Dārzeņu novājēšana - visnoderīgāko un mazkaloriju saraksts

Vārīti ēdieni no dārzeņiem svara zaudēšanai nav zemākas garšas kā sātīgai zupai un sautētiem kartupeļiem. Zems kaloriju saturs, augsts vitamīnu un minerālvielu saturs - tas nav pilnīgs šādas diētas priekšrocību saraksts.

Kā zaudēt svaru dārzeņiem

Ir reāli ātri zaudēt svaru dārzeņiem; simtiem cilvēku ir pieredzējuši šo efektīvo ēdienkarti. Pēc dārzeņu diētas iziešanas cilvēks jūtas daudz labāk, nedēļā zaudē dažas mārciņas. Sakarā ar lielo šķiedrvielu daudzumu, kuras šķiedrvielu šķiedrvielas absorbē toksīnus, produkts palīdz izvadīt toksīnus, attīra ķermeni un palīdz nodrošināt gremošanu. Dārzeņi satur nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet labi piesātina. Jūs varat iekļaut uzturā graudaugu maizi, auzu pārslu, piena produktus. Daži noteikumi palīdzēs sasniegt rezultātus 2 nedēļu laikā..

  • dārzeņu uzņemšana dienā nedrīkst pārsniegt 1,5 kilogramus;
  • Atcerieties dzert daudz ūdens (ūdens, zaļā tēja). Tas ir nepieciešams, lai noņemtu toksīnus;
  • salātu mērcēšanai izmantojiet flaxseed un olīveļļu.

Kādus dārzeņus jūs varat ēst ar svara zaudēšanu

Praktiski visus augļus no dārza var patērēt svara zaudēšanai, taču ir arī tādi, kuru uzņemšana būtu jāierobežo: sakņu kultūras, melones, bietes, rabarberi, skābenes, rāceņi. Dienas izvēlnē jābūt:

  • burkāns;
  • spināti;
  • brokoļi;
  • priekšgala;
  • Tomāti
  • selerijas;
  • cukini;
  • gurķi
  • arbūzs;
  • redīsu daikon;
  • ķiploki;
  • zaļie zirņi;
  • kāposti (balti, sarkani, ziedkāposti).

Vārīti dārzeņi svara zaudēšanai ir piemēroti gandrīz visiem cilvēkiem, ja vien nav alerģijas. Ar piesardzību šāda zemu kaloriju diēta tiek izmantota zarnu slimībām, jo ​​slodze uz to palielinās, jo uzturā ir daudz šķiedrvielu. Ja jūs nevēlaties kļūt labāks, mēģiniet cept traukus cepeškrāsnī vai pagatavot sautējumu: ir daudz piemērotu recepšu.

Zemu kaloriju dārzeņi

Ēdot mazkaloriju dārzeņus, palielināsies jūsu izredzes pēc dažām nedēļām iegūt ilgi gaidīto perfekto figūru. Optimāli ir izvēlēties tos, kas 100 gramos satur ne vairāk kā 100 kalorijas. Tas ir jebkurš zaļums, gurķi, tomāti, brokoļi, cigoriņi, baklažāni, selerijas, pupiņas, burkāni, paprika, ķirbis, bietes, kolrābju kāposti, spināti. Jums jābūt uzmanīgiem, lai ēdiena gatavošanas laikā tie nemainītu kaloriju saturu: nelietojiet ļaunprātīgi sviestu, cukuru un sāli, kas var sarežģīt gremošanu un pagarināt svara zaudēšanas procesu..

Negatīvi kaloriju dārzeņi

Taukus sadedzinoši dārzeņi ir lieliski, lai uzturētu metabolismu cilvēka ķermenī. Ja esat nolēmis atbrīvoties no pāris papildu mārciņām, uzturā iekļaujiet selerijas, sparģeļus, bietes, brokoļus, burkānus, tomātus. Pagatavojiet salātus no ziedkāpostiem, gurķiem, pieneņu un cigoriņu lapām, ūdens kresēm, pievienojiet nedaudz ķiploku, zaļās pupiņas. Atļauts nedaudz sarkano piparu, laima, salātu, sīpolu, redīsu, rabarberu, spinātu, rāceņu, arbūzu.

Negatīvu kaloriju pārtikas produktu būtība ir tāda, ka ķermenis sagremošanai tērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem. Sakarā ar to ir kaloriju deficīts, kas veicina svara zudumu. Ja jūs pareizi apvienojat augu sastāvdaļas pēc garšas, jūs iegūsit garšīgus un veselīgus salātus. Bada sajūtu var slāpēt arī ar ūdeni ar ingveru vai citronu sulu, kas stimulē vielmaiņu..

Veselīgi novājēšanas dārzeņi

Personai, kas plāno zaudēt svaru, būtu jāzina svara zaudēšanai noderīgi dārzeņi. Galvenais noteicošais faktors būs šķiedrvielu saturs un neliels daudzums ogļhidrātu. Dārza dāvanas, kurās ir daudz cietes (ķirbis, kartupeļi, zirņi), jāmaina ar citiem produktiem. Bet sparģeļus, selerijas un artišokus var droši ēst jebkuros daudzumos. Lai novērstu zarnu trakta problēmas, no rīta paņemiet 1 ēdamkaroti flaxseed eļļas. Tomēr, ja jūs garšojat salātus ar eļļu, tas nav nepieciešams..

Neapstrādāti novājēšanas dārzeņi

Neapstrādāti dārzeņi svara zaudēšanai ir ļoti noderīgi, taču jāatceras, ka dažu dārza dāvanu pārmērīga lietošana var saasināt hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības (gastrīts, čūlas, traucējumi). Pirms šādas diētas uzsākšanas labāk konsultēties ar dietologu, viņš izvēlēsies jums labāko uzturu.

Sasmalcinātus neapstrādātus dārzeņus un salātus ir svarīgi ēst tūlīt pēc vārīšanas. Ilgstoša uzturēšanās pie šādu ēdienu galda radīs vitamīnu zaudēšanu. Ja jūs gatavojat salātus, tad tos nevar garšot ar majonēzi. Izmantojiet linsēklu, sezamu, olīveļļu. Ir atļauta mērce ar nesaldinātu jogurtu vai skābu krējumu ar zemu tauku saturu. Katru dienu jums jāizdzer 2 litri ūdens.

Vienkāršas un garšīgas diētas ēdienu receptes cepeškrāsnī

Cilvēki, kuri nopietni domā par savu veselību, rūpīgi uzrauga viņu uzturu. Iemesli var būt saistīti ne tikai ar lieliskas fiziskās formas uzturēšanu, bet arī ar svara zaudēšanu un ārsta noteikto diētas izvēlni. Šādos gadījumos laba izvēle ir mazkaloriju cepeškrāsnī cepti ēdieni..

Diētiskā pārtika

Diētiskie ēdieni, kas pagatavoti, izmantojot cepeškrāsni, ir labi, jo tie nesatur eļļu, kas cepšanas laikā zaudē derīgās īpašības.
Receptes

Ir ļoti daudz ļoti garšīgu un ļoti viegli pagatavojamu receptūru. Apskatiet viņus tuvāk un atlasiet savas izlases. Liels skaits soli pa solim vienkāršu recepšu palīdzēs sagatavot gan svētku ēdienus uz galda, gan ātros ēdienus katrai dienai.

Receptes

Cepti cukini

Sastāvs:

  • skābs krējums 10% - 200 g;
  • cukini - 2 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • vistas fileja - 150 g;
  • siers - 150 g;
  • sāls, pipari, itāļu garšaugi, ķiploki.

Ēdienu gatavošana:

  • Abas cukīni sagriež plānos apļos un liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru, pievieno izspiestus ķiploku ķīļus pēc garšas uz augšu.
  • Ielieciet plānos tomātu apļus. Virsū izklājiet vistas gabaliņus.
  • Trauku pārklāj ar rīvētu sieru un ieziež ar skābā krējuma mērci.
  • Visu pārklāj ar foliju un pusstundu nosūta cepeškrāsnī 180 ° leņķī. Izvelciet trauku, noņemiet foliju un, pievienojot temperatūru, nosūtiet vēl 5-10 minūtes, līdz veidojas siera garoza.

Diētiskais ēdiens katlā (cepeškrāsnī)

Sastāvs:

  • liellopu gaļa - 600 g;
  • burkāni - 1 gab.;
  • šampinjoni - 6 gab.;
  • cukini - 1 gab.;
  • skābs krējums 10% - 8 ēd.k. l.;
  • sīpols - 1 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • siers - 50 g;
  • kartupeļi - 1 gab;
  • sāls, pipari, ķiploki, garšaugi.

Ēdienu gatavošana:

  • Katla apakšā ielej nedaudz ūdens, ielieciet liellopa gaļas un sīpolu gredzenu gabaliņus.
  • Virsū liek kartupeļu, cukini un burkānu šķēles, sāli.
  • Plānas sēnes, smalki sagrieztas plāksnēs un izklāj ar nākamo kārtu, pievienojiet iecienītākos garšaugus.
  • Tālāk pievienojiet plānos gredzenos sagrieztu tomātu, skābo krējumu un rīvētu sieru. Pārklājiet trauku ar zaļumiem.
  • Cep pusotru stundu pie 180 °. Cepeškrāsnī sākotnēji jābūt aukstai! No sastāvdaļām iznāk 4 mazi gaļas ēdienu podi.

Pildīti baklažāni

Sastāvs:

  • fetas siers - 200 g;
  • baklažāni - 4 gab.;
  • tomāts - 4 gab.;
  • sāls, pipari, ķiploki, rozmarīns, augu eļļa.

Ēdienu gatavošana:

  • Baklažānu sagrieziet gareniski un sāli.
  • Atstājiet laiku sulas iedalīšanai.
  • Noskalo un nosusina iegriezumus ar papīra dvieli.
  • Baklažānu pildījums ar tomātiem un fetas sieru.
  • Ieeļļojiet baklažānu ar eļļu, kas sajaukta ar garšvielām un ķiplokiem, ietiniet folijā un cepiet 50 minūtes 180 ° temperatūrā.

Dārzeņu kastrolis

Sastāvs:

  • baklažāni - 3 gab.;
  • paprika - 1 gab.;
  • burkāni - 2 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • siers - 200 g;
  • sīpols - 1 gab.;
  • ūdens - 5 ēd.k. l.;
  • sāls pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Ielieciet stikla veidnē sagrieztus baklažānus, pievienojiet rīvētus burkānus, sīpolu gredzenus, piparu sloksnes un tomātu gredzenus.
  • Pievienojiet veidnei karstu ūdeni.
  • Trauku ar sāli un pipariem, apkaisa ar rīvētu sieru.
  • Cep cepeškrāsnī 25 minūtes 180 ° temperatūrā.

Turcijas kotletes

Sastāvs:

  • tītara fileja - 500 g;
  • kukurūzas pārslas - 0,5 ēd.k.;
  • sinepes - 2 ēd.k. l.;
  • sojas mērce - 2 tējk;
  • sīpols - 1 gab.;
  • ola - 1 gab.;
  • ķiploki, pipari, zaļumi, sāls, olīvu garšaugi.

Ēdienu gatavošana:

  • Pagatavojiet malto fileju un sajauciet ar pārējām sastāvdaļām, nepievienojot pārslas.
  • Mitrās rokas veido nākotnes kotletus un no visām pusēm iemērc zemes pārslās.
  • Ielieciet pīrādziņus stikla veidnē un pusstundu 180 ° temperatūrā nosūtiet cepeškrāsnī.

Liellopa kāpostu ruļļi

Sastāvs:

  • liellopu gaļa - 700 g;
  • sīpols - 1 gab.;
  • griķi - 1 ēd.k.;
  • šampinjoni - 4 gab.;
  • vistas gaļa - 0,5 l;
  • baltie kāposti - 1 gab.;
  • sāls pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Vāra griķus līdz pusei vārīti.
  • Pēc pāris minūtēm vārīt kāpostus ūdenī, noņem no uguns un atstāj verdošā ūdenī vēl dažas minūtes, lai lapas būtu viegli atdalāmas.
  • Padariet vieglu sīpolu ēdienu, pievienojiet sēņu plāksnes, sāli, piparus un nedaudz sautējiet.
  • Pievienojiet griķus dārzeņiem un samaisiet.
  • Nedaudz atdzesējiet un pievienojiet maltai gaļai maltu liellopu gaļu..
  • Atdaliet kāpostu lapas, noņemiet cietās daļas un ielieciet pildījumā. Sakļaut pildītos kāpostus.
  • Ielieciet kāpostu ruļļus stikla veidnē, ielejiet buljonā un pusstundu nosūtiet cepeškrāsnī 180 ° temperatūrā.

Ceptas mencas

Sastāvs:

  • menca - 1 gab.;
  • baltvīns - 70 ml;
  • sāls, pipari, garšaugi, ķiploki, citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

  • Ieeļļojiet zivju liemeni ar sasmalcinātu ķiploku, sulas, garšaugu un garšvielu maisījumu. Marinējiet zivis pusstundu.
  • Viegli ielieciet fileju folijā un novietojiet uz cepešpannas. Pēc folijas malu izgatavošanas mencu ielej ar vīnu un apkaisa ar zaļumiem.
  • Uz pusstundu ievieto cepeškrāsnī 200 ° temperatūrā. Atvēlētajā laikā mencas kopā ar izspiestu sulu pāris reizes ielej, lai izvairītos no sausuma.
  • Arī šim ēdienam ir piemērota makrele vai polloks

Cepti ziedkāposti

Sastāvs:

  • ola - 3 gab.;
  • ziedkāposti - 1 kāpostu galva;
  • siers - 150 g;
  • Grieķu jogurts - 4 ēd.k. l.;
  • siers - 100 g;
  • sāls, pipari, sviests.

Ēdienu gatavošana:

  • Kāpostus sadaliet ziedkopās un vāriet sālsūdenī 10 minūtes.
  • Sakratiet olas līdz gludai, ielejiet jogurtu un samaisiet rīvētu sieru. Rūpīgi samaisiet masu.
  • Izmantojot silikona suku, viegli ieeļļojiet veidnes malas un apakšu ar plānu eļļainu slāni. Ieklājiet ziedkopas un pievienojiet šķidru maisījumu. Nosūtiet cepeškrāsnī 25 minūtes 180 ° temperatūrā.

Cepta līdaka

Sastāvs:

  • līdaka - 1 gab.;
  • skābs krējums 10% - 150 g;
  • paprika - 1 gab.;
  • citrons - 1 gab.;
  • tomāts - 3 gab.;
  • skābs krējums 10% - 50 g;
  • sāls, pipari, zaļumi.

Ēdienu gatavošana:

  • Sāliet mizoto liemeni, pievienojiet piparus un sarīvējiet ar citronu sulu.
  • Iekšpusē ievietojiet sasmalcinātus zaļumus un dažas citrona šķēles.
  • Pārklājiet pannu ar foliju un ielieciet zivis.
  • Uz līdakas ielieciet plānas piparu un tomātu gredzenu sloksnes.
  • Vēlreiz pārklājiet ar foliju un cieši piestipriniet malas.
  • Cep cepeškrāsnī pusstundu 200 ° temperatūrā.

Vistas krūtiņa ar dārzeņiem un sēnēm.

Sastāvs:

  • šampinjoni - 250 g;
  • sīpols - 1 gab.;
  • cukini - 0,5 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • Siers Syrko - 100 g;
  • skābs krējums 10% - 50 g;
  • vistas fileja - 3 gab.;
  • sāls pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Beat vistas krūtiņas, ieziest tos ar skābo krējumu un pievienot garšvielas.
  • Izkāš sēnes ar sīpoliem, nedaudz sautē ar smalki sagrieztiem tomātiem un cukini. Pārlejiet dārzeņus atsevišķā bļodā un pievienojiet krējuma sieru.
  • Pildiet vistu ar dārzeņiem un sieru un izveidojiet ruļļus.
  • Ielieciet vistas rullīšus stikla veidnē un pusstundu nosūtiet cepeškrāsnī 180 ° temperatūrā.

Cepta cūkgaļa ar ābolu

Sastāvs:

  • cūkgaļa - 1 kg;
  • ābols - 2 gab.;
  • siers - 200 g;
  • sīpols - 1 gab.;
  • sāls, pipari, itāļu garšaugi.

Ēdienu gatavošana:

  • Cūkgaļu izmetiet un sagriež šķēlēs, pievienojot sāli un piparus.
  • Gaļu liec uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru.
  • Ielieciet sīpolu gredzenus un ābolu šķēles.
  • Trauku pārklāj ar rīvētu sieru.
  • Cep 50 minūtes 200 ° temperatūrā, līdz gaļa ir pagatavota un izveidojusies siera garoza.

Cepts heks

Sastāvs:

  • heka fileja - 1 kg;
  • citrons - 0,5 gab.;
  • burkāni - 2 gab.;
  • tomāts - 3 gab.;
  • sīpols - 1 gab.;
  • sāls pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Sarīvē zivju fileju ar sāli un pipariem un ieziež ar citrona sulu. Aptiniet to ar salvešu plēvi un ļaujiet marinēties pusstundu.
  • Pagatavojiet vieglu cepšanu no rīvētiem burkāniem un sasmalcinātiem sīpoliem.
  • Sagrieziet fileju gabaliņos, ievietojiet formā, uzlieciet cepšanas virsu un tomātu gredzenus. Cep pusstundu 180 °.

Cepti vistas kotleti ar sieru

Sastāvs:

  • vistas fileja - 800 g;
  • ola - 1 gab.;
  • siers - 200 g;
  • sīpols - 1 gab.;
  • zaļumi, sāls, pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Sasmalcina vistas fileju un citas sastāvdaļas. Mīciet malto gaļu.
  • Veidotās kotletes cep 20 minūtes 180 ° temperatūrā.

Krāsns vistas gaļa ar kartupeļiem

Sastāvs:

  • vistas gaļa - 1 liemenis;
  • kartupeļi - 8 gab.;
  • sīpoli, ķiploki, sāls, garšvielas, garšaugi, jogurts, citronu sula.

Ēdienu gatavošana:

  • Pagatavojiet ķiploku, garšvielu, garšaugu, citrona un jogurta mērci. Ar tiem ieeļļojiet vistas liemeni un atstājiet marinēt uz nakti.
  • Nomizotus kartupeļus sagriež plānās šķēlēs, bet sīpolus - gredzenos.
  • Pannas apakšā pievienojiet nedaudz ūdens, ielieciet kartupeļus ar sīpoliem un uzlieciet vistu virsū.
  • Cep pusotru stundu cepeškrāsnī 180 ° leņķī, līdz kartupeļi ir mīksti.

Pildīti kāposti "slinki" cepeškrāsnī

Sastāvs:

  • malta vista - 500 g;
  • baltie kāposti - 300 g;
  • apaļie rīsi - 0,5 ēd.k.;
  • burkāni - 1 gab.;
  • ola - 1 gab.;
  • sīpols - 0,5 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • skābs krējums 10% - 100 g;
  • zaļumi, sāls, pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Vāra rīsu putraimus 10 minūtes.
  • Sajauc malto gaļu ar smalki sagrieztiem kāpostiem, sīpoliem un burkāniem. Sezona ar garšvielām un sakuļ olā. Pievienojiet rīsus.
  • Sablenderējiet tomātus bez ādas un sajauciet ar skābo krējumu un zaļumiem.
  • Ar samitrinātām rokām veidojiet kāpostu ruļļus un ielieciet veidnē, pievienojot mērci.
  • Cep cepeškrāsnī stundu 210 °.

Pupiņu kotletes

Sastāvs:

  • kartupeļi - 2 gab.;
  • rudzu milti - 3 ēd.k. l.;
  • pupiņas - 250 g;
  • sāls, pipari, karijs, kurkuma.

Ēdienu gatavošana:

  • Atstājiet pupiņas uz nakti ūdens traukā.
  • No rīta ielej ūdeni un vāra pupiņas līdz mīkstam.
  • Jebkurā ērtā veidā mīciet pupiņas kartupeļu biezenī.
  • Bieziniet vārītos kartupeļus, sajauciet ar pupiņu biezeni un pievienojiet garšvielas.
  • Forcemeat kotletes, kas izgatavotas ar maltajiem miltiem, un cep cepeškrāsnī, līdz sasmalcina 180 °.

Omlete krāsnī uz skābo krējumu

Sastāvs:

  • ola - 5 gab.;
  • skābs krējums - 250 g;
  • ūdens - 50 ml;
  • sāls, pipari, augu eļļa.

Ēdienu gatavošana:

  • Sakratiet olas viendabīgā masā, pievienojot sāli, izmantojot putukrējumu.
  • Atsevišķi sajauciet skābo krējumu ar ūdeni un ielejiet olu masā.
  • Viegli samaisiet iegūto maisījumu..
  • Eļļojiet silikona veidni vai folijas kārbas ar eļļu ar suku, ielejiet tajā topošo omlete un nosūtiet 25 minūtes 200 ° leņķī..

Cukini cepeškrāsnī

Sastāvs:

  • cukini - 3 gab.;
  • sīpols - 1 gab.;
  • vistas fileja - 1 gab.;
  • tomāts - 2 gab.;
  • ķiploki, sāls, pipari.

Ēdienu gatavošana:

  • Gatavojiet malto vistu un samaisiet sasmalcinātus ķiplokus ar sīpoliem.
  • Sagrieziet cukini 2 cm augstās porcijās šķēlēs un daļēji noņemiet mīkstumu, izveidojot padziļinājumu.
  • Ielieciet sagataves uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru, un sasmalciniet ar malto gaļu.
  • Eļļojiet mazgātājus ar jogurtu un uzlieciet katram tomātu šķēli. Apkaisa ar rīvētu sieru.
  • Nosūtiet uz cepeškrāsni pusstundu pie 180 °. Izrādās ļoti maiga un sulīga cukini versija

Siera kūkas cepeškrāsnī ar banāna piezīmi

Sastāvs:

  • ola - 1 gab.;
  • biezpiens 2% - 0,25 kg;
  • manna - 100 g;
  • rīsu milti - 2 ēd.k. l.;
  • banāns - 1 gab.;
  • sāls, cepamais pulveris, vaniļas cukurs, kanēlis.

Ēdienu gatavošana:

  • Ielejiet miltus atsevišķā apakštase. Apvienojiet atlikušos produktus un atstājiet, līdz manna uzbriest.
  • Atkal sajauc iegūto mīklu un piešķir tai desas formu.
  • Sagriež šķēlēs un ar mitrām rokām sarullē miltos, piešķirot nākotnes formu.
  • Ielieciet sagataves uz cepešpannas ar pergamenta papīru un nosūtiet cept 25 minūtes 200 ° temperatūrā.

Diēta biezpiena kastrolis

Sastāvs:

  • ola - 3 gab.;
  • biezpiens - 0,5 kg;
  • ābols - 3 gab.;
  • kanēļa vaniļas ekstrakts.

Ēdienu gatavošana:

  • Biezpienu samaisiet ar olām.
  • Ābolus nomizo un noņem sēklas. Sarīvē vienu, sarīvē otro, trešo noliek malā.
  • Biezpienu sajauc ar diviem āboliem, vaniļas ekstraktu un liek veidnē. Dekorē ar plānām ābolu šķēlītēm no trešā ābola un apkaisa ar kanēli.
  • Ievietojiet kastroli trauciņā ar lielāku diametru. Izveidojiet ūdens vannu, piepildot otro veidlapu ar ūdeni, kas ir puse no pirmās augstuma. Cep 160 ° 45 minūtes.

Ziedkāpostu salāti

Nu, kad vispār nav laika un neviens nav atcēlis pareizu uzturu - mēģiniet pagatavot šo barojošo salātu. Neapstrādāti ziedkāposti ir veselīgi un vitamīniem bagāti.

Sastāvs:

  • ziedkāposti - 400 g;
  • ola - 4 gab.;
  • siers - 100 g;
  • gurķis - 2 gab.;
  • dilles, sāls, grieķu jogurts.

Ēdienu gatavošana:

  • Sasmalciniet sieru.
  • Kauliņā vārītas olas un gurķi.
  • Sajauc visas sastāvdaļas kopā ar ziedkopām salātu traukā un pievieno zaļumus. Sāli un sezonu ar jogurtu pēc garšas.

Noteikti ņemiet vērā šīs receptes. Ēdiet daudzveidīgi, kvalitatīvi un garšīgi.

Dārzeņu diēta

Vispārīgi noteikumi

Dārzeņu diēta attiecas uz zemu kaloriju izteiktu diētu un ļauj uz īsu laiku samazināt ķermeņa svaru. Dārzeņu nozīmi cilvēku uzturā nevar pārvērtēt, jo to neesamība uzturā neļauj nodrošināt organismu ar fizioloģiski pilnvērtīgu uzturu. Dārzeņu uzturvērtību nosaka bioloģiskais sastāvs, kas ietver plašu makro un mikroelementu klāstu. Dārzeņi satur ogļhidrātus, vitamīnus, makro- un mikroelementus, organiskās skābes, ēteriskās eļļas pieejamā formā, lai ķermenis tos asimilētu..

Ogļhidrātu saturs dārzeņos svārstās no 3 līdz 10%, maksimālais daudzums ir burkāni (līdz 7%) un bietes (līdz 10,8%). Augu ogļhidrātus galvenokārt pārstāv kompleksie ogļhidrāti (pektīns, ciete, šķiedra) un mazākā mērā vienkārši ogļhidrāti - cukuri glikozes (ķirbis, kāposti, gurķi) un saharozes (burkāni, sīpoli, bietes) veidā. Dārzeņu kultūrām ar augstu cietes līmeni ir kartupeļi, pākšaugi un sakņu kultūras..

Dārzeņu priekšrocības ir saistītas arī ar lielo šķiedrvielu saturu, kas palīdz izvadīt holesterīnu no organisma, uzlabo peristaltiku un normalizē zarnu biocenozi. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem (B1, B6, K, P, askorbīnskābi, folijskābi, rutīnu) un mikro / makrošūnām (nātrijs, kālijs, fosfors, jods, varš, kobalts, kalcijs, mangāns, molibdēns, sērs). Tātad, pētersīļu lapas, sīpoli, zaļie zirnīši, pastinaki un kāposti satur daudz fosfora; sakņu dārzeņi un lapu dārzeņi - kālijs; ziedkāposti, salāti, dārza garšaugi, spināti - kalcijs; gurķi, bietes, salāti un tomāti - dzelzs. Dārzeņu kultūrām ir arī nozīmīga loma kā augu olbaltumvielu avotā..

Kopumā dārzeņi un dažādu dārzeņu ēdieni sedz ievērojamu daļu ķermeņa nepieciešamības pēc ūdenī šķīstošiem vitamīniem, uztur skābju-bāzes līdzsvaru, stimulē kuņģa sulas un žults veidošanās sekrēciju, kuņģa-zarnu trakta motoro funkciju, uzlabo dzīvnieku olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos, dažādo uzturu un stimulē apetīti.. Dārzeņu ēdienu un neapstrādātu dārzeņu vērtība ievērojami palielinās, ņemot vērā, ka lielākā dārzeņu skaita enerģētiskā nozīme svārstās no 15-50 Kcal / 100 g produkta. Orientēšanās nolūkos tabulā parādīts galveno neapstrādāto dārzeņu kaloriju saturs.

Produkta nosaukumsSvaigu dārzeņu kaloriju saturs (Kcal uz 100 g)
Baltie kāposti27
Ziedkāposti32
Briseles kāposti44
Brokoļi34
Kohlrabi42.6
Burkāns37
Baklažāns24.8
Cukini25
Sīpolu sīpoli41
Zaļie zirnīši74
Bulgāru pipari27
Malti gurķi14
Kartupeļi81
Redīsi35
Tomāti22
Pētersīļu zaļumi48
Biešu42. lpp
Selerijas (saknes)32
Ķiploki46
Lapu salātisešpadsmit
Ķirbis25
Dilles31
Skābenesdeviņpadsmit
Redīsi21

Kādus dārzeņus jūs varat ēst, ievērojot diētu

Dārzeņu diēta ļauj ēdienkartē iekļaut daudzus dārzeņus, izņemot dārzeņus, kas bagāti ar cieti (kartupeļi, kukurūza, ķirši, redīsi, ķirbis, redīsi), un samazināt mēreni cietes dārzeņu (burkāni, rāceņi, bietes, baklažāni, cukini, soja) patēriņu. Kartupeļus var izmantot tikai ceptā veidā. Pārējās ir sugas, kas nav cietes: aizņemtiem vajadzētu būt gurķiem, visu veidu kāpostiem (izņemot ziedkāpostus), zaļajiem zirnīšiem, sparģeļiem, spinātiem, sīpoliem (puravi, sīpoli, šalotes, maurloki), ķiplokiem, salātiem, paprikai, selerijai (zaļumiem). lielāko daļu ikdienas dārzeņu uztura.

Dārzeņus var ēst neapstrādātus un vārītu, tvaicētu un sautētu ēdienu veidā. Gatavojot maltītes, ieteicams vienā traukā apvienot vairākus dārzeņus un aktīvi lietot dārza zaļumus. Uz to pamata ir atļauts pagatavot kokteiļus un uzturā iekļaut svaigi spiestas sulas.

Svara zaudēšanai jūs varat izmantot dažādas dārzeņu diētas iespējas - gan stingri dārzeņu, gan tās saudzējošākās iespējas (olbaltumvielu-dārzeņu un augļu-dārzeņu). Stingrā diētas versija paredz uzturā atļaut tikai dārzeņus 1,5-1,8 kg dienā, kas ir sadalīti 5-6 pieņemšanās. Tos var lietot gan neapstrādātus salātu veidā, gan ar citronu sulu, gan ar tējkaroti olīveļļas un dārza garšaugiem, gan sautētus, vārītus vai dārzeņu zupas. Diēta ietver sāls un cukura izslēgšanu / ierobežošanu.

Brīvā šķidruma daudzums ir 1,5–2,0 l / dienā mežrozīšu buljona, minerālūdens negāzēta ūdens, dārzeņu sulas, nesaldinātas zaļās vai zāļu tējas veidā. Šajā uztura versijā ir zems kaloriju saturs, apmēram 900–1200 Kcal / dienā, un tā ir ārkārtīgi nesabalansēta - ķermenis praktiski nesaņem olbaltumvielas un taukus. Šādu stingru diētas iespēju ilgums nedrīkst pārsniegt 3 dienas. Ilgāks šādas diētas periods palielina olbaltumvielu badošanās risku un nepiesātinātu taukskābju un taukos šķīstošu vitamīnu uzņemšanas trūkumu. Turklāt šāds uzturs ir ļoti stresa ķermenim..

Ilgākam laika periodam (7-15 dienas) ieteicams lietot olbaltumvielu-dārzeņu diētas, kuru uzturu papildina ar produktiem, kas satur olbaltumvielas - zivis ar zemu tauku saturu, diētisko gaļu, biezpienu, vistas olām, zema tauku satura skābpiena produktus, žāvētu graudu maizi. Tajā pašā laikā jūs varat izmantot visus šos produktus, un tikai vienu no tiem, piemēram, vistas krūtiņu vai zivis.

Produkti, kas satur olbaltumvielas, uzturā tiek iekļauti tikai vārītā, tvaicētā vai sautētā veidā un nelielos daudzumos (līdz 200 g / dienā). Ar jebkuru diētas variantu sāls un cukurs, dzīvnieki un ēdiena gatavošanas tauki, maizes izstrādājumi, saldumi, alkohols tiek izslēgti. Ieteicams lietot vitamīnu-minerālu kompleksa tabletes.

Kopumā svara zaudēšanas diētām, kuru pamatā ir dārzeņi, ir vairāki nozīmīgi trūkumi. Diētā fizioloģiski trūkst makro- un mikroelementu, kas var izraisīt vājumu un vispārējās veiktspējas, uzmanības koncentrācijas samazināšanos un reakciju palēnināšanos. Ēdot lielu daudzumu dārzeņu un it īpaši kāpostu, var rasties fermentācija zarnās ar sāpēm un vēdera uzpūšanos. Diēta ir psiholoģiski grūti panesama.

Ja diētu ievēro vairāk nekā 7 dienas, pareiza izeja no tās ir ārkārtīgi svarīga:

  • Paplašiniet savu uzturu un pakāpeniski palieliniet porcijas. Vispirms uzturā ievadiet sarkano zema tauku satura gaļu, jūras veltes, sarkanās zivis, sierus un žāvētu maizi. Turpiniet uzturā iekļaut pietiekami daudz dārzeņu. Vakariņās ēdiet piena produktus. Dzeriet daudz šķidruma.
  • Pēc 3-5 dienām ievadiet uzturā pārtikas produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus (medus, ievārījumi, konservi, neliels daudzums cukura) un vēl vēlāk - desas, baltmaize, kūpināta gaļa, taukaini un cepti ēdieni. Nepārēdiet.

Atļautie produkti

Dārzeņu uzturā ir atļauts izmantot daudz un dažādus dārzeņus, galvenokārt necietes veidus - visu veidu kāpostus (izņemot ziedkāpostu), gurķi, sparģeļus, zaļos zirnīšus, ķiplokus, sīpolus (puravi, šalotes, sīpoli, maurloki), spinātus, salātus, selerijas (zaļumi) saldie pipari, no kuriem jūs varat gatavot zupas (krēmzupas) un galvenos ēdienus - dārzeņu sautējumus, kastroli, sautētus, vārītus un ceptus dārzeņus.

Arī šos dārzeņus var ēst neapstrādātus dažādu salātu veidā, kuriem var izmantot citronu sulu vai olīveļļu (1 tējkarote dienā). Izmantojot maigas diētas iespējas, uzturā var iekļaut 150-200 g uztura gaļas (tītara, truša vai vistas bez ādas) un upju vai jūras zivju sugas ar zemu tauku saturu. Uzturā ir atļauts iekļaut vistas olas, augu eļļas, biezpienu ar zemu tauku saturu un piena produktus. Dzeršanai izmanto minerālūdeni bez gāzes, mežrozīšu buljonu, zāļu / zaļās tējas.

11 oriģināli ēdieni no dārzeņiem, kas pagatavoti bez liekām nepatikšanām

Cukini spageti, kartupeļu pīrāgs, tomātu biezenī zupa, kā arī Džeimija Olivera feta kāpostu rullīši un baklažānu mērce.

1. Tomātu pupiņu zupa

Sastāvdaļas

  • 3 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 1 liels sīpols;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 1300 g nogatavojušies tomāti;
  • 250-300 g konservētu balto pupiņu;
  • 1 zariņš rozmarīna;
  • 350 ml ūdens;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 50 g rīvēta parmezāna;
  • daži ķiršu tomāti;
  • vairākas bazilika lapas.

Ēdienu gatavošana

Ievietojiet kastroli vai sautējumu uz vidējas uguns un uzkarsējiet 2 ēdamkarotes eļļas. Ielejiet smalki sagrieztu sīpolu un ķiplokus un, maisot, apcepiet 6–8 minūtes.

Pievienojiet tomātus, pupiņas, rozmarīnu, ūdeni, sāli un piparus, sagrieztus mazos kubiņos. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra vēl 20–25 minūtes, līdz tomāti ir ļoti mīksti.

No zupas izņem rozmarīnu, pievieno sarīvētu parmezānu un samaisa. Biezenis zupu porcijās ar blenderi līdz vienmērīgai.

Ja iegūtā kartupeļu biezeni šķiet nedaudz bieza, ielej ūdeni. Uzkarsē zupu, nevārot.

Pirms pasniegšanas dekorējiet ar ķiršu tomātu pusītēm un sasmalcinātu baziliku, pārlejiet ar atlikušo eļļu un apkaisa ar sāli un pipariem.

2. Cukini spageti, sautēti ar tomātiem

Sastāvdaļas

  • ½ ēdamkarotes olīveļļas;
  • 3 ķiploka daiviņas;
  • 350 g mazu tomātu;
  • šķipsniņa paprikas;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 1 liela cukini;
  • vairākas bazilika lapas.

Ēdienu gatavošana

Novietojiet pannu virs augstas uguns un uzkarsējiet eļļu. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un apcepiet 30 sekundes. Pievienojiet tomātus, papriku, sāli un piparus, kas sagriezti uz pusēm vai ceturtdaļām.

Uz lēnas uguns vāra uz lēnas uguns apmēram 15 minūtes, līdz tomāti ir mīkstināti. Sagrieziet cukini ar spirāli vai plānām garām sloksnēm. Ja dārzenis ir jauns, jums tas nav nepieciešams mizot.

Ielieciet cukīni un sasmalcinātu baziliku pannā. Trauku garšojiet ar sāli un vāriet uz vidējas uguns 2–4 minūtes, periodiski kratot pannu.

3. Karijs ar kartupeļiem un zaļajām pupiņām

Sastāvdaļas

  • 2 ēdamkarotes augu eļļas;
  • 1 tējkarote ķimenes;
  • 3-5 lieli kartupeļi;
  • sāls pēc garšas;
  • ½ tējkarotes malta čili;
  • ½ tējkarotes kurkuma;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 10 g svaiga ingvera;
  • 200 g zaļās pupiņas;
  • 1 liels nogatavojies tomāts;
  • 1 tējkarote tomātu pastas;
  • ½ kaļķa.

Ēdienu gatavošana

Uzlieciet pannu virs vidējas uguns un uzkarsējiet eļļu. Ielieciet ķimenes tur un cepiet 30 sekundes, lai atklātu tās aromātu. Pievienojiet kartupeļus kubiņos un vāriet 2-3 minūtes.

Sezona ar sāli, maltu čili un kurkumu un cep vēl 2 minūtes. Sasmalciniet ķiplokus un ingveru, ielieciet kartupeļos, samaisiet un vāriet 2-3 minūtes.

Pievienojiet zaļās pupiņas, smalki sagrieztu tomātu un tomātu pastu. Maisiet un vāriet vēl dažas minūtes, līdz kartupeļi ir mīksti. Noņem no uguns un ielej laima sulu.

4. Cepts dārzeņu sautējums tomātu mērcē

Sastāvdaļas

  • 1 liels baklažāns;
  • 150 ml olīveļļas;
  • 1 liels sīpols;
  • 3 ķiploka daiviņas;
  • 800 g kartupeļu;
  • 6 vidēji tomāti;
  • 5 mazas cukini;
  • 12 ķiršu tomāti;
  • 300 g tirdzniecības vējš (tomātu biezeni);
  • 200 ml ūdens;
  • 1 ēdamkarote žāvēta oregano;
  • ½ ķekaru pētersīļu;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana

Baklažānu sagrieziet gareniski uz pusēm un sasmalciniet šķēlēs. Pannā uz vidējas uguns karsē nedaudz eļļas. Apcepiet baklažānu šķēles 5–7 minūtes, līdz tās ir brūnas un mīkstinātas. Ielieciet dziļā bļodā.

Sīpolus sagriež plānos pusgredzenos, bet ķiploku - šķēlēs. Mest tos pannā, pievieno vēl nedaudz eļļas un apcep apmēram 5 minūtes. Pēc tam nosūtiet dārzeņus baklažānam.

Sagrieziet kartupeļus kubiņos, bet tomātus un cukini - aprindās. Ielieciet bļodā sautētus dārzeņus, pievienojiet veselu ķiršu, tirdzniecības vēju, ūdeni, oregano un sasmalcinātas pētersīļus. Sezona ar sāli un pipariem un labi samaisa.

Ielieciet dārzeņus cepšanas traukā un pārlejiet ar sviestu. Gatavojiet cepeškrāsnī 30 minūtes 220 ° C temperatūrā un pēc tam vēl 20-30 minūtes 200 ° C temperatūrā.

5. Dārzeņu kāpostu ruļļi ar Džeimija Olivera fetu

Sastāvdaļas

  • 1 mazs sīpols;
  • 750 g burkānu;
  • 4 ķiploka daiviņas;
  • 25 g mandeles;
  • 3 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 1 tējkarote ķimenes;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 8 lielas koku kāpostu lapas;
  • vairākas dilles filiāles;
  • 50 g fetas siera.

Ēdienu gatavošana

Sagrieziet sīpolus un burkānus lielos kubiņos un sasmalciniet ķiplokus. Rupji sasmalciniet mandeles un viegli cepiet pannā.

Uzkarsē 2 ēdamkarotes eļļas un apcep sīpolus un burkānus. Pievienojiet ķiplokus, ķimenes, sāli, piparus un nedaudz ūdens. Pavārs zem vāka apmēram 5 minūtes, līdz dārzeņi ir mīkstināti. Laiku pa laikam samaisiet un pievienojiet ūdeni, ja masa sāk degt..

Pa daļām iemērciet kāpostu lapas verdošā sālītā ūdenī 2-3 minūtes. Pēc tam nosusiniet. Sajauciet ceptus dārzeņus ar sasmalcinātām dillēm, riekstiem un kubiņos sagrieztu fetas.

Katras kāpostu lapas vidū ielieciet apmēram 3 ēdamkarotes pildījuma. Aptiniet un novietojiet šuvi lejā cepšanas traukā. Pārlej ar atlikušo eļļu un cep 15 minūtes 180 ° C temperatūrā.

6. Kāpostu kastrolis zem siera garozas

Sastāvdaļas

  • 4 olas;
  • 3 ēdamkarotes skāba krējuma;
  • 3 ēdamkarotes majonēzes;
  • 4 ēdamkarotes miltu;
  • ½ tējkarotes cepamā pulvera;
  • ½ tējkarotes kukurūzas cietes;
  • 450 g kāpostu;
  • sāls pēc garšas;
  • vairākas dilles filiāles;
  • dažas zaļo sīpolu spalvas;
  • sviesta gabals;
  • 120 g mozzarella vai cietais siers, kas labi kūst.

Ēdienu gatavošana

Sakuļ olas, skābo krējumu un majonēzi. Atsevišķā bļodā apvienojiet miltus, cepamo pulveri un cieti. Pievienojiet olu miltu maisījumu un labi samaisiet.

Sasmalciniet kāpostus, sezonu ar sāli un atcerieties ar savām rokām. Pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus un samaisiet..

Eļļojiet cepšanas trauku. Vislabāk ir veidne ar diametru 22 cm.Ielieciet kāpostus veidnē, piepildiet ar mīklu un apkaisa ar rīvētu sieru. Cep 35 minūtes 190 ° C temperatūrā.

7. Ziedkāposti apcepti ar dārzeņiem un olām

Sastāvdaļas

  • 1 ziedkāpostu galva;
  • 1 maza brokoļu galva;
  • 1 sarkanais paprika;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 1 mazs sīpols;
  • 150 g zaļo zirņu;
  • 150 g kukurūzas;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 2 olas;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 2 ēdamkarotes sezama sēklu.

Ēdienu gatavošana

Ziedkāpostu sagriež gabaliņos un sasmalcina ar blenderi tā, lai tas izskatās kā rīsi. Smalki sagrieziet brokoļus. Nomizojiet sēklas un sagrieziet kubiņos.

Sildiet eļļu katliņā uz vidējas uguns. Ielieciet kubiņos sagrieztu sīpolu un apcepiet 2-3 minūtes, līdz tas ir mīksts. Pievienojiet kāpostus, brokoļus, papriku, zirņus un kukurūzu un vāriet 5-6 minūtes. Mest sasmalcinātus ķiplokus un labi samaisiet..

Bīdiet dārzeņus līdz pannas malai un sakuliet olas brīvā vietā. Samaisiet olas un pagaidiet, līdz tās ir pagatavotas..

Rūpīgi samaisiet dārzeņus un olas. Sezona ar sāli un pipariem, apkaisa ar sezama sēklām un vēlreiz samaisa.

8. Briseles kāposti, kas cepti zem siera

Sastāvdaļas

  • sāls pēc garšas;
  • 900 g Briseles kāposti;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • pāris zariņu timiāna;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 100 g mozzarella;
  • 30 g parmezāna;
  • pāris zariņu pētersīļu.

Ēdienu gatavošana

Uzkarsē sālītu ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un tajā vārīt kāpostus 10 minūtes. Mest dārzeņus caurdurī tā, lai glāze būtu pārmērīga.

Ielieciet kāpostus uz cepešpannas. Ielejiet eļļu, apkaisa ar sasmalcinātu ķiploku un timiānu, kā arī sāli un pipariem. Labi samaisa.

Katru kāpostu galvu piespiediet ar glāzes dibenu, lai tas kļūtu plakans. Apkaisa ar rīvētu sieru un liek cepešpannu cepeškrāsnī, kas iepriekš 25 minūtes uzsildīta līdz 220 ° C. Pirms pasniegšanas kāpostus dekorē ar sasmalcinātām pētersīļiem..

9. Pikanti baklažānu iemērc Džeimijs Olivers

Sastāvdaļas

  • 1 baklažāns;
  • 1 ķiploka daiviņa;
  • ½ ķekaru pētersīļu;
  • ½ zaļie čili pipari;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • ½ citrona;
  • ½ tējkarotes paprikas;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 1 ēdamkarote majonēzes - pēc izvēles.

Ēdienu gatavošana

Ar dakšiņu vai nazi veiciet dažus punkcijas baklažānos. Ielieciet dārzeņu uz cepešpannas un 45 minūtes cep 180 ° C temperatūrā. Forši.

Sasmalciniet ķiplokus un pētersīļus. No čili izņem sēklas un sasmalcina piparus mazos gabaliņos. Baklažānu sagrieziet uz pusēm un mīkstumu ar karoti izvelciet.

Baklažānu mīkstumu, ķiplokus, pētersīļus, čili, eļļu, citronu sulu, papriku, sāli un piparus sasmalcina līdz viendabīgai konsistencei.

Ja vēlaties, pievienojiet majonēzi un kārtīgi samaisiet. Pasniedziet mērci ar tortiljām vai sālītajiem krekeriem.

10. Salāti ar gurķiem, burkāniem, indēm un medus mērci

Sastāvdaļas

  • 1 liels gurķis;
  • 2-3 lieli burkāni;
  • 1 ķekars pētersīļu;
  • 1 ēdamkarote šķidra medus;
  • 3 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa;
  • 1 ēdamkarote sezama eļļas;
  • 1 ķiploka daiviņa;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • 50 g ceptas indijas;
  • 1 ēdamkarote sezama sēklu.

Ēdienu gatavošana

Izmantojot īpašu nazi, sagrieziet gurķi un burkānus ar spirāli. Smalki sasmalciniet pētersīļus. Ielieciet dārzeņus un garšaugus bļodā.

Rūpīgi apvienojiet medu, etiķi, eļļu, sasmalcinātus ķiplokus, sāli un piparus. Pārlejiet salātus virs šī maisījuma un labi samaisiet. Dekorē ar indijas un sezama sēklām.

11. Slāņu kūka ar kartupeļiem un zaļumiem

Sastāvdaļas

  • 400 g kārtainās mīklas;
  • 2-3 kartupeļi;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • sāls pēc garšas;
  • malti melnie pipari - pēc garšas;
  • vairākas rozmarīna zari;
  • pāris zariņu timiāna.

Ēdienu gatavošana

Uz pergamenta loksnes izrullējiet mīklu ar plānu taisnstūrveida kārtu. Ielieciet pergamentu uz cepešpannas.

Mīklas malas salieciet apmēram par 1 cm un piespiediet tās ar dakšiņu, izveidojot skaistu rakstu. Ar mīkstu dakšiņu pāris mīklas ieliek mīklā, lai tā cepšanas laikā neuzbriest.

Kartupeļus nomizo un sagriež ļoti plānās šķēlēs. Ielieciet tos uz mīklas, ielejiet eļļu, apkaisa ar sāli, pipariem un pusi sasmalcinātiem zaļumiem - tiem, kas norādīti sastāvdaļās, vai jebkuru citu.

Cepiet 190 ° C temperatūrā 35–40 minūtes. Kūkai jābūt brūnai un kartupelim jākļūst mīkstam.

Gatavo trauku dekorē ar atlikušajiem zaļumiem un pasniedz ar skābo krējumu.

Diētiski ēdieni svara zaudēšanai - visvairāk "garšīgās" receptes ar fotogrāfijām

Raksta pievienošana jaunai kolekcijai

Visu diētu pamatnoteikums ir ēst taupīgi. Svarīgi ir arī tas, ka ēdiens bija ne tikai zemu kaloriju un veselīgs, bet arī garšīgs. Viegli pagatavojami ēdieni no vienkāršām sastāvdaļām svara zaudēšanai ar prieku - mūsu jaunajā izvēlē.

Lai pagatavotu garšīgus ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu, jums nav jāizmanto neparastas sastāvdaļas. Pat kvinojas quinoa vai chia sēklas, kas ir modernas tagad, kad dietologi aktīvi iesaka, var viegli aizstāt ar vienkāršām un viegli pieejamām rīsu un linu sēklām..

Ja plānojat zaudēt svaru, ēdiet vairāk svaigu dārzeņu, zivju un gaļas, dodiet priekšroku vistas gaļai. Un neaizmirstiet - it visā, it īpaši svara zaudēšanas jautājumos, svarīga ir mērenība!

Grieķu jogurta vistas salāti

Klasiskās vistas salātu diētas versija. Sabalansēta sastāvdaļu kombinācija un minimāls kaloriju daudzums.

Jums būs nepieciešams: 3 vistas krūtiņas, 2 tases vīnogas, 3 selerijas kātiņi, 3 zaļo sīpolu spalvas, 0,5 tases riekstu, 1 glāze nesaldināta jogurta, 2 ēd.k. vājpiens, 2 tējk medus, 2 ēd.k. diļļu zaļumus, sāli, melnos piparus pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Uzvāra krūtis un sagriež kubiņos. Pārgrieziet vīnogu ogas uz pusēm, seleriju sagrieziet kubiņos. Ielieciet visu dziļā bļodā, pievienojiet sasmalcinātus sīpolus, sasmalcinātus riekstus. Citā bļodā apvienojiet jogurtu, pienu, medu, sāli un piparus un salātus salieciet. Pirms pasniegšanas 2 stundas salātus samaisiet un atdzesējiet.

Tunča un aunazirņu salāti

Tuncis satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kā arī ir bagāts ar olbaltumvielām. Tas ir ne tikai garšīgs mazkaloriju ēdiens, bet arī veselīgs ēdiens.

Jums būs nepieciešams: 100 g tunzivju konservu, 0,5 glāzes aunazirņu, ķekars svaigu salātu, sāls un maltie sarkanie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Mērcē aunazirņus uz nakti un vāra līdz maigai sālītā ūdenī. Dziļā bļodā samaisiet saplēstos salātus, aunazirņus un sasmalcinātu tunzivi ar sulu. Pipari, samaisiet un pasniedziet.

Vienkārši olu salāti

Olas ir labākais olbaltumvielu avots, un jogurts ir bagāts ar kalciju un D vitamīnu.

Jums būs nepieciešams: 2 olas, 2 ēd.k. vienkāršs jogurts, 1 ēd.k. karija pulveris, sāls pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Cieti vārītas olas, atdzesē, nomizo un sakapā. Pievienojiet olām jogurtu, kariju, sāli, samaisiet un pasniedziet.

Aukstā gurķu un avokado zupa

Gurķis, ņemot vērā tā sastāvā esošo lielo ūdens daudzumu, paātrina vielmaiņu un attīra organismu.

Jums būs nepieciešams: 1 gurķis, 1 avokado, 1 kaļķis.

Ēdienu gatavošana. Gurķi nomizo, noņem sēklas un samaisi ar blenderi. Nomizojiet avokado, noņemiet akmeni un arī biezeni. Sajauciet abus biezeņus, pievienojiet izspiestu laima sulu, samaisiet. Pirms pasniegšanas atdzesējiet gatavu zupu..

Pikantā vistas zupa

Šāda dārzeņu un vistas zupa ne tikai apmierinās izsalkumu, bet arī paātrinās vielmaiņas procesus organismā, tādējādi veicinot svara zudumu.

Jums būs nepieciešami: 3 vistas krūtiņas, 1 sīpols, 3 ķiploka daiviņas, 2 burkāni, 4 selerijas kātiņi, 1,5 glāzes saldētu svaigu zirņu, 400 g brokoļu ziedkopas, 2 ēd.k. rīvēta svaiga ingvera, 1 ēd.k. ābolu sidra etiķis, 0,5 tējk kurkuma, 8 tases vistas buljona vai vārīta ūdens, puse ķekaru pētersīļu, olīveļļas, sāls un melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Zupas katlā sildiet nedaudz eļļas un apcepiet sasmalcinātus sīpolus, selerijas, burkānus, ķiplokus un rīvētu ingveru. Pievienojiet buljonu vai ūdeni, etiķi, kurkumu, sāli pēc garšas un kubiņos sagrieztu vistas krūtiņu bez ādas. Zupu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra līdz maigai, apmēram 25 minūtes. Tad pievienojiet brokoļu, zirņu un sasmalcinātu pētersīļu ziedkopas, pagatavojiet vēl 15 minūtes un pasniedziet.

Sviestmaize ar vistu un sieru

Šo garšīgo sviestmaizi ir ļoti viegli pagatavot. Turklāt tas satur tikai 400 kalorijas..

Jums būs nepieciešams: 2 graudu maizes šķēles, 1 vistas krūtiņa, 2 tomātu šķēles, 1 svaigu salātu loksne, 1 siera šķēle, 2 tējk. majonēze ar zemu tauku saturu.

Ēdienu gatavošana. Vāra vistas krūtiņu līdz maigai un sagriež plānās šķēlēs. Apcep maizi sausā pannā. Katrā maizes šķēlē vienā pusē izklājiet majonēzi. Ielieciet vistas krūtiņu uz vienas maizes šķēles, uzlieciet sieru un tomātu šķēles, virsū uzlieciet salātu lapu un pārklājiet sviestmaizi ar otru maizes šķēli..

Makaroni ar dārzeņiem

Makaroniem izmantojiet cieto kviešu makaronus, tie ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām..

Jums būs nepieciešami: 450 g makaronu, 1 sīpols, 1 burkāns, 2 selerijas kātiņi, 2 paprikas, 300 ml tomātu pastas, ķekars zaļo sīpolu, cietais siers pēc garšas, olīveļļa, sāls un melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Vāra makaronus, līdz tie ir gatavi, saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Pannā uzkarsē nedaudz eļļas un apcep sakapātus sīpolus, burkānus, seleriju un piparus līdz mīkstam. Pievienojiet tomātu pastu, samaisiet un nedaudz sautējiet. Tad ielieciet makaronus dārzeņu maisījumā, pievienojiet sasmalcinātus zaļos sīpolus, rīvētu sieru, sāli un piparus, samaisiet un nekavējoties pasniedziet.

Lasis ar fenheli

Lasis ir garšīga un veselīga zivs, un fenhelis ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām un uzlabo gremošanu.

Jums būs nepieciešams: 4 laša filejas šķēles, 1 fenheļa galva, 1 burkāns, 1 sīpols, 1 citrons, 4 ēd.k. sausais baltvīns, olīveļļa, sāls un melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Sagrieziet fenheli un sīpolus pusgredzenos, burkānus - gredzenos. Dziļā pannā uzkarsē nedaudz eļļas un cep dārzeņus līdz mīkstam, pārlej ar vīnu, pannā liek laša ādas šķēles, pārklāj un vāra uz lēnas uguns 20-30 minūtes. Sāli, piparus pēc garšas, dekorējiet ar citrona šķēlītēm un nekavējoties pasniedziet.

Brokastīs smalkmaizītes ar dārzeņiem

Olas un dārzeņi - lieliska zemu kaloriju kombinācija un garšīgs ēdiens, ko var pagatavot brokastīm.

Jums būs nepieciešams: 6 olas, 0,5 tases piena, 50 g zaļās pupiņas, 50 g paprikas, 50 g šampinjonu sēnes, 2 ēd.k. fetas siers, olīveļļa, sāls un melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Pannā uzkarsē nedaudz eļļas un apcep sasmalcinātās pupiņas, papriku un sēnes līdz vārīšanai. Eļļojiet cupcakes ar sviestu un ielieciet tajos ceptus dārzeņus. Atsevišķi sakuliet olas, pievienojiet pienu, sāli un piparus un maisījumu ielejiet veidnēs virs dārzeņiem. Cepiet smalkmaizītes cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 175 ° C 15-20 minūtes. Gatavos karstos smalkmaizītes noņemiet no kārbām, apkaisa ar drupinātu sieru un nekavējoties pasniedziet.

Cepta vistas fileja ar tomātu

Sirsnīgs ēdiens ar minimālu kaloriju daudzumu - garšīgas diētas pusdienas.

Jums būs nepieciešams: 4 vistas krūtiņas, 5 tomāti, 1 ķiploka daiviņa, bazilika lapas, 1 tējk. olīveļļas, 1 tējk balzamiko etiķis, sāls un malti melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Vistas krūtiņas berzējiet ar sāli un pipariem, ietiniet folijā un cepiet cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 190 grādiem, līdz maigai, 35–40 minūtes. Bļodā sajauciet sasmalcinātus tomātus, ķiplokus, eļļu, etiķi, sāli un baziliku. Atdzesējiet ceptas krūtiņas, ielieciet uz servēšanas trauka, virsū lieciet tomātu maisījumu un pasniedziet.

Dārzeņu kastrolis ar rīsiem

Viegls, bet sirsnīgs kastrolis garšīgām vakariņām. Pasniedziet to ar svaigu dārzeņu salātiem.

Jums būs nepieciešami: 2 paprikas, 2 sīpoli, 500 g cukini, 1-2 tomāti, 1 ķiploka daiviņa, 0,5 tases vārītu rīsu, rupjmaizes šķēle vai 2 ēd.k. rīvmaizes, ķekars svaiga bazilika, 100 g cieta siera, 3 olas, 0,5 tases vājpiena, 5 tējk. olīveļļa, timiāns, sāls un melnie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Pannā uzkarsē 4 tējk. Eļļā apcep sagrieztus sīpolus, papriku, cukini un ķiplokus, līdz mīksti. Ielieciet dārzeņu maisījumu dziļā bļodā, pievienojiet vārītus rīsus, nedaudz sasmalcinātu baziliku, timiānu, sāli un piparus pēc garšas, samaisiet. Atsevišķā traukā apvienojiet pienu, olas, rīvētu sieru, sāli un ielejiet maisījumu dārzeņos. Samaisiet un ievietojiet ietaukotā cepšanas traukā. Ielieciet tomātu šķēles virsū un apkaisa ar vārītu maizi vai sagatavotu rīvmaizi un cep cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 190 grādiem, 40 minūtes. Apkaisiet gatavo kastroli ar atlikušo baziliku un pasniedziet..

Saldēta jogurta deserts

Šis vieglais un garšīgais deserts satur minimālu kaloriju daudzumu, un to pagatavot nav grūti.

Jums būs nepieciešams: 1 glāze nesaldināta jogurta, 3 ēd.k. šķidrā medus, 2 musli batoniņi, 0,5 tases svaigu vai saldētu mellenīšu, 2 ēd.k. kokosriekstu vai olīveļļa, šķipsniņa vanilīna, chia vai linu sēklas pēc vēlēšanās.

Ēdienu gatavošana. Bļodā samaisiet visas sastāvdaļas un ielieciet to cupcake kārbās. Apkaisīt sēklas virsū un vismaz 3 stundas ievietot desertu saldētavā. Pirms pasniegšanas izņemiet no saldētavas, ļaujiet nedaudz atkausēt un noņemiet desertu no kārbām, viegli ar to saspiežot ar nazi.

Auzu smalkmaizītes ar ābolu

Šis diētas deserts garšo kā smaržīgs ābolu pīrāgs..

Jums būs nepieciešams: 2 tases auzu pārslu, 1 ābols, 0,5 tases ābolu mērces, 1 ola vai 2 olu baltumi, 4 ēd.k. medus, 1 glāze piena, 2 tējk vanilīns, 2 tējk garšvielas (malts kanēlis, krustnagliņas, ingvers, muskatrieksts), 1 tējk. cepamais pulveris, šķipsniņa sāls, rieksti, žāvētas dzērvenes pēc garšas.

Ēdienu gatavošana. Lielā bļodā apvienojiet labību, cepamo pulveri, garšvielas un sāli. Pievienojiet kartupeļu biezeni, mizotu rīvētu ābolu, olu (vai 2 olbaltumvielas), medu, vanilīnu, pienu, dzērvenes, riekstus un labi samaisiet. Ļaujiet maisījumam nostāvēties 5-10 minūtes, pēc tam ielieciet cupcake mufās, kas ieeļļotas ar augu eļļu, un cepiet 30 minūtes 175 ° C temperatūrā. Atdzesē, noņem no pannas un pasniedz.

Saglabājiet mūsu izvēlēto recepti pats, pagatavojiet vienkāršu un garšīgu ēdienu un baudiet diētu.!