bumbieri, chia un linu sēklas ir vieni no labākajiem avotiem..

Apkopo

  • Diētiskās šķiedras (šķiedras) jau sen ir ieteicamas gremošanas problēmu, piemēram, aizcietējumu, risināšanai, taču tām ir arī daudz citu svarīgu lomu jūsu ķermenī..
  • Piemēram, augu pārtikas diētiskās šķiedras var veicināt optimālu zarnu veselību, palīdzēt jums kontrolēt svaru un pat samazināt sirds slimību attīstības risku..
  • Diemžēl lielākā daļa cilvēku šo būtisko uzturvielu nepietiekami patērē..
  • Par laimi, pārtiku ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir viegli pievienot diētai. Ēdot veselīgākus veselus graudus, pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas ir vienkāršs un garšīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu un uzlabot savu veselību..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Uztura šķiedra

Diētiskās šķiedras: diētisko šķiedrvielu loma un nozīme

Diētiskās šķiedras nonāk cilvēka ķermenī ar augu pārtiku nesagremojamu ogļhidrātu veidā. Visi no tiem ir monosaharīdu un to atvasinājumu polimēri. Negremojamos ogļhidrātus var iedalīt “rupjās” un “mīkstajās” uztura šķiedrās.

No pārtikas produktu “rupjās” šķiedrvielām visbiežāk ir šķiedra (celuloze). Tas, tāpat kā ciete, ir glikozes polimērs, taču molekulārās ķēdes struktūras atšķirību dēļ cilvēka zarnā celuloze nesadalās. “Mīkstas” diētiskās šķiedras ietver pektīnus, smaganas, dekstrānus, agarozi.

“Rupja” un “mīksta” uztura šķiedra nav enerģijas avoti. Cilvēkiem tie var tikai daļēji sadalīties resnajā zarnā mikroorganismu ietekmē. Tātad, celuloze tiek sadalīta par 30–40%, hemiceluloze - par 60–80%, pektīnu vielas - par 95%. Baktērijas izmanto gandrīz visu šajā procesā atbrīvoto enerģiju savām vajadzībām..

Lielākā daļa monosaharīdu, kas veidojas šķiedrvielu sadalīšanās laikā, tiek pārveidoti par gaistošām taukskābēm (propionskābi, sviestskābi un etiķskābi). Tos var daļēji absorbēt caur zarnu sienu, bet cilvēka ķermenī nonāk tikai apmēram 1% barības vielu, kas veidojas šķiedrvielu sadalīšanās laikā. Enerģijas metabolismā šī daļa ir niecīga, un to parasti atstāj novārtā. Lignīns, kas ir diezgan daudz augu produktu šūnu membrānās, cilvēka ķermenī nesadalās un vispār netiek absorbēts.

Diētiskās šķiedras tradicionāli sauc par “balasta vielām”, lai gan jau sen bija zināms, ka tām ir izšķiroša loma gremošanā un visa ķermeņa dzīvē. Diētiskās šķiedras funkcijas ir dažādas. Tie samazina mono- un disaharīdu absorbcijas ātrumu zarnās un tādējādi aizsargā ķermeni no paaugstināta glikozes līmeņa asinīs un paaugstinātas insulīna sintēzes, kas stimulē tauku sintēzi. Tas neierobežo šķiedrvielu piedalīšanos lipīdu metabolismā..

Diētiskās šķiedras palielina žultsskābju, neitrālo steroīdu, ieskaitot holesterīnu, saistīšanos un izdalīšanos, kā arī samazina holesterīna un tauku uzsūkšanos tievās zarnās. Tie samazina holesterīna, lipoproteīnu un taukskābju sintēzi aknās, paātrina lipāzes sintēzi taukaudos - enzīmu, kura ietekmē notiek tauku sadalīšanās, tas ir, pozitīvi ietekmē tauku metabolismu.

Rupja diētiskā šķiedra.

Tādējādi uztura šķiedra zināmā mērā novērš novirzes no ideālās masas. Viņi pazemina holesterīna un fosfolipīdu daudzumu žulti, novēršot akmeņu zudumu žultspūslī. Īpaši izteikta ietekme uz holesterīna metabolismu pektīnos, jo īpaši ābolu, citrusaugļos.

Balasta vielas veido apmēram trešdaļu fekāliju, nodrošina normālu zarnu kustīgumu, žultsvadus un novērš aizcietējumu, hemoroīdu, resnās zarnas vēža attīstību. Ja uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, tad ēdiens lēnām iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, fekālijas uzkrājas resnās zarnās. Hipokrāts ieteica izmantot labības klijas, lai apkarotu aizcietējumus.

Diētiskās šķiedras saista 8 līdz 50% nitrozamīnu un citu heterociklisku savienojumu ar kancerogēnu aktivitāti. Šīs vielas veidojas gaļas cepšanas laikā un ir arī obligāts gremošanas procesa dalībnieks, jo veidojas žults enzīmu sadalīšanās laikā zarnās. Ilgstoša fekāliju aizkavēšanās resnās zarnās izraisa kancerogēnu savienojumu uzkrāšanos un absorbciju, kas palielina audzēju attīstības iespējamību ne tikai zarnu traktā, bet arī citos orgānos.

Turklāt uztura šķiedra ir substrāts, uz kura attīstās zarnu mikrofloras baktērijas, un pektīns ir arī viena no šo baktēriju barības vielām. Svarīgas ir arī pektīnu sorbējošās īpašības - spēja saistīt un izvadīt no organisma holesterīnu, radionuklīdus, smagos metālus (svinu, dzīvsudrabu, stronciju, kadmiju utt.) Un kancerogēnus..

Pektīni veicina zarnu gļotādas dziedināšanu, kad tā ir bojāta. Parastās zarnu mikrofloras sastāvs ietver vairākus simtus baktēriju sugu. Dažus no tiem barības vielas absorbē sabrukšanas un fermentācijas bioķīmiskajos procesos. Pektīni nomāc šo mikroorganismu dzīvībai svarīgo aktivitāti, kas veicina zarnu mikrofloras sastāva normalizēšanu.

Tas viss ir svarīgi, lai diētiskās šķiedras izmantotu aptaukošanās, aterosklerozes, koronārās sirds slimības, hipertensijas, vēža un gremošanas sistēmas slimību profilaksē un ārstēšanā..

Diētisko šķiedru darbības mehānisms aptaukošanās ārstēšanā un profilaksē balstās uz faktu, ka, kad tie tiek pietiekami uzņemti:

  • samazinās kuņģa iztukšošanās ātrums;
  • tā izstiepšanās palielinās, kas palīdz nomākt apetīti, rada pilnības sajūtu, novēršot pārēšanās;
  • diētisko šķiedru aizstāšana ar energoietilpīgākiem pārtikas produktiem palīdz samazināt enerģijas patēriņu no pārtikas;
  • sakarā ar ietekmi uz ogļhidrātu un tauku metabolismu diētiskās šķiedras samazina tauku sintēzi taukaudos;
  • diētiskās šķiedras ir kālija avots un tai ir diurētiska iedarbība, tas ir, tas palīdz izvadīt no ķermeņa ūdeni un nātriju.

Tas ļauj mums ieteikt diētisko šķiedru izmantošanu kā ķermeņa svara regulatoru..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielu: saraksts

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielu: produktu saraksts un daudz kas cits par šķiedrvielu priekšrocībām cilvēka ķermenim atrodams šajā rakstā. Ja cilvēks neēd šķiedrvielas, visticamāk, ka viņa kuņģa-zarnu trakts nav veselīgs. Galu galā, lai izveidotu labvēlīgu mikrofloru, ir nepieciešama šķiedra.

Kas ir šķiedra: derīgās īpašības

Šķiedra faktiski ir rupja šķiedra, kas netiek sagremota un neizdalīta, tikmēr šķiedra ir nepieciešama, lai absorbētu lieko mitrumu, sniegtu cilvēkam sāta sajūtu ar uzturu un palīdzētu vielmaiņai. Šīs īpašības attiecas uz šķīstošo šķiedru formu. Tomēr ir nešķīstoša forma. Nešķīstošā šķiedra neuzsūc ūdeni, bet palīdz attīrīt fekāliju ķermeni.

  1. Auglīga vide labvēlīgu laktobacillu un bifidobaktēriju attīstībai, kas nepieciešama normālai gremošanas sistēmas un kuņģa-zarnu trakta darbībai. Baktēriju klātbūtne palīdz uzturēt ķermeni darba kārtībā. Turklāt šķiedra palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, atbalsta nervu sistēmu, paaugstina ķermeņa imunitāti, jo labvēlīgās baktērijas traucē iekaisuma procesus..
  2. Sakarā ar šķiedras izmantošanu jūs varat normalizēt svaru. Tā kā šķiedra palēnina taukskābju un tauku uzsūkšanos, ķermenis saņem daudz mazāk, kas nozīmē, ka svara pieaugums netiek veikts. Ir atzīts, ka šķīstošā šķiedra, kurai piemīt spēja absorbēt mitrumu, ir daudz izdevīgāka tiem, kas vēlas zaudēt svaru..
  3. Kontrolē glikozes līmeni asinīs. Tā kā šķiedra neļauj aktīvi absorbēt ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs tik ātri nepaaugstinās. Šo noderīgo šķiedru īpašību izmanto diabēta slimnieku ārstēšanā, tāpēc pacientu uzturā pārtika no pākšaugiem, sparģeļiem, auzām. Šiem produktiem ir viskoza struktūra, kas, pēc dietologu domām, dod vislabāko efektu..
  4. Normalizē holesterīna līmeni. Šķīstošajai šķiedrai ir šī īpašība. Diētiskās šķiedras arī palielina labvēlīgā holesterīna līmeni, tāpēc šķiedrvielas ir iekļautas cilvēku ar sirds un asinsvadu slimībām uzturā.
  5. Aizcietējumu ārstēšana un profilakse. Nešķīstošā šķiedra palīdz paātrināt fekāliju izdalīšanos no ķermeņa, tādējādi to notīrot. Ja cilvēks ēd maz pārtikas, kas satur šķiedrvielu, tad viņam tiek nodrošināts aizcietējums. Veselīgs uzturs vienmēr tiek veidots tā, lai tajā būtu ēdiens ar rupjām uztura šķiedrvielām. Ja nešķīstošā šķiedra palīdz attīrīt ķermeni, tad šķīstošā šķiedra rada hidrogelu, kas, gluži pretēji, aizkavē izkārnījumus un izraisa fermentāciju. Tāpēc žogu ārstēšanai un profilaksei medikamenti un šķiedru izstrādājumi jāizvēlas pareizi, konsultējoties ar ārstu.
  6. Onkoloģijas profilakse. Šķiedra, īpaši no labības un augļiem, kavē vēža šūnu attīstību resnās un taisnās zarnās. Pēc zinātnieku domām, augļos un graudaugos ir ļoti daudz antioksidantu, kas palīdz organismam pretoties kaitīgām infekcijām un iekaisumiem..
  7. Insulta novēršana Ja cilvēks ēd šķiedrvielu, tad viņa miega artērijai no jauna vecuma ir maza stīvums, artēriju sienas ir plānas, kas nozīmē, ka asins recekļu veidošanās risks ir daudz mazāks. Insulta profilaksei ieteicams ēst gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.

Kas ir šķiedra cilvēka ķermenim

Kā jau minēts, galvenā šķiedrvielu palīdzība kaitīgo savienojumu, fekāliju izvadīšanai no organisma, metabolisma normalizēšanai un gremošanas sistēmas palīdzībai, ķermeņa piesātināšanai ar labvēlīgajām baktērijām, kas iesaistītas daudzos procesos, lai uzturētu cilvēka veselību.

Šķiedru trūkuma pazīmes

Kompleksie ogļhidrāti, proti, tie veido uztura šķiedrvielu pamatu, ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai.

  1. Miegainība pēc ēšanas. Pēc sātīgas maltītes neizturami pievelkas, lai apgultos un aizvērtu plakstiņus? Šī ir pirmā pazīme, ka šķiedrvielu nav pietiekami daudz. Pat ja cilvēks nolemj atbrīvoties no noguruma un miegainības, nedaudz gulējis, miegs nebūs noderīgs, un viņa fāzes būs nemierīgas un periodiskas.
  2. Aizcietējumu problēma. Ķermenis nav saņēmis pietiekami daudz šķiedrvielu, lai attīrītu resnās un taisnās zarnas? Sāpes vēderā un aizcietējums.
  3. Paaugstinās sliktā holesterīna līmenis. Spiediens paaugstinās, sirdsdarbība ir traucēta.
  4. Nav sāta sajūtas. Liekas, ka maltīte bija nesen, bet jau atkal izsalkusi - pārliecināta zīme, ka uzturā šķiedrvielu nepietiek. Gudra šķiedra palīdz cilvēkam ilgu laiku nejusties izsalkušam, un tas ir labs figūras labojums. Starp citu, ja bērnam uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu pārtikas, tad viņš nesaskarsies ar aptaukošanos un diabētu.
  5. Ir traucēta cukura līmeņa kontrole asinīs. Tik īsi pirms diabēta. Ja šķiedrvielu patēriņš ir mazs, nekas neaizkavē cukura iekļūšanu asinīs..
  6. Uzpūšanās, zarnu problēmas. Uz pusdienu galda nav produktu ar uztura šķiedrvielām - pēc ēšanas jums nāksies ciest no nepatīkamām sajūtām kuņģī, parādīsies nekontrolēta vēdera uzpūšanās. Tikai šķiedra palīdzēs uzlabot gremošanas sistēmu un kuņģa-zarnu traktu.

Riska grupa

  1. Ēdiet lielu daudzumu taukainas pārtikas, kas ātri uzsūcas;
  2. Vadīt mazkustīgu dzīvesveidu;
  3. Viņi piedzīvo pastāvīgu stresu un ir pieraduši aizturēt viņus ar ātriem ogļhidrātiem;
  4. Pārmērīgi lietojiet alkoholu;
  5. Pārtikā ir maz dārzeņu, augļu, riekstu, pākšaugu un citu šķiedrvielām bagātu ēdienu;
  6. Ēdiet saldas sulas un dzērienus ar daudz cukura;
  7. Viņi neizveidoja miega un atpūtas režīmu, kas provocē pastāvīgu ķermeņa nogurumu un neapmierinātību;
  8. Ir iedzimtas slimības.

Ikdienas šķiedrvielu daudzums sievietēm, vīriešiem, bērniem

Saskaņā ar pētījumiem, kas veikti pasaulē, ir zināms, ka cilvēki pārāk daudz neatbalsta šķiedru, līdz 95 procentiem iedzīvotāju, ārstu noteiktā likme ir ļoti nenovērtēta. Tas bieži izraisa traucējumus ne tikai gremošanas, bet arī nervu un sirds un asinsvadu sistēmās.

Kā šķiedra darbojas uz ķermeņa

"Neapstrādāts" ēdiens palīdzēs ķermenim saglabāt veselību un jaunību. Patiešām, ja visi orgāni darbojas bez kļūmēm, visas sistēmas darbojas normālā režīmā, tad cilvēks jūtas labi. Tradicionāli šķiedru galvenokārt lieto aizcietējumu ārstēšanai, to ieteicams lietot pacientiem ar cukura diabētu un 2. tipa cukura diabētu, kā arī tiem, kuriem jāpielāgo svars.

Svara zaudēšanai

Tā kā sarežģītos ogļhidrātus ir grūtāk sagremot, lēnāk, šķiedra ir īstais dzīvības glābējs tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šķīstošā šķiedra absorbē mitrumu, piepilda kuņģi, un smadzenes vienlaikus saņem signālu, ka ķermenis ir pilns. Šī sāta sajūta saglabājas ilgu laiku. Tādējādi cilvēks nevēlas ēst, nelietos uzkodas līdz nākamajai ēdienreizei.

Ir vērts atzīmēt, ka bieži neveselīga pilnība rodas cilvēkiem, kuru kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi. Ja uzturā tiek ievadītas šķiedras, kuņģis un zarnas “pamostas”, parādās veselīga mikroflora.

Aptiekā jūs varat iegādāties šķiedru, kas pirms lietošanas jāatšķaida ūdenī. Ņem ēdamkaroti zāļu glāzē ūdens. Dienā jums vajadzētu dzert ne vairāk kā sešus ēdamkarotes atšķaidītas šķiedras. Dzert pirms ēšanas, pusstundu.

Aizcietējumiem

Grūtības ar defekāciju ķermenim vienmēr ir sāpīgas. Šķiedra palīdzēs noteikt ekskrementu izdalīšanās procesu.

Rupjš un izpalīdzīgs. Kāpēc ir vajadzīgas uztura šķiedras

Mūsdienās uztura šķiedra tiek atzīta par vienu no vērtīgākajiem pārtikas komponentiem..

Pārtikas slimība

Diētiskās šķiedras ir atrodamas tikai augu pārtikā: dārzeņos, augļos, ogās, zaļumos, pilngraudos, klijās. Patiesībā šīs ir vielas, kas veido augu šūnu sienas (nav nejaušība, ka uztura šķiedru dažreiz sauc par augu šķiedru).

Ilgu laiku ražotāji centās maksimizēt produktu šķiedru attīrīšanu - tātad ēdiens bija maigāks, pievilcīgāks pēc izskata un delikāts pēc garšas. Tas ir, tas kļuva rafinēts. Tā rezultātā divdesmitā gadsimta beigās cilvēki sāka saņemt 2–3 reizes mazāk šķiedrvielu, nekā viņi ēda tā paša gadsimta vidū. Un diemžēl tas drīz ietekmēja viņu veselību. 2. tipa cukura diabēts un resnās zarnas vēzis, holelitiāze un koronārā sirds slimība, ateroskleroze un aizcietējumi - visas šīs un daudzas citas kaites ir saistītas ar faktu, ka organismā nonāk maz augu šķiedras.

Tandēmā ar ūdeni

Diētiskās šķiedras vissvarīgākā īpašība ir spēja noturēt ūdeni. Viens grams kviešu kliju absorbē piecus gramus ūdens. Burkānu, ābolu, kāpostu šķiedras absorbē divreiz vairāk ūdens, nekā sver.

Uzpūstas diētiskās šķiedras padara fekālijas mīkstākas un ievērojami paātrina to kustību caur kolu. Cilvēkam, kurš pārvietojas ar mazkustīgu dzīvesveidu un cieš no aizcietējumiem, pietiek, ja ikdienas uzturā iekļauj 40–70 g šķiedrvielu, lai pāris dienu laikā viņš atgūtu regulāru zarnu kustību..

Starp citu, uztura šķiedra sāk uzbriest jau kuņģī. Sakarā ar to palielinās apēsto ēdienu daudzums un ātrāk parādās sāta sajūta. Tas ir ļoti vērtīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru..

Sliktā holesterīna ēdāji

Diētiskās šķiedras absorbē daļu holesterīna un žultsskābju no zarnām. Tā rezultātā samazinās holesterīna koncentrācija asins serumā, kas nozīmē, ka samazinās sirds un asinsvadu slimību risks. Tajā pašā laikā samazinās žults tendence sablīvēt un veidot akmeņus. Šajā sakarā uztura šķiedra dažreiz ir pat efektīvāka nekā narkotikas..

Šķiedras labvēlīgi ietekmē arī zarnu mikrofloru. Ja uzturā ir daudz augu šķiedrvielu, palielinās labvēlīgo laktobacillu īpatsvars resnajā zarnā un tiek nomākta Escherichia coli augšana. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jo ​​gadu gaitā zarnu mikroflora kļūst aizvien putrefaktīvāka.

Cukura diabēta gadījumā šķiedrvielām bagāts uzturs palēnina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Attiecīgi samazinās nepieciešamība pēc insulīna un citiem antidiabēta līdzekļiem..

Tvaicēšana - un tiekies labi

Diemžēl pārtikas ražošanas uzlabošanas tendence turpinās arī šodien. Tātad, lai nodrošinātu, ka ķermenis tika apgādāts ar šķiedrvielām, jums jābūt ļoti uzmanīgam.

Paskaties uz galdu un mēģini aptuveni novērtēt, cik daudz diētisko šķiedrvielu tu iegūsti. Ja izrādās, ka tas ir mazāks par 15–20 g dienā (un tas, visticamāk, iznāks šādā veidā, tas ir vidējais rādītājs mūsu valstī), tad mums ir jālabo situācija.

Centieties ēst vairāk dārzeņu un augļu (jo sezona ir laba un tādu ir daudz). Tomēr tikai ar dārza dāvanām bieži vien to nevar atrisināt. Lai iegūtu papildu 20-30 g uztura šķiedrvielu, jums jāēd 1-1,5 kg kāpostu, bietes vai burkāni. Tas, protams, nav iespējams..

Daudz vieglāk ir pieradināt ēst klijas, kas aptuveni pusi sastāv no uztura šķiedrvielām. Dienas likme ir aptuveni 2–4 ēdamkarotes kliju. Tvaicējiet tos ar verdošu ūdeni 30–40 minūtes un pievienojiet zupai, salātiem, kefīram, dārzeņu ikriem un citiem ēdieniem. Tādējādi trīs līdz četrās dienās ir iespējams noteikt normālu zarnu darbību. Galvenais ir ēst klijas brokastīs, pusdienās un vakariņās - un katru dienu.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrām: sastādīja pilnu sarakstu

Diētiskās šķiedras ir ļoti svarīgas normālai gremošanai. Mēs saprotam, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kādos daudzumos tie ir jālieto..

Šķiedra ir sarežģīts ogļhidrāts, kas nodrošina pareizu zarnu darbību. Tajā uztura šķiedra uzbriest un nesadalās, jo organismā nav fermentu, kas tos varētu izšķīdināt. Tāpēc viņi sāk "savākt" visus toksīnus un atkritumus gremošanas traktā, darbojoties kā sava veida suka zarnām. Šķiedru tips, ko absorbē ķermenis, ietekmē visu sistēmu pareizu darbību, ieskaitot peristaltiku..

Ko darīt šķiedras

  • stimulē vielmaiņas procesus, paātrina vielmaiņu;
  • kontrolēt insulīna līmeni, novēršot diabēta attīstību;
  • samazina zarnu patoloģiju, onkoloģisko slimību attīstības risku;
  • samaziniet patērētās pārtikas daudzumu, piepildot kuņģi - tas rada sāta sajūtu un palīdz kontrolēt svaru;
  • ir caureju veicinoša iedarbība, noņemot kaitīgas vielas.

Dabā pastāv divu veidu šķiedras - šķīstošās un nešķīstošās. Pirmie ir nepieciešami, lai kontrolētu glikozes līmeni. Nešķīstošs - šī ir pati “suka” ķermenim, kas palīdz mūsu zarnām regulāri attīrīties no toksīniem un absorbēt barības vielas. Šādu šķiedrvielu ir daudz dārzeņos, riekstos, sēklās, klijās un citos augu ēdienos.

Ko darīt veģetāriešiem

Gaļa, zivis, piens un citi dzīvnieku ēdieni vispār nesatur šo komplekso ogļhidrātu. Bet dzīvnieku izcelsmes produktos ir daudz neaizvietojamu aminoskābju. Tāpēc pāreja uz vienu uztura veidu, neizlabojot mikroelementu trūkumu ar pārtikas piedevu palīdzību, ir nepareiza pieeja, kas var ietekmēt veselību.

Cik daudz ēst dienā

Normālai visa organisma funkcionēšanai šķiedrvielu uzņemšanai vajadzētu būt diapazonā no 25 līdz 50 gramiem dienā. Vīriešiem ir nepieciešams nedaudz vairāk, sākot no 35 gramiem, bet tie paši ierobežojumi. Lielākā daļa cilvēku patērē apmēram pusi no komplekso ogļhidrātu normas - to norāda ar gremošanu saistīto slimību skaita palielināšanās.

Lai ievadītu normu, brokastīs jums jāēd auzu pārslas, dienas laikā dārzeņi un uzkodai daži augļi. Variantu ir daudz, taču tas ir pareiza uztura pamats.

Kas ir šķiedrvielu pārtika?

Viņiem jābūt klāt jebkura cilvēka uzturā kopā ar lielu daudzumu tīra ūdens. Kombinācijā ar to šķiedras var viegli notīrīt kuņģa-zarnu traktu, nelīstot un neradot papildu problēmas. Pretējā gadījumā tie var savākt gabaliņā un pat traucēt normālu gremošanu..

Cilvēkiem, kuri patērē maz sarežģītu ogļhidrātu, bieži ir aizcietējums. Tas norāda uz pārkāpumu zarnās, tā peristaltika kļūst lēna un nevar tikt galā ar pārtiku. Derīgo produktu mikroelementi var netikt absorbēti, jo gremošanas sistēmā ir sašļukuši villi. Var rasties vitamīnu deficīts, citu svarīgu mikroelementu, piemēram, dzelzs, deficīts..

  • Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, samazina sirds un asinsvadu slimību, augsta holesterīna līmeņa attīstības risku sakarā ar to, ka tie paātrina visus procesus organismā, neļaujot tam stagnēt. Ja ir problēmas ar traukiem, ir īpaši svarīgi patērēt pārtikas produktus ar šo vielu..
  • Diētā svara zaudēšanai ir jābūt ļoti daudziem ēdieniem ar lielu diētisko šķiedrvielu saturu. Tie palīdz ievērojami samazināt ķermeņa masas indeksu, tiem ir caurejas efekts. Svara zaudēšanas process norit dabiski un pareizi, bez bada un kaitējuma veselībai.

Celuloze. Kas tas ir. Ieguvums. Patēriņa līmenis

Mūsdienu cilvēku uzturs ir pārpilnība ērtajiem ēdieniem, ātri pagatavojamiem ēdieniem, dažādiem ātriem ēdieniem, kas satur maz noderīgu vitamīnu un mikroelementu un gandrīz nesatur šķiedrvielas, kas ir vissvarīgākais produkts pareizai gremošanai..

Šķiedru deficīts

Šķiedrvielu trūkums veselīga cilvēka uzturā noved pie ķermeņa gremošanas, aizcietējumiem, sārņu veidošanās, kas galu galā izraisa svara pieaugumu, imunitātes samazināšanos un citas nopietnas problēmas.

Šķiedras priekšrocības

Pietiekams šķiedrvielu daudzums:

  • - normalizē gremošanu un zarnu kustīgumu, mazina aizcietējumus, hemoroīdus, kairinātu zarnu sindromu;
  • - attīra toksīnu ķermeni un uzlabo vielmaiņu;
  • - ļauj kontrolēt apetīti un ātrāk zaudēt svaru;
  • - pazemina holesterīna līmeni asinīs un paaugstinātu asinsspiedienu;
  • - samazina cukura līmeni asinīs, uzlabo jutību pret insulīnu;
  • - uzlabo imunitāti un samazina iekaisuma procesu aktivitāti.

Ēdot daudz šķiedrvielu, nevis pārgatavotus un rafinētus ēdienus, ieteicams sirds un asinsvadu slimību, diabēta, zarnu problēmu profilaksei, kā arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru..

Kāda veida šķiedra

Šķiedra ir rupja uztura šķiedra, kas lielos daudzumos atrodama augu pārtikā..

Atkarībā no šķīdības pakāpes ūdenī šķiedra nešķīst, daļēji šķīst un šķīst..

Daudzi augstas kvalitātes pārtikas produkti: dārzeņi, augļi, ogas, pupas, rieksti un sēklas vienā vai otrā daudzumā satur gan nešķīstošu šķiedrvielu, gan šķīstošu.

Nešķīstoša šķiedra

Nešķīstoša šķiedra ir atrodama lielos daudzumos klijās, zaļumos, zaļajos un tumšajos dārzeņos, lapu salātos.

Nešķīstoša uztura šķiedra:

  • - uzlabot gremošanu un normalizēt izkārnījumus;
  • - palīdz samazināt lieko svaru;
  • - saistīt un izvadīt no organisma toksiskas vielas;
  • - regulē holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, palīdz stabilizēt asinsspiedienu.

Šķīstošā šķiedra

Augļos, ogās, citrālos, burkānos, paprikos, gurķos, zirņos, pupiņās, dažāda veida kāpostos, riekstos, graudaugos ir daudz šķīstošo šķiedru.

Šķīstošā diētiskā šķiedra:

  • - piepilda zarnas un lēnām uzsūcas zarnās, kas ļauj ilgāk palikt pilnam un nepārēsties;
  • - palēnināt glikozes uzsūkšanos, uzturēt normālu insulīna līmeni;
  • - fermentēti zarnās un atbalsta labvēlīgo zarnu mikrofloru.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Gandrīz visi dārzeņi un zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām: kāposti, bietes, burkāni, brokoļi, tomāti, ķirbis, cukini, sparģeļi, spināti, selerijas, salāti, zaļie zirnīši, sīpoli, pētersīļi, dilles.

Svaigi augļi, žāvēti augļi, sukādes augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi un veseli graudi satur daudz pektīna, noderīgas šķīstošās šķiedras.

Tik plašs pārtikas produktu klāsts, kas satur veselīgu šķiedrvielu. Tomēr ir saprātīgi pievērsties augļu un dārzeņu izvēlei, jo augļi un dārzeņi, kas īpaši audzēti pārdošanai, bieži satur daudz pesticīdu un tiek apstrādāti ar ķimikālijām, lai uzlabotu izskatu un pagarinātu glabāšanas laiku.

Vismaz mēģiniet iegādāties sezonas augļus un dārzeņus, vēlams audzēt jūsu reģionā..

Cik daudz šķiedras ir nepieciešams. Dienas likme

Dietologi uzskata, ka, lai uzturētu labu veselību un normālu kuņģa-zarnu trakta darbību, uzturētu skaistu figūru, tīru ādu, spīdīgus matus, kā arī sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās profilaksei, pieaugušajam dienā vajadzētu patērēt 25–40 gramus šķiedrvielu, atkarībā no vecuma un viņa ķermeņa stāvokli.

Turklāt šķiedrvielu dienas ātrumu labāk sadalīt vairākās devās.

Dienas šķiedrvielas

Šķiedrvielu (rupjas uztura šķiedras) dienas deva ir:

  • - sievietēm - 25-30 g;
  • - vīriešiem - 35–40 g;
  • - bērniem - 20-35 g.

Gados vecākiem cilvēkiem jāvadās pēc normas zemākajām robežām, jo ar vecumu zarnu motoriskā funkcija samazinās, un viegla caurejas efekta vietā jūs varat iegūt pretēju efektu, it īpaši, ja neievēroat dzeršanas režīmu.

Šķiedru ierobežojumi

Ēst lielu daudzumu rupju uztura šķiedru nav ieteicams kuņģa čūlas, gastrīta, kolīta, duodenīta gadījumā. Ar slimības saasināšanos šķiedras lietošana ir ierobežota līdz minimumam.

Kā iegūt šķiedru

Nav viegli un ne vienmēr ir garšīgi savākt ikdienas šķiedrvielu daudzumu tikai ar augu pārtiku..

Piemēram, pieaugušo sievietes ikdienas šķiedrvielu patēriņš ir aptuveni 1,3 kg ābolu vai 1,5 kg dārzeņu, vai 1 kg auzu pārslu vai 0,5 kg pupiņu.

Tālāk ir saraksts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un šķiedrvielu saturu uz 100 g katra produkta. Šķiedra pārtikas produktos. Tabula

Tomēr ķermenim papildus šķiedrvielām nepieciešami pilnīgi olbaltumvielas un tauki šūnu veidošanai, ogļhidrāti enerģijai.

Tāpēc pareizāk ir ievērot sabalansētu, daudzveidīgu uzturu. Lai kompensētu šķiedrvielu trūkumu, varat izmantot kviešu / rudzu / auzu kliju porciju vai pārtikas piedevas, kas satur optimāli izvēlētu nešķīstošu un šķīstošu šķiedrvielu sastāvu, piemēram, uztura bagātinātājs Loklo NSP.

Šķiedra, kā ņemt

Bagātākie šķiedrvielu pārtikas produkti ir klijas. Pirms lietošanas tos 30 minūtes iemērc karstā ūdenī. Gatavojot pirmajos ēdienos, un želejā varat pievienot maltas klijas.

Veselīga uztura nodaļās viņi pārdod gardāku kliju versiju - ekstrudētas klijas, kuras var izmantot kā neatkarīgu ēdienu vai kā piedevu gatavām zupām un graudaugiem.

Svarīgs! Pamazām ievadiet klijas uzturā. Nelietojiet vairāk par 30 gramiem kliju dienā. Ievērojiet noteikumus: par 10 gramiem sausu kliju - izdzeriet 200 ml ūdens. Pretējā gadījumā labuma vietā jūs varat saņemt gremošanas traucējumus, aizcietējumus un pat izkārnījumu veidošanos.

Šķiedra svara zaudēšanai. Kā izmantot

Kā uzņemt šķiedru svara zaudēšanai, mēs analizēsim Loklo Fiber piemēru. Jūs varat ņemt parastās klijas.

Programmās ķermeņa svara samazināšanai, lai nomāktu apetīti, ieteicams šķiedrvielu lietot 30–60 minūtes pirms ēšanas. Šajā gadījumā tas darbosies kā adsorbents, attīrot ķermeni..

Lai pastiprinātu svara zaudēšanas efektu, 1 ēdienreizi (vēlams vakarā) var aizstāt ar šķiedrvielām, vienkāršajam jogurtam vai kefīram pievienojot karoti Loclos. Šajā gadījumā šķiedra darbojas kā mazkaloriju ēdiens, kas normalizē gremošanas traktu, atjauno labvēlīgo zarnu mikrofloru..

Svarīgs! Lai izvairītos no aizcietējumiem un vēdera uzpūšanās, ievadiet Loklo notievēšanas diētu pakāpeniski, sākot ar 5 gramiem dienā. Devu var palielināt līdz 30 gramiem dienā. Tie. maksimālā dienas nauda ir 1 ēd.k., Loklo 3 reizes dienā. Priekšnoteikums ir papildu glāzes ūdens lietošana ar katru šķiedrvielu daudzumu..

- Komplekss ar garciniju un L-karnitīnu - rada sāta sajūtu

- Carbo Grabbers ogļhidrātu absorbētājs - palīdz samazināt ogļhidrātu pārvēršanu kalorijās

- Fat Grabbers tauku bloķētājs - palīdz samazināt tauku uzsūkšanos

Šķiedra pārtikas produktos. Tabula

ProduktsŠķiedru saturs, g uz 100 g
Kviešu klijas (nepārstrādātas)40-45
Kakao pulveris35
Linu sēklas25
Žāvētas porcini sēnes25
Sausas pupiņas20–23
Kokosriekstu pārslas21.1
Žāvētas vīģesastoņpadsmit
Miežu putraimi15.6
Neapstrādātas auzu klijas15.4
Žāvēti augļi11-15
Mandeļu12,2
Griķi12
Žāvēti aprikozes12
Žāvēti āboli11.3
Pilngraudu maize ar klijām9–12
Pistācijas10,2
Auzu putraimi10
Žāvētas plūmes9.2
Vārīti zirņi9
Lazdu rieksti, žāvēti lazdu rieksti9
Žāvēti datumi9
Vārītas pupiņas7–9
Pilngraudu maize7–9
Musli ar žāvētiem augļiem8
Aunazirņi8
Rozīnes8
Vārītas auzu klijas8
Vārītas lēcas7.8
Zemesrieksts7.8
rūgta šokolāde7.4
Saldā kukurūza7.3
Sezama7.1
Svaigas vīģes7
Vārītas pupiņas7
Zaļie zirņi7
Kukurūzas pārslas un standziņas (bez glazūras)6.9
Valrieksti6.7
rudzu maize6.6
II pakāpes krekeri6.5
Aveņu6.5
Vārītas sēnes6.5
Avokado6.5
Saulespuķu sēklas6.2
Pērļu mieži6.2
Vārīti griķi6
Ķirbju sēklas5.8
Spināti5
Jāņogas5
Vārītas sojas pupas5
Sīpolu salāti4.-5
Selerijas (saknes)4.9
Smiltsērkšķis4.7
Topinambūrs4,5
Vārīti brūnie rīsi4,5
Miežu putra4.2
Briseles kāposti4.2
Kazenes4.2
Sparģeļu pupas3.9
Priežu rieksti3,7
Aronijas3,7
Cieto kviešu makaroni3,7
Ērkšķogu3,5
Miežu putra3,5
Bumbieri3.4
Prosa putraimi3.2
Zemenes3.2
Redīsi3
Dzērvene3
Vārīts ķirbis2,8
Vārītas bietes2,8
Citroni2,8
Svaigi burkāni2.7
Banāni2.6
Svaigi āboli2,5
Brokoļi2,5
sarkanie kāposti2,5
Kivi2,5
Melleņu2,5
Zaļumi (sīpoli, pētersīļi, dilles, salāti, cilantro)2,5
Baklažāns2,5
Manna2,5
Ziedkāposti2,4
Kohlrabi kāposti2.2
Baltie kāposti2.2
Apelsīni2.2
Saldie sarkanie pipari2.1
Auzu pārslu putra2.1
Selerijas (kātiņi)2
Indijas rieksti2
Zemene2
Baltas sēnes vārītas2
Greipfrūti2
Aprikozes2
Mandarīni1.8
Vārīti kartupeļi1.8
Sīpolu sīpoli1.7
Mango1.7
Saldie zaļie pipari1.7
Vīnogu1,6
Brūkleņu1,6
Kāposti1,5
Plūme1.4
Malti tomāti1.3
Prosa putra1.3
Ananāss1,2
Zefīri1
Ķirsis1
Melone0.9
Mannas putra0,8
Gurķi0.7
Arbūzs0,5

Kopīgot lapu

Lūdzu, ņemiet vērā, ka termiskās apstrādes laikā balasta vielu saturs pārtikā samazinās, piemēram, 100 g griķu satur 12 g šķiedrvielu, tad 100 g griķu tas būs tikai 6 g.

Žāvēti augļi un cukuroti augļi satur daudz vairāk šķiedrvielu nekā svaigi augļi un ogas, taču tiem ir daudz kaloriju, tāpēc žāvētus augļus, piemēram, riekstus, cilvēkiem, kuri kontrolē ķermeņa svaru, nav ieteicams lietot lielos daudzumos.

Uztura bagātinātājs Loklo satur optimāli izvēlētu dažādu veidu šķiedrvielu kombināciju, kas nepieciešama normālai kuņģa-zarnu trakta darbībai, attīrot toksīnu un toksīnu ķermeni, un tas praktiski nesatur kalorijas. Tāpēc šo produktu bieži izmanto dabiskās svara zaudēšanas programmās..

Praktiski dietologa padomi

Jo šķiedrām ir tendence uzbriest, uzņemot jebkuru šķiedrvielu, neaizmirstiet dzert vairāk nekā parasto šķidrumu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šķiedrvielas var saistīt un noņemt medikamentus, tāpēc ievērojiet 1,5–2 stundu intervālu starp zāļu lietošanu un uztura bagātinātāju Loklo.

Teksta rakstītāji un NSP produktu konsultanti: Autori un NSP konsultanti

Viss, ko jūs vēlējāties uzzināt par šķiedrvielām uzturā

Dalīties ar šo:

Nesen savā Instagram es rakstīju par šķiedras ieguvumiem mūsu veselībai. Tēma izrādījās populāra, un mani bombardēja ar jautājumiem - kur iegūt šo šķiedru un cik daudz tas ir nepieciešams ikdienas uzturā. Tāpēc es nolēmu jums palīdzēt uzrakstīt šo praktisko rokasgrāmatu par šķiedrvielām un to iekļaušanu jūsu uzturā..

Šeit ir galvenie šķiedrvielu ieguvumi uzturā:

  • Šķiedra ir mūsu labvēlīgo baktēriju ēdiens, kas palīdz imūnsistēmas darbībā, novērš vēdera uzpūšanos un saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem datiem pat ietekmē nervu sistēmas un smadzeņu veselību!
  • Šķiedra uzturā ir nepieciešama, lai zarnas savlaicīgi iztukšotos (novērš aizcietējumus). Galu galā, ja jūs ikdienā neapmeklējat tualeti, tad "ražošanas atkritumi" ķermenī cirkulē ilgāk, nekā tam vajadzētu būt. Tas noved pie hormonālas nelīdzsvarotības (piemēram, estrogēns un testosterons galu galā izdalās caur zarnām, un, ja jums ir aizcietējums, viņiem ir grūti savlaicīgi atstāt ķermeni). Turklāt aizcietējums var izraisīt nogurumu un pat galvassāpes, jo zarnās var uzkrāties liels daudzums toksīnu, un jums būs “mini saindēšanās”.
  • Šķiedrvielas pārtikas produktos ir pareizas mikrofloras atslēga: ja jūs barojat labvēlīgās baktērijas, tās kļūst stiprākas un patstāvīgi izslēdz tos, kas jums kaitē (sēnīšu mikroorganismi un parazīti). Es vienmēr iesaku cilvēkiem pirms ēšanas padomāt: kuru jūs tagad ēdīsit?
  • Šķiedra darbojas kā tualetes suka: tās cietās šķiedras attīra zarnu sienas no tur uzkrātajām atliekām. Tas mani vienmēr izbrīna, kā cilvēki laimīgi dodas uz dažādām bargām tīrīšanām sanatorijā, kur dažu dienu laikā ar rupju iejaukšanos var iztīrīt gandrīz visu mikrofloru kopā ar atkritumiem. Personīgi es pret šādām tīrīšanām izturos piesardzīgi. Es atbalstu nepieciešamību KONSULTĒTI rūpēties par sevi, lai vēlāk nebūtu jācieš, mazgājot zarnas un citus orgānus. Un šķiedra šajā gadījumā ir jūsu neaizstājams palīgs.!
  • Šķiedra nodrošina ilgu sāta sajūtu, palīdzot mums nepārēsties. Ja jūs ēdat augstas kaloritātes balto bulciņu, kuras šķiedrvielu saturs mēdz būt nulle, tad, neskatoties uz visām šīm kalorijām, stundas laikā jūs atkal būsit izsalcis! Ja bulciņa ir vismaz pilngraudu, un kopā ar to jūs ēdat pāris burkānus, tad sāta sajūta ar jums saglabāsies ilgāk. (Starp citu, vēl viens pierādījums tam, ka kaloriju skaitīšana ir veltīgs vingrinājums)
  • Šķiedrvielas uzturā palīdz mums nepārēsties, jo tas ātri piepilda kuņģi. Piemēram, jūs varat ēst daudz kartupeļu biezeni ar gaļu. Bet daudz koleslava tevī neiederēsies (ja jūs ēda ļoti ātri, tad, protams, tas derēs daudz, bet tad jūs pat varat saslimt un nāksies dzert dažādus līdzekļus vēdera sāpēm).

Tagad ķersimies pie prakses. Sāksim ar jautājumu, cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams dienā..

Ja jūs apmeklējat Google ar šo jautājumu, tad viņi jums sniegs precīzu atbildi gramos uz ķermeņa svara kg utt. Aptuveni 25-35 grami šķiedrvielu dienā vienai personai. Man nepatīk nodarboties ar matemātiku no ēdiena. Vai vēlaties manu padomu? Nav jāuztraucas par šiem gramiem uz ķermeņa svara kilogramu, bet jāvadās pēc diviem vienkāršiem principiem:

  1. Jo vairāk šķiedrvielu pārtikas produktos, jo labāk!
  2. Pievienojiet šķiedrvielu KATRAM ēdienam.

Praksē tas nozīmēs, ka jums vienkārši jāatceras, ka nepieciešama šķiedra. Laika gaitā es jums apliecinu, ka tas kļūs par ieradumu, un jūs automātiski izvēlēsities produktus, kas ar to ir bagāti. Ne velti ir tas, ka baktērijas, kas dzīvo mūsos, un jūs spējat kontrolēt savus ēšanas paradumus, tāpēc, ja jūs tagad apzināti pievērsīsit uzmanību šķiedrvielu pievienošanai diētai, tad laika gaitā jūs uzlabojat mikrofloru “pareizo” baktēriju izplatības virzienā, un viņi priecīgi nākt palīgā.

Piemēram, es tiešām mīlu dārzeņus un kokteiļus! Bet šāda mīlestība nenotika 1 dienas laikā. Bija laiki, kad man ļoti patika sviestmaizes ar ārsta desu un cūkgaļu franču valodā. Tad es apzināti sāku mainīt savu uzturu, un tagad, pateicoties atmiņām par cūkgaļu franču valodā, tas mani padara slimu, un es reizi gadā ēdu ārsta maltīti, apmeklējot vecmāmiņu Krievijā. Nostalģija! Ko darīt?!

Pirms es runāju par to, kā pievienot šķiedrvielu diētai, izdomāsim, kas tas ir un kur tas atrodas. Ja zinātniski par šķiedru, tad:

šķiedra ir rupja augu šķiedra, kas ir augu ogļhidrāti, kas nesagremoti tiek transportēti caur tievo zarnu un tiek pakļauti baktēriju fermentācijai resnajā zarnā un / vai kā izkārnījumu pildviela. (Starp citu, baktēriju skaits zarnās palielinās ar kustību uz leju - tas ir, resnajā zarnā mums ir lielākais baktēriju skaits).

Diētiskās šķiedras sastāv no garām ogļhidrātu ķēdēm, kuras neuzsūcas tievās zarnās, jo gremošanas fermenti nespēj sadalīt ogļhidrātu ķēdes..

Ir dažādu veidu šķiedrvielas, ieskaitot polisaharīdus, kas nav ciete, izturīgus oligosaharīdus, izturīgu cieti un lignīnu. Dažādiem diētisko šķiedru veidiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni..

Šķiedru sadala šķīstošajā un nešķīstošajā. Parasti viens produkts vienlaikus satur abus šķiedru veidus..

Šķīstošās šķiedras baktērijas apstrādā (fermentē) resnajā zarnā, tāpēc tās veicina pareizu zarnu mikrofloru, pārsvarā veidojot “labās” baktērijas. Tas galvenokārt atrodams:

  • dārzeņi
  • augļi
  • pilngraudu produkti
  • sakņu kultūras (izņemot kartupeļus - tur tas ir tikai mizā)

Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tikai veselos graudos (tieši tāpēc jums nav pilnībā jāizņem no labības visas graudaugi!). Šāda veida šķiedru gandrīz nepakļauj baktēriju fermentācijai, taču tai ir liela nozīme savlaicīgā un regulārā zarnu iztukšošanā, kas veicina fekāliju palielināšanos (ir nepieciešams, lai tajās būtu visi atkritumi, kas jāizvada no ķermeņa)..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu

Ja jūs ejat uz šķiedru galdiem, jūs redzēsit, ka vispirms vicināsiet žāvētus aprikozes un sezama sēklas, melnu pilngraudu maizi ar sēklām un rožu gurniem. No vienas puses, ir brīnišķīgi, ka mums ir šie galdi, bet. viņiem ir pāris nozīmīgu trūkumu.

Pirmkārt, vai mēs pastāvīgi neiesim uz veikalu ar galdiem? Jūs redzat, ka mums dzīvē ir tik daudz stresa. Otrkārt, tabulās norādīti visi skaitļi uz 100 gramiem produkta. Bet 100 grami žāvētu aprikožu no veselības viedokļa ir šausmīgi kaitīgi! Un kurš no mums spēj apēst 100 gramus, piemēram, sezama sēklas vai sausu auzu pārslu. (Starp citu, šķiedrvielu klātbūtni graudaugos mēra sausā veidā, un galu galā 100 grami sausas auzu pārslu pēc vārīšanas kļūs tikai par milzīgu porciju!)

Nesen viens no maniem klientiem man jautāja: "Katja, jūs vienmēr sakāt, ka labākais šķiedrvielu avots ir rupji dārzeņi (par to es rakstīšu vēlāk). Un uz šķiedru galda redzēju, ka tā ir labība, nevis dārzeņi. Kam man ticēt? " Atbilde: ticiet visiem un. piesakies gudri! Jā, pilngraudu graudaugi satur daudz šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta, bet veidot uzturu, pamatojoties uz to, nav saprātīgi. Galu galā, mēs ne tikai vēlamies, lai mūsu uzturs būtu bagāts ar šķiedrvielām, bet arī satur daudz dažādu vitamīnu un fermentu, antioksidantus - sliktākajā gadījumā! Bet labībā tas notiek ne tik daudz kā dārzeņos un zaļumos. Turklāt mēs sekojam skaitlim, vai ne? Tāpēc ļoti nevēlas arī atsaukties uz labību. Nu, pēdējais arguments: šķiedra labībā galvenokārt nešķīst, kas nozīmē, ka tā neveicina pareizu mikrofloru, kā arī dārzeņu un augļu šķiedra.

Tātad, saskaņā ar manu versiju par pilnvērtīgu uzturu, labākie šķiedrvielu avoti (dilstošā secībā):

  • dārzeņi
  • sēklas un sēklas
  • apstādījumi
  • pupa
  • rieksti
  • augļi (saprātīgos daudzumos)
  • veseli graudi (saprātīgos daudzumos)

Lai jūs nestaigātu galdus ar šķiedru saturu, ir ļoti vienkāršs veids, kā saprast, cik daudz šķiedrvielu ir noteiktā izstrādājumā:

jo grūtāk košļāt neapstrādātu produktu, jo vairāk šķiedrvielu tajā ir. Piemēram, gurķos vai jaunos salātos gandrīz nav šķiedrvielu, tāpēc tie izkūst mutē. Bet ir ļoti grūti košļāt svaigus burkānus vai kāpostus! Viņiem šeit ir ķekars šķiedru. Vēl viens piemērs: pētersīļu kātiem ir vairāk šķiedrvielu nekā lapām (tāpēc nemetiet kātiņus ārā!). Pētersīļos ir vairāk šķiedrvielu nekā koriandrā (arī viss ir skaidrs pēc konsistences). Košļāt sezama sēklas ir gandrīz neiespējami. Mandeles košļājas grūtāk nekā priežu rieksti utt. Izprotiet principu?

Starp citu, tā kā mēs runājam par šķiedrvielām, kāpostiem un mikrofloru, šeit ir jūsu mājas zarnu mikrofloras “analīze”:

Ja kuņģis uzbriest pēc pākšaugu un / vai svaigu kāpostu salātiem, tad jums nav pietiekami daudz labu baktēriju! Galu galā, ja to būtu pietiekami daudz, viņi ātri tiktu galā ar šķiedru raudzēšanu no kāpostiem / pākšaugiem, un jūsu kuņģis paliktu plakans. Vai tas ir uzpampis pat sautētiem kāpostu ēdieniem? Tad situācija ir vēl sliktāka: vārot šķiedra nepazūd, bet kļūst mīkstāka un vieglāk raudzējama ar baktērijām zarnās.

Šeit es nevaru pateikt par vienu mītu:

“Smūtiji ir kaitīgi, jo, sasmalcinot ar blenderi, no tiem pazūd šķiedra” (skan skaļi smieties!) Šķiedra un šķiedra (RUPPŠĶIEDRAS), ka tā nekur neiet ne blendera malšanas procesā, ne vārīšanas procesā, ne pat ilgstošā gremošanas un pat fermentācijas procesā ar mikroorganismiem pēdējā posmā pirms tiešas defekācijas. Nu spriež pats! Kur tas var aiziet no blendera? Tas ir vienkārši sasmalcināts (sajaucot) vai kļūst mīkstāks (vārīšanas laikā).

Ja godīgi, es vispār nesaprotu - no kurienes nāk tik stulba paziņojuma kājas. Nu, izņemot faktu nezināšanu par šķiedrvielām un labas izglītības trūkumu uztura jomā. Cilvēki, kas apmeklēja manu MINI detox programmu, kurā mums katru rītu bija gatavoti kokteiļi, visi runāja par izkārnījumu uzlabošanu: vieglāku defekācijas procesu un arī palielinātu braucienu skaitu uz tualeti dienā. Tas, tā sakot, ir praktisks apstiprinājums mītam par šķiedras pazušanu blenderī..

Kā pievienot šķiedrvielu diētai?

1. solis: aizstājiet visas rafinētās labības ar veseliem graudiem

Tas ir ļoti viegli izdarāms! Bez baltiem rullīšiem, baltiem rīsiem un popped graudaugiem. Pilngraudu maizes, brūnie un brūnie rīsi, auzu pārslas. Starp citu, vislielākā neskaidrība rodas, mēģinot izvēlēties pareizos makaronus. Cilvēki! “Cieto kviešu makaroni” un “pilngraudu makaroni” nepavisam nav viens un tas pats. Slepeni ;-): visi labie itāļu makaroni ir izgatavoti no cietajiem kviešiem. Mums vajag tos pašus, bet VISU GRAUDU. Tas ir, tas jāraksta tieši uz viņiem: veseli graudi. Tās būs tumšākas krāsas nekā parastie makaroni..

2. solis: apkaisa putru ar riekstiem un sēklām.

Kā mēs uzzinājām iepriekš, sēklas un sēklas ir čempiones šķiedru saturā. Tāpēc ņemiet to kā parasti: jebkuru putru apkaisa ar 1-2 ēdamkarotēm sēklu. Jebkurš no tiem darīs: sezama, chia sēklas, kaņepes, saulespuķes un ķirbi, flaxseeds (esiet piesardzīgs ar flaxseeds, ja jums ir fibromas, fibroids un citi audzēji jūsu vēsturē).

3. solis: izvēlieties rupjus dārzeņus

Kā redzams no kāpostu un gurķu piemēriem, šajā gadījumā kāposti ir vēlami. Ja gatavojat salātus, tad neaizmirstiet ievietot vismaz kaut ko tādu, kas jums ilgi būs jāsakošļā: papriku, svaigus burkānus, sparģeļus, bietes. Pievienojiet vairāk dārzeņu jebkurai zupai. Pat kotletēs un kotletes var pievienot dārzeņus! Nepietiek fantāzijas? Tad izmantojiet manas receptes - tās ir dārzeņu pilnas.

4. solis: apkaisiet visus salātus ar sēklām un sēklām

Padariet to par salātu apkaisīšanu ar sēklām un sēklām. Šo noteikumu var piemērot jebkuram salātam, un tad pat klasiskās "salātu lapas - gurķis - tomāts" tiks bagātinātas ar šķiedrvielām.

5. solis: vismaz 2 dārzeņu ēdienreizes dienā

Ideālā gadījumā, protams, jums vajadzētu piegādāt dārzeņus ar katru ēdienu. Bet jau 2 no tiem ir absolūts minimums. Un es nedomāju vientuļu tomātu, sagrieztu makaronos vai ceptās olās, kā to dara daudzi. Es domāju dārzeņu ēdienus :-)

6. solis: nemetiet kātiņus no apstādījumiem

Tieši stublāji satur visvairāk šķiedrvielu. Jā, daudziem cilvēkiem nepatīk viņu stīvums, bet mēs ēdam ne tikai prieka pēc, bet arī labuma dēļ. Tāpēc kātiņus var atstāt karstajiem ēdieniem vai kokteiļiem. Tātad viņu stingrība nesabojās ēšanas prieku.

7. solis: ēst mizotus augļus

Daudzi pieļauj šo kļūdu: viņi mizo augļus. Nedariet to! Piemēram, ābols vai bumbieris bez mizas praktiski nesatur šķiedrvielas, un pēc tīrīšanas cukura bumba paliek jūsu rokās. Āboli un bumbieri tiek amnestēti glikēmiskā indeksa tabulās, jo tajos esošā šķiedra palēnina glikozes izdalīšanos asinīs. Bet! Nogriežot mizu, jūs paātrināt glikozes uzsūkšanos, un jūsu veselīgie augļi kļūst bīstami veselībai (jo cukura līmenis asinīs aug pārāk ātri, kā rezultātā rodas problēmas ar insulīnu, kā arī ar citiem hormoniem un svaru)..

Arī: izvēloties augļus, atcerieties: kurus no tiem košļāt ir grūtāk. Piemēram, ananāsi šajā gadījumā ir labāki nekā melones, un parastie izturīgie “padomju” bumbieri ir labāki par Konferans bumbieriem, kas kūst mutē.

Šie ir vienkārši noteikumi šķiedrvielu pievienošanai diētai..

Noslēgumā es gribu pateikt vienu stāstu.

Pie manis vērsās sieviete, kura vēlas zaudēt svaru.

Viss ir kā parasti: stress, bērni, darbs, ceļošana, “nav laika sev”, un rezultātā - liekais svars (nevis “pēdējie” papildu 3-5 kg, bet gan 30). Viņi sāka meklēt, kā uzlabot viņas uzturu. Es ierosināju vismaz dažus sānus ieviest uzturā dārzeņus, kuru ārstēšanas laikā nepavisam nebija (kartupeļu biezeni neuzskata). Klients bija ļoti satraukts un jautāja: "Man nepatīk dārzeņi! Tātad, vai es varu iegādāties šķiedru iepakojumā un tās vietā ēst?" Viņa atsaucās uz visiem šiem iedomātajiem šķiedru piedevām: tikai 2 ēdamkarotes dienā!

Mana atbilde, kā jūs droši vien uzminējāt, bija: "Tas nav iespējams." Tāpēc, ka, pirmkārt, šīs piedevas parasti ir izgatavotas no nešķīstošām šķiedrām, kuras nevar pilnībā veicināt pareizu zarnu mikrofloru (jo tās to nepabaro!). Šīs piedevas tikai atbrīvo (vai neatbrīvo) cilvēkus no aizcietējumiem (kas, protams, ir arī plus). Bet. kur ir antioksidanti? Kur ir vitamīni? Kur ir minerāli un veselīgie tauki? Kur ir visas šīs derīgās vielas, es jums jautāju? Nekur. Tie nav šajos jaunajos papildinājumos. NO-TU.

“Ēd dārzeņus un zaļumus” nav tukši vārdi. Tā ir nepieciešamība, kas pamatota no labās uz kreiso un no kreisās uz labo. Vai vēlaties palikt enerģisks, veselīgs un jauns? Ēdiet dārzeņus un zaļumus! Un tas nav tikai šķiedra.

Avots: Autora blogs (dietologs, dietologs un sertificēts funkcionālās medicīnas terapeits, kā arī populāru uztura programmu autors, Dānija)